BLOG, Dieta

Zespół jelita drażliwego (IBS). Dieta low FODMAP od A do Z.

Zespół jelita drażliwego

Coraz więcej osób boryka się z problemami ze strony jelit. Jedną z coraz częściej występujących chorób jest zespół jelita drażliwego (często można się spotkać ze skrótem IBS, czyli Irritable Bowel Syndrom), a jednym ze sposobów jej leczenia jest dieta low FODMAP.
Wprawdzie choroba ta nie stanowi bezpośredniego zagrożenia dla życia, ale znacząco pogarsza jego jakość. Nic dziwnego! Objawy IBS nie tylko utrudniają życie, ale również wpływają na pewność siebie. Biegunka, wzdęcia, gazy, silne bóle brzucha, sprawiają że osoby z zespołem jelita drażliwego boją się jeść na mieście, a nawet wychodzić z domu jeśli nie jest to konieczne.
Szacuje się, że około 10-20% osób na świecie choruje na IBS, głównie w krajach wysokorozwiniętych. Zespół jelita drażliwego może wystąpić w każdym wieku,  najczęściej jednak między 30 a 40 rokiem życia. Głównie chorują kobiety i to one stanowią nawet 80% pacjentów z rozpoznanym zespołem.

Przyczyny zespołu jelita drażliwego

Przyczyny nie są do końca poznane. Jedną z nich może być nieprawidłowy skład mikroflory bakteryjnej czy przebyta infekcja pokarmowa. Bardzo często zespół jelita drażliwego spowodowany jest depresją, stresującym trybem życia czy stanami lękowymi. Antybiotykoterapia, nadużywanie leków przeczyszczających i hormonalnych, czynniki genetyczne i niektóre produkty spożywcze również mogą przyczyniać się do rozwoju tej choroby.

Objawy zespołu jelita drażliwego

Objawy IBS są różne, a choroba u każdego ma inny przebieg i natężenie problemu. U jednych będzie to biegunkach, u drugich zaparcia, a jeszcze inni będę mieć tylko wzdęcia. Do najczęstszych objawów należą:

  • wzdęcia
  • zaparcia lub biegunka (czasami występują naprzemiennie)
  • ostre, skurczowe bóle brzucha
  • nudności i wymioty
  • zgaga
  • bóle i/lub zawroty głowy
  • bóle pleców i mięśni
  • uczucie zmęczenia
  • zaburzenia miesiączkowania
  • uczucie przelewania w brzuchu

Diagnostyka IBS

Jeśli podejrzewasz u siebie lub u bliskiej Ci osoby IBS to najlepiej udać się do lekarza gastroenterologa, która przeprowadzi odpowiednie badania i postawi diagnozę. Nie szukaj rozpoznania na własną rękę, nie pytaj o diagnozę dietetyka, wujka Googla czy szamana z Internetu! Pójdź do lekarza! Zwłaszcza, że nieswoisty charakter objawów, wcale nie ułatwia postawienie diagnozy. Tylko odpowiednie badania są w stanie wykluczyć wiele innych chorób, w tym najgroźniejszej, czyli raka jelita grubego.

Leczenie zespołu jelita drażliwego

Niestety nie da się całkowicie wyleczyć IBS, jednak odpowiednia terapia może spowodować ustąpienie objawów, złagodzenie dolegliwości, a w niektórych przypadkach nawet remisję wszystkich objawów. Jednak fakt, że choroba będzie w stanie “uśpienia”, nie jest jednoznaczny z jej wyleczeniem.
Leczenie przebiega na wielu poziomach. Od farmakoterapii, wsparcia psychologicznego, aż po dietoterapię.

  • Leczenie farmakologiczne obejmuje probiotykoterapię, czyli przywrócenie równowagi mikroflory jelitowej. Jak również przyjmowanie leków, które mają za zadanie regulować pracę jelit. Dobór leków zależy od tego jaką postać przyjęło IBS. Mogą to być leki rozkurczowe, przeciwbiegunkowe, przeciwzaparciowe, przeciwwzdęciowe, a nawet antybiotyki (w przypadku IBS z biegunką).
  • Leczenie psychologiczne, które pomoże radzić sobie ze stresem (jednym z głównych przyczyn IBS), stanami lękowymi. Warto nauczyć się rozładowywać napięcie poprzez aktywność fizyczną, medytację czy inne techniki relaksacyjne. Jak również zadbać o odpowiednią ilość snu, równowagę pomiędzy pracą i życiem prywatnym, ograniczyć ilość używek (alkohol i papierosy) i unikać sytuacji stresowych jeśli jest to możliwe.
  • Dietoterapia, która w znacznym stopniu może przyczynić się do złagodzenia lub ustąpienia objawów. W leczeniu zespołu jelita drażliwego świetnie sprawdza się dieta low FODMAP.

Na czym polega dieta low FODMAP

Dieta low FODMAP jest zalecanym sposobem żywienia w zespole jelita drażliwego. Polega na ograniczeniu zawartości fermentujących oligo-, di- i monosacharydów oraz polioli. W praktyce dieta polega na czasowej eliminacji produktów, które zawierają duże ilości sacharozy, maltozy, laktozy, fruktozy i polioli (, które są często wykorzystawane jako substancje słodzące). Występują one w warzywach, owocach, zbożach, produktach mlecznych, nasionach roślin strączkowych i wielu innych produktach. Jednak trzeba pamiętać, że tolerancja na poszczególne produkty jest indywidualna i nie u każdej osoby jest konieczność wykluczania wszystkich produktów zawierających FODMAP.
Dieta oparta na produktach z niską zawartością FODMAP przynosi ulgę, ponieważ jedzenie bogate w te składniki przechodzi do jelita w niezmienionej postaci. To z kolei prowadzi do nagromadzenia płynów w jego obrębie i przyspieszenia motoryki jelit. W jelicie grubym pod wpływem fermentacji bakteryjnej dochodzi do zwiększonej produkcji dwutlenku węgla i wodoru, a przyczynia się do “uczucia przelewania”, bólu brzucha, wzdęć, zaparć lub biegunek.

Produkty zalecane i niezalecane na diecie low fodmap

Warzywa:
Zalecane– papryka, marchewka, bakłażan, kukurydza, cukinia, zielona fasolka szparagowa, sałata, pomidor, dynia, boćwinka, cukinia, seler, rzodkiew, rzodkiewka, jarmuż, rukola.
Niezalecane– szparagi, buraki, brokuły, kapusta, karczochy, czosnek, por, cebula, groch, koper, grzyby, kalafior, groszek, brukselka.

Owoce:
Zalecane– banany (najlepiej niedojrzały), jagody, winogrona, melon, truskawki, maliny, kiwi, papaja, marakuja, ananas, rabarbar, awokado (w niewielkich ilościach)
Niezalecane– brzoskwinie, jabłka, gruszki, arbuz, śliwki, mango, nektarynki, czereśnie, suszone owoce i owoce z puszki, figi, wiśnie.

Nabiał:
Zalecane– produkty bez laktozy, mleka i jogurty roślinne, cheddar, parmezan, mozzarella, grana padano, feta, camembert.
Niezalecane– mleko krowie, kozie, owcze, śmietana, twaróg, jogurty, mascarpone, ricotta.

Zboża:
Zalecane– kasza jaglana, gryczana, komosa ryżowa, ryż, owies, skrobia ziemniaczana,
Niezalecane– żyto, pszenica, fasola, ciecierzyca, soczewica.

Orzechy i nasiona:
Zalecane (w niewielkich ilościach)- orzechy włoskie, migdały, orzeszki ziemne, orzechy pekan, ziarna sezamu, pestki dyni i słonecznika, siemię lniane, chia, mak.
Niezalecane– orzechy nerkowca, pistacje.

Mięso, ryby i owoce morza, jajka:
Zalecane– wszystkie produkty.

Inne produkty:
Zalecane– syrop klonowy, cukier biały, stewia.
Niezalecane– syrop z agawy, miód, słodziki (mannitol, sorbitol, ksylitol).

Dieta low fodmap krok po krok

Etap 1: ŚCISŁA DIETA ELIMINACYJNA LOW FODMAP

Nie trzeba być dietetykiem, żeby zauważyć, że dieta low FODMAP eliminuje bardzo dużo produktów. To może przyczyniać się do niedoborów żywieniowych, a w efekcie do pogorszenia stanu zdrowia. Na szczęście ścisła dieta low FODMAP nie jest wprowadzana na zawsze. Etap pierwszy powinien trwać od 2 do 6 tygodni.
Po 2 tygodniach stosowania ścisłej diety low FODMAP powinniśmy już widzieć poprawę. Jeśli po tym czasie nie widzimy, żadnych pozytywnych efektów odstawienia produktów z FODMAP to warto dokładnie przyjrzeć się temu jak jedliśmy. Niewykluczone, że nieświadomie wprowadziliśmy jakiś produkt, który zawiera niewskazane substancje. To może być gotowa mieszanka przypraw z czosnkiem, musli, które ma w składzie ma syrop glukozowo-fruktozowy. Z tego powodu będąc na diecie low FODMAP konieczne jest czytanie składu produktów, które lądują w sklepowym koszyku. Tak, żeby żadna niepożądana substancja nie znalazła się w diecie.
Po 4 do 6 tygodni objawy powinny całkowicie lub niemal całkowicie ustąpić. Jeśli pomimo ścisłego przestrzegania diety nie widzisz żadnej poprawy to warto pójść do lekarza, ponieważ może się okazać, że przyczyna leży całkowicie gdzie indziej. Jeśli dieta przyniosła oczekiwany rezultat należy powoli zacząć rozszerzać dietę.

Etap 2: POWOLNE WPROWADZANIE FODMAP DO JADŁOSPISU

Drugi etap diety low FODMAP wymaga sporo uważności. Faza druga jest dosłownie jak test na żywym organizmie. Polega na sprawdzaniu jak układ pokarmowy reaguje na poszczególne produkty. Warto w tym czasie prowadzić dzienniczek żywieniowy, w którym będziemy dokładnie zapisywać jaki produkt wprowadziliśmy do diety i jak zareagował nasz organizm.

W tej fazie należy pamiętać o kilku kwestiach:
  • DO TESTÓW WYBIERAJ PRODUKTY ZAWIERAJĄCE JEDEN RODZAJ FODMAP. Lepiej wybrać suszone figi lub czosnek, czyli produkty które zawierają dużo oligosacharydów niż czereśnie, które zawierają fruktozę i poliole. Wiem, że jesteś teraz przerażona, bo przecież skąd masz to wszystko wiedzieć. Spokojnie. Jest doskonała aplikacja na telefon- FODMAP A do Z. Co ważne aplikacja jest darmowa i łatwa w obsłudze, jej jedyny minus, że jest w wersji angielskiej. Jednak zawsze możesz przetłumaczyć produkty, których nie jesteś pewna. Tutaj możesz pobrać listę z podstawowymi produktami wskazanymi i przeciwskazanymi na diecie low FODMAP.
  • TESTOWANE PRODUKTY FODMAP WPROWADZAJ POJEDYNCZO. Jeśli najpierw testowałaś produkty bogate w laktozę, dobrze na nie reagowałaś i chcesz przejść do kolejnej grupy to musisz wrócić do diety podstawowej, czyli z fazy pierwszej. Warto też zrobić kilka dni przerwy pomiędzy testowaniem poszczególnych grup, tak aby układ pokarmowy mógł trochę odetchnąć.
  • PRODUKTY FODMAP WPROWADZAJ OD NIEWIELKICH ILOŚCI. Jeśli zaczynasz do diety wprowadzać fruktozę to zamiast zjadać od razu mango zjedz ćwiartkę. Owoce warto obrać ze skórki i w miarę możliwości rozdrobnić (np: zetrzeć na tarce lub w przypadku mango zrobić z niego pulpę). Sprawdź reakcję organizmu na niewielkie ilości, jeśli wszystko jest okej przez 3-4 dni to zwiększ porcję. 
  • SPRAWDZAJ RÓWNIEŻ PRODUKTY, KTÓRE ZAWIERAJĄ NIEWIELKIE ILOŚCI FODMAP. Może mleko Ci nie służy, ale układ pokarmowy dobrze zareaguje na kefir, który już ma mniej laktozy. 
  • WRACAJ PO CZASIE DO PRODUKTÓW, KTÓRE ŹLE TOLERUJESZ. Tolerancja układu pokarmowego na poszczególne produkty może zmieniać się w czasie. Jeśli jakiś produkt Ci nie służy w tym momencie, możesz go spróbować wprowadzić ponownie, za jakiś czas.

Etap 3: DIETA OPARTA O PRODUKTY, KTÓRE DOBRZE TOLERUJEMY

Dieta trzecia bazuje na wszystkich produktach z etapu 1 i tych, które dobrze tolerujemy z etapu 2. Dlatego tak ważne jest prowadzenie dzienniczka żywieniowego w fazie 2. Na podstawie produktów, na które dobrze reagujesz możesz oprzeć swój jadłospis. Taka dieta jest bardziej urozmaicona, niesie ze sobą niższe ryzyko niedoborów, a przy tym nie musisz się borykać z przykrymi dolegliwościami ze strony jelit.

Dieta low fodmap, a weganizm

Dieta low FODMAP eliminuje wiele produktów, na których bazuje dieta wegańska (strączki, grzyby, bataty, napoje sojowe itp.). To sprawia, że taką dietę jest ciężko zbilansować i bardzo łatwo jest doprowadzić do niedoborów (m.in. żelaza, wapnia i cynku). Więcej na temat diet wegańskich i potencjalnych niedoborów przeczytasz tutaj.
Najlepiej na ten czas przejść na dietę wegetariańską. Jeśli jednak nie chcesz tego robić to koniecznie umów się na konsultację do dietetyka, który specjalizuje się w prowadzeniu wegan z zespołem jelita drażliwego. Dieta low FODMAP w wersji tradycyjnej może być niedoborowa, a w wersji wegańskiej wykluczasz jeszcze więcej produktów. Przecież nie chodzi o to, żeby lecząc jedną chorobę nabawić się drugiej (np: anemii).

Podsumowanie

Dieta low FODMAP jest skutecznym sposobem leczenia zespołu jelita drażliwego. Warto jednak pójść do dietetyka, aby to on ustalił nam dietę. Tak, aby nie doprowadzić do niedoborów żywieniowych, a przy tym uwolnić się od uciążliwych objawów choroby. Odradzam też “pożyczanie” jadłospisów od innych osób chorujących na IBS, ponieważ każdy przypadek jest inny i każdemu co innego służy. Zwłaszcza, że zespół jelita drażliwego może mieć 100 różnych przebiegów. Osoba z zaparciami będzie potrzebować innej diety niż osoba, u której przeważają biegunki.
Oczywiście możesz inspirować się przepisami bazującymi na produktach low FODMAP, jednak obserwuj przy tym swój organizm i reaguj na każde zaostrzenie choroby poprzez wykluczenie produktów, które Ci nie służą.

Spodobał Ci się artykuł? Udostępnij go 😉