Zamienniki produktów- jak gotowe diety dopasować do swoich potrzeb

Gotowe jadłospisy można znaleźć w gazetach o tematyce fitlifestyle czy na blogach o zdrowym odżywianiu. Z jednej strony jest to super opcja dla osób, które chcą zacząć przygodę ze zdrowym odżywianiem lub szukają inspiracji jak urozmaicić swoją dietę. A z drugiej wiadomo, że gotowe diety nigdy nie będą idealnie dopasowane do naszych potrzeb. Może zdarzyć się, że w gotowej diecie znajdzie się produkt na który masz alergie, nie lubisz go lub po prostu nie masz go w domu. Na szczęście z pomocą przychodzą zamienniki, czyli produkty o podobnej kaloryczności. Wiesz dlaczego lista zamienników jest dobrym rozwiązaniem? Przede wszystkim uczysz się, że nie trzeba trzymać się sztywno rozpiski tylko możesz bawić się zdrowym odżywianiem. To ty decydujesz jak jeść i co wrzucić do sklepowego koszyka, bo zdrowe odżywianie to styl życia i dokonywanie zdrowszych wyborów na codzień.

  • Pieczywo– kromka pieczywa (ok. 40 g) ma od 70-100 kcal. Przy wyborze pieczywa należy kierować się zasadą, że im jaśniejsze pieczywo tym ma wyższy indeks glikemiczny, łatwiej zostanie strawione w żołądku i szybciej będziemy po nim głodni.
  • Makaron– makaron pełnoziarnisty można zamienić na ten kukurydziany, tradycyjny pszenny lub z semoliny. W 100 g tego produktu znajdziemy do 340-370 kcal.
  • Ryż– w 100g ryżu znajdziesz od 340-360 kcal. Jeśli nie masz czasu na gotowanie brązowego ryżu, wybierz ryż parboiled, który jest preparowany termicznie dzięki czemu czas gotowania jest krótszy od brązowego, a składniki odżywcze zostają zachowane.
  • Kasza– w 100 g kaszy jest od 340-390 kcal. Przy wyborze kaszy pamiętaj o zasadzie, że im drobniejsza kasza tym ma wyższy indeks glikemiczny.

!!! Przy wyborze produktów zbożowych pamiętaj, że im mniej oczyszczone są ziarna, z których wyprodukowany jest produkt tym więcej składników odżywczych i błonnika on posiada.

  • Orzechy, pestki– jeśli wymienisz orzechy na orzechy, pestki na pestki to Twój dzienny bilans kaloryczny będzie mieć niewielkie wahania. Produkty z tych grup mają bardzo zbliżoną do siebie kaloryczność, zjedz to co lubisz lub co akurat masz w kuchennych szafkach.
  • Owoce:
    1. 30- 40 kcal (w 100 g)- truskawki, maliny, porzeczki, arbuz, grapefruit, melon
    2. 40-50 kcal (w 100 g)- mandarynki, pomarańcza, jagody, śliwki, brzoskwinie, nektarynki, morele, jabłko, wiśnie
    3. 50-60 kcal (w 100 g)- ananas, gruszki, kiwi, czereśnie
    4. 70 kcal (w 100 g)- winogrona
    5. 95 kcal (w 100g)- banan
    6. 160 kcal (w 100 g)- awokado
  • Warzywa:
    1. 10- 20 kcal (w 100 g)- rabarbar, kapusta pekińska, ogórek, seler naciowy, rzodkiewka, sałata, cukinia, pomidor, szpinak, boćwina, papryka
    2. 20- 40 kcal (w 100 g)- bakłażan, seler, kalafior, rzepa, brokuły, fasola szparagowa, kapusta czerwona i biała, marchew, dynia, papryka czerwona, burak, brukselka, pietruszka
    3. >70 kcal (w 100 g)- ziemniaki, kukurydza, nasiona roślin strączkowych
  • Oleje– do smażenia używaj oleju rzepakowego rafinowanego, masła klarowanego lub oleju ryżowego. Do sałatek idealnie sprawdzi się oliwa z oliwek, olej rzepakowy nierafinowany czy olej lniany. Tak na dobrą sprawę w kuchni wystarczą nam tylko dwa oleje- rzepakowy do smażenia i oliwa z oliwek do sałatek i dań na zimno.

Szukając gotowych jadłospisów pamiętaj, żeby nie wybierać tych o kaloryczności mniejszej niż 1500 kcal. Szacuje się, że 1500 kcal to absolutne minimum, aby pokryć zapotrzebowanie kaloryczne na podstawowe funkcje życiowe- praca serca, mózgu, nerek itp. Jeśli jeszcze lepiej chcesz dopasować gotową dietę do swoich potrzeb to w internecie możesz znaleźć kalkulatory za pomocą, których obliczysz swoją podstawową i całkowitą przemianę materii. Czym się różni jedno od drugiego? Podstawowa przemiana materii to taka ilość kalorii, która zapewnia wystarczającą ilość kalorii do pracy podstawowych funkcji życiowych w stanie spoczynku. Całkowita przemiana materii to suma wszystkich wydatków energetycznych człowieka, które ponosi podczas aktywności fizycznej.

Spodobał Ci się artykuł? Udostępnij go 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial