BLOG, Wywiady

Zasady diety low FODMAP w praktyce. Wywiad (cz. II)

IBS

Zasady diety low FODMAP wcale nie są takie skomplikowane. Postanowiłam porozmawiać na ten temat z Lizą Wójtowicz, która specjalizuje się w diecie low FODMAP. Jeśli umknęła Ci pierwsza część to możesz nadrobić ją tutaj. Z pierwszej części dowiesz się jakie objawy powinny zwrócić naszą uwagę, jak radzić sobie z zachciankami na diecie low FODMAP, jakie zioła wspomagają leczenie IBS i wiele, wiele innych ważnych kwestii. Zapewniam Cię, że warto wrócić do pierwszej części, bo Liza w fajny i przystępny sposób dzieli się swoją wiedzą.

MS: Czy na diecie low FODMAP można gotować szybko, nie stać pół dnia przy garach, a  przy tym jeść zgodnie z zasadami?

LW: To jest jak najbardziej możliwe. Jednak trzeba włożyć w tą dietę trochę pracy. Zwłaszcza przez pierwsze 2-3 tygodnie. Kiedy uczymy się jak gotować, jakie produkty możemy jeść, czego nie, w jakich ilościach. Plus jest taki, że wiele rzeczy które jemy na co dzień jest low FODMAP. Większość mięs, wędlin, twarde żółte sery, produkty bez laktozy, feta, ryże, kasza jaglana, ziemniaki, ogórki, pomidory. To są produkty, które normalnie Polacy jedzą i znają. Bardzo często wystarczy zamienić jakiś produkt na ten bez laktozy lub użyć innych przypraw.

MS: Skoro już jesteśmy w temacie warzyw. To czy pomidora, ogórka, paprykę trzeba obierać ze skórki czy nie jest to konieczne?

LW: To indywidualna kwestia. Jeśli ktoś czuje, że ta skórka mu nie służy, to warto ją zdjąć z warzyw i owoców. Zwłaszcza, że w momencie gdy ktoś ma bardzo zaostrzone objawy to na początku przechodzimy na dietę lekkostrawną, więc dbamy o obieranie. Jednak dieta low FODMAP zakłada, że możemy jeść produkty ze skórką.

MS: A czy efekty diet low FODMAP widoczne są od razu z dnia na dzień?

LW: Różnie. U niektórych osób efekty widać już po 3-4 dniach. Jednak w większości przypadków po upływie około tygodnia widzi się różnicą. Oczywiście nie jest to całkowita poprawa, ale osoby na takiej diecie już po 7 dniach łapią się na tym że od kilku dni nie miały biegunki lub wzdęć.

MS: Czy konieczne jest wykluczenie glutenu na diecie low FODMAP?

LW: Nie jest konieczne. Gluten jest białkiem, a FODMAP-y są węglowodanami. A my eliminujemy z diety weglowodany, które fermentują. Tak się po prostu składa, że zboża glutenowe są bogate w FODMAPy, więc jemy zboża, które jedzą osoby na diecie bezglutenowej. Ryż, kaszę jaglaną, w niewielkich ilościach kaszę gryczaną, płatki owsiane bezglutenowe, kukurydzę, większość chlebów bezglutenowych. 

MZ: A co z laktozą?

LW: Laktozę wykluczamy, ponieważ jest to FODMAP. Jest cukrem, który łatwo fermentuje, dużo osób ma problemy z jej trawieniem. Jednak w przypadku laktozy nie musimy być zero-jedynkowi. W minimalnych ilościach będzie akceptowalna, dlatego na diecie low FODMAP dozwolone są mozzarella, feta, cheddar czy gouda.

zasady diety fodmap co jeść

MS: Co w momencie gdy ktoś ma insulinooporności i IBS. Dieta low FODMAP opiera się na produktach o stosunkowo wysokim indeksie glikemicznym, który w diecie przy insulinooporności powinien być jak najniższy. Jak to wszystko połączyć?

LW: Przede wszystkim bazujemy na produktach pełnoziarnistych, więcej warzyw i owoców. Orzechy również są dozwolone. Posiłki trzeba komponować tak, żeby obniżyć ładunek glikemiczny. 

MS: Co z weganizmem i dietą low FODMAP? Moim zdaniem taką dietę jest bardzo trudno połączyć i chyba niejeden specjalista, który układa diety dla osób z IBS i SIBO może mieć problem.

LW: Ja bym się ogóle nie porywała na weganizm i low FODMAP samodzielnie.  Tylko pod okiem doświadczonego dietetyka, który potrafi sobie z tym poradzić. Nie każdy dietetyk, który prowadzi osoby na diecie low FODMAP podejmie się współpracy z weganinem, bo ułożenie takiej diety jest bardzo trudne. Mamy małą możliwość manewru z produktami białkowymi. Dozwolone jest np. tofu albo 40 g gotowanej cieciorki na porcję w jednym daniu. Jednak też niewskazane jest dodawać cieciorkę do każdego dania. Możemy bazować na tofu czy niewielkich ilościach soczewicy.

Dlatego ja udałabym się do dietetyka, żeby rozpisał taką dietę. Na dokładkę specjalista  zadba nie tylko o odpowiednią ilość białka, ale również wapnia. Nie możemy na takiej diecie spożywać mleka sojowego, ale możemy stosować mleko migdałowe, ale ono z kolei nie ma białka. Da się to zrobić, są weganie na FODMAP-ie, ale jest to trudne. Jeśli weganin ma IBS, a do tego jest osobą aktywną, która potrzebuje więcej białka to w takiej sytuacji sugerowałabym przejście na wegetarianizm. Jeśli oczywiście jest to możliwe. Można też rozważyć włączenie jajek lub innych produktów białkowych odzwierzęcych, które weganin zaakceptuje. Ale u osób, które mało się ruszają i potrzebują standardowej ilości białka, czyli 1g/kg.m.c, są raczej szczupłe to specjalista poradzi sobie ze zbilansowaniem takiej diety bez konieczności rozszerzania jej o produkty odzwierzęce.

MS: Na co zwrócić uwagę gdy idziemy ze znajomymi zjeść coś na miasto? Trudno przez cały czas trwania diety siedzieć w domu i izolować się od życia towarzyskiego.

LW: Jak najbardziej można chodzić do restauracji na diecie low FODMAP. Jak jesteśmy w drugim i trzecim etapie już łatwiej jest wybrać coś dla siebie z karty, trudniej jest w pierwszym. Warto sprawdzić wcześniej menu restauracji i zastanowić się co możemy zjeść lub wybrać taką knajpę, w której będą jakieś opcje dla nas. Druga sprawa to pytać o składy, alergeny, które restauracja ma obowiązek udostępniać. Warto zapytać kelnera o to czy w daniu jest czosnek, cebula. Jeśli jest taka możliwość to możemy wybierać opcje bezglutenowe np: makaron z pesto albo sosem pomidorowym. Jak zamawiamy kawę to weźmy czarną lub taką z mlekiem bez laktozy czy z napojem migdałowym, ponieważ mleko sojowe odpada.

MS: Jak idziemy gdzieś w ciemno, totalnie spontanicznie to można poprosić kelnera o przekazanie kucharzowi, żeby ten pominął cebulę czy czosnek do przygotowywania dania. I chyba jedną z bezpieczniejszych opcji jest sałatka z łososiem lub z kurczakiem, gdzie mamy pewność że sałatka jest robiona na świeżo, więc możemy manipulować składnikami, które są do niej dodane.

LW: Dokładnie. Można poprosić bez cebuli lub sos w pojemniczku, żeby polać ją sobie samemu. Zazwyczaj nie ma problemu, żeby przygotować sałatkę bez cebuli, czosnku czy innych problematycznych składników. Trzeba po prostu pytać i rozmawiać. Jeśli chodzi o napoje to najlepiej wybierać wodę, zamiast lemoniady, soków czy innych słodkich napojów.

MS: Skoro jesteśmy już w temacie napojów to powiedz mi co z alkoholem?

LW: Niektóre alkohole są jak najbardziej low FODMAP. To jest wódka, gin, whisky, wino wytrawne i 1 małe piwo. Oczywiście alkohol jest trucizną, obciąża układ pokarmowy i trzeba z nim uważać. Poza tym jeśli wypijemy dużo alkoholu to łatwiej sięgamy po przekąski, które nie zawsze są low FODMAP.

MS:Czy polecasz jakieś narzędzia, które pomagają zapanować nad dietą low FODMAP jeśli nie chcemy korzystać z pomocy dietetyka?

LW: Obowiązkowa aplikacja dla wszystkich będących na diecie low FODMAP jest  Monash FODMAP LINK. To aplikacja przygotowana przez zespół ludzi z Uniwersytetu Monash, którzy opracowali tą dietę. W aplikacji mamy wypisane wszystkie przetestowane przez Monash produkty, z zaznaczeniem jakie FODMaPy się w nich znajdują oraz bezpieczne i problematyczne ilości danego produktu. 

Znajdziemy tam również listę certyfikowanych przez Monash gotowych produktów i dan (czyli takich, o których możemy być pewni, że są low). W Polsce to bułki z pradawnej pszenicy Leks (dostępne w Biedronce) oraz część produktów bezglutenowych Schaer.

zasady diety fodmap co jeść

MS: A co z książkami z przepisami, które z nich są pewne?

LW: Osobom, które są całkowicie zielone w temacie diety low FODMAP polecam książkę STOP ZESPOŁOWI JELITA DRAŻLIWEGO. Autorka książki prowadzi też bloga https://fitfabfodmap.com. Znajdziemy tam mnóstwo przepisów, artykułów o tym jak poradzić sobie  z IBS. Sama książka jest napisana we współpracy z dietetyczką, certyfikowaną przez uniwersytet Monash. Cała książka pokazuje, że dieta może być prosta prosta i wcale nie jest tak trudno wwcielic ją w życie. Są tam przepisy, tabele, arkusze do zapisywania objawów.

MS: Co z aktywnością fizyczną, bo ty również prowadzisz sportowców.

LW: Aktywność fizyczna jest zalecana przy IBS, ale niezbyt intensywna.

MS: Czyli maraton odpada?

LW: Tak, generalnie jesteśmy w stanie poradzić sobie z osobami mocno aktywnymi z IBS, ale to wymaga dużo pracy i czasami odpuszczenia treningów. Należy wziąć pod uwagę na czym bardziej nam zależy. Czy na wynikach sportowych czy zdrowiu, ale to już każdy samodzielnie powinien odpowiedzieć sobie na to pytanie. Jeżeli chodzi o aktywność fizyczną to 2-3 razy w tygodniu można wykonywać ćwiczenia a nawet codziennie, tylko ważne żeby nie były zbyt intensywne. Zamiast interwałów lepsza będzie przebieżka. Na jelita bardzo fajnie działa joga. Były kiedyś takie badania, w których porównywano jogę z dietą low FODMAP. Osoby które regularnie wykonywały praktykę jogi zmniejszały swoje objawy mniej więcej tak jak osoby stosujące dietę low FODMAP. Pomyśl jakie fantastyczne efekty możemy osiągnąć łącząc dietę z jogą. Joga wycisza, relaksuje i pomaga zapanować na oddechem, a w efekcie lepiej radzimy sobie ze stresem. Są też praktyki jogi, które regulują i wspomagają pracę jelit. Przysiady, podskoki, pajacyki również wpływają na jelita. 

MS: A czy jest różnica jaką aktywność powinniśmy dobrać do tego, jaką formę przybrał u nas IBS?

LW: Wydaje mi się, że nie ma to znaczenia. Raczej przy zaparciach ćwiczenia wymagające więcej ruchu będą działać tak samo dobrze jak joga, która będzie relaksować jelita, więc pasaż treści będzie łatwiejszy. Natomiast przy biegunkach róbmy to, na co pozwala nam organizm. Jeśli biegunki łapią nas w trakcie treningu to wybierzmy taki wysiłek, żebyśmy czuli się komfortowo.

MS: Jak ma się regularne jedzenie posiłków do diety low FODMAP. 

LW: Sytuacją idealną jest gdy wiemy kiedy jesteśmy głodni, czyli umiemy odczytać sygnały głodu i sytości. Na pewno warto jeść regularnie, może nie koniecznie z zegarkiem w ręce, ale nie przeciągać momentów bez jedzenia. Tutaj jest takie niebezpieczeństwo, że jak będziemy głodni to rzucimy się na jedzenie, wypełnimy żołądek i to będzie obciążać układ pokarmowy. Powodować wzdęcia, skurcze brzucha i inne dolegliwości. Lepiej mniejsze porcje, ale częściej niż duże porcje które będą utrudniać trawienie.

MS: Czyli w low FODMAP z posiłkami jest tak samo jak w zdrowym odżywianiu. Te 4-6 posiłków jest okej.

LW: Tak, bardziej bym celowała w 4-6 posiłków niż w 3 czy 8. Oczywiście ilość posiłków trzeba też dostosować do dnia danej osoby.

MS: A co z mocną kawą i herbatą? Mogą nasilać objawy?

LW: Kawa ma działanie mocno indywidualne. U niektórych będzie nasilać objawy, a dla niektórych będzie obojętna. Podobnie z herbatą. Mimo wszystko najlepiej pić wodę. Jeśli chodzi o kawę to może przyspieszać pasaż jelitowy i to już w 4 minuty. Jeśli mamy postać biegunkową, a kawa będzie pobudzać jelita do pracy to raczej jej nie pijmy. W postaci zaparciowej może pomagać. Musimy dobrać to indywidualnie. 

MS: Czyli najbezpieczniej jest wybierać herbatę miętową, która będzie wyciszać układ pokarmowy.

LW: Wybierajmy ziołowe herbaty. Uważałabym z herbatami owocowymi, w których składzie są jabłka, gruszki, więc trzeba patrzeć na skład i wybierać herbaty z dozwolonych owoców.

MS: A co z herbatą zieloną?

LW: Zielona może być, tylko nie mocna i w nie za dużych ilościach. Jeśli chodzi o kawę i herbatę to ograniczyłabym się do 2-3 kubków dziennie.

zasady diety fodmap co jeść

MS: Powiedz mi jeszcze co z kolacją wigilijną? Zwłaszcza jeśli to nie my przygotowujemy potrawy i nie mamy wpływu na to jakie składniki się w nich znajdą.

LW: Generalnie nie głodzić się w dniu wigilii. Jeść normalnie i standardowo, żeby na kolacji się nie objadać. Można zmniejszyć trochę porcje, ale jeść regularnie. Jeśli sami przygotowujemy kolację to możemy przygotować 2-3 potrawy pod nas. Jeśli jesteśmy u bliski to poprosić, żeby nie było czosnku czy cebuli. Tak żeby była jakaś potrawa, którą możemy zjeść. Możemy albo podać składniki lub po prostu konkretny przepis, który ułatwi gotowanie. Można też zaproponować, że przyniesiemy 2-3 potrawy, które zrobimy z dozwolonych składników.

MS: A jeśli miałabyś wymienić konkretne potrawy, które można jeść w wigilię to co by to było?

LW: Ryby, które są low FODMAP. Tylko wtedy bez panierki lub przygotować panierkę z ciecierzycy czy płatków kukurydzianych. Trzeba też pamiętać, że smażone ryby będą ciężkostrawne. Zupa grzybowa zawiera dużo FODMAP. Podobnie barszcz czerwony. Ilość buraka, która jest dozwolona i stwierdzona przez zespół z Monash to 20 g, czyli można go spróbować w niewielkiej ilości. Tylko trzeba też uważać na cebulę, pora czy czosnek który dodaje się do barszczu. Można też zaproponować inną zupę, może w ten sposób powstanie nowa tradycja.

MS: Można zrobić rybną zupę, która będzie wpisywać się w potrawy wigilijne.

LW: Jasne. Uszka można przygotować na mące bezglutenowej.

MS: A co z grzybami?

LW: Grzyby polskie nie zostały przebadane, ale w niewielkich ilościach są dozwolone. Trzeba tylko pamiętać, że jak będziemy jeść, tak wszystkiego po troszkę, to po czasie może się okazać, że zjedliśmy gigantyczną porcję. Kapusta kiszona i biała są dozwolone, ale około 1 łyżki. Kluski z makiem można przygotować na makaronie bezglutenowym. Zamiast miodu użyć syropu klonowego. Trzeba uważać z bakaliami.

MS: A co z ciastami?

LW: Pierniki można jeść w wersji bezglutenowej i z syropem klonowym zamiast miodu. Sernik można przygotować z serem bez laktozy, a spód z płatków owsianych lub migdałowych. Można też zrobić tofurnik lub jagielnik.


Liza Wójtowicz jest jedną z najczęściej polecanych dietetyczek do współpracy na diecie low FODMAP.
Od kilku lat pracuje z osobami, które chcą poprawić swój wygląd i zdrowie albo wyniki sportowe. Znaczna większość jej klientów to biegacze i triathloniści, zawodnicy futbolu amerykańskiego oraz pacjenci chorzy na IBS i SIBO.
Jest autorką bloga Prosto do celu.


Spodobał Ci się artykuł? Udostępnij go 😉