BLOG, Zdrowe odżywianie

Strączki w diecie- dlaczego warto je jeść.

Strączki w diecie

Nie da się ukryć, że nasiona roślin strączkowych powoli wracają na salony, a raczej do naszej diety. Jesteśmy coraz bardziej świadomi negatywnych skutków zbyt dużej produkcji mięsa. Przykładamy coraz większą wagę do tego co trafia na nasz talerz, a zwykła ludzka ciekawość motywuje nas, żeby próbować nowych smaków. W końcu kto słysząc pierwszy raz o brownie z fasoli nie pomyślał: “Coo?”. Warto na stałe włączyć strączki do diety, ponieważ to nie tylko produkt, z którego można wyczarować dosłownie wszystko, ale przede wszystkim zdrowy składnik diety. Nie tylko tej roślinnej.

Wartość odżywcza nasion roślin strączkowych

Nasiona roślin strączkowych są dobry źródłem białka (ok. 21 g/100g). W soi i produktach na jej bazie znajdziemy go najwięcej, bo około 32 g /100 g. To szczególnie istotna informacja dla osób będących na diecie wegańskiej, u których strączki powinny regularnie gościć na talerzu. Zwłaszcza, że nasiona roślin strączkowych są dobrym źródłem lizyny, która jest aminokwasem egzogennym, czyli takim, który musi być dostarczany wraz z pożywieniem, ponieważ organizm nie jest w stanie sam go stworzyć.

Strączki w większości składają się z węglowodanów. Mają też sporo błonnika, który reguluje pracę jelit, pomaga obniżać cholesterol frakcji LDL i obniża poziom glukozy we krwi po posiłku. Nasiona roślin strączkowych mają niski indeks glikemiczny, od 10-40, dzięki czemu nawet osoby z zaburzeniami gospodarki cukrowej (np: z insulinoopornością) mogą śmiało je spożywać.

Składniki mineralne w strączkach

  • Potas– nasiona roślin strączkowych są jednym z lepszych źródeł tego pierwiastka, 100 g dostarcza 1000-2100 mg. Wpływa to na równowagę kwasowo-zasadową. Razem z sodem i chlorem reguluje gospodarkę wodną organizmu. Przyczynia się do prawidłowej pracy mięśni i nerwów.
  • Wapń– jest głównym składnikiem budulcowym kości i zębów. Tylko 1% tego pierwiastka jest wykorzystywany do innych funkcji (np: bierze udział w procesie krzepnięcia krwi). Jest to niewiele, ale wapń bierze udział w całej masie procesów zachodzących w organizmie. Zmniejsza przepuszczalność błon komórkowych. W praktyce oznacza to, że odgrywa dużą rolę w łagodzeniu alergii pokarmowych (w przeciwieństwie do potasu). Wpływa na przewodzenie impulsów nerwowych i skurczów mięśni, również sercowego. Pomaga utrzymać równowagę kwasowo-zasadową. Jest aktywatorem wielu enzymów, między innymi tych potrzebnych do uwolnienia energii zgromadzonej w ATP, które jest paliwem dla organizmu. Całkiem sporo jak na 1%, prawda?
  • Żelazo– w formie niehemowej (pochodzenia roślinnego) jest gorzej wchłaniane. Dlatego jeśli chcesz poprawić jego przyswajalność to pamiętaj, aby do strączków dodać produkty bogate w witaminę C. Wcale nie jest to trudne, ponieważ raczej nikt nie je czerwonej fasoli solo, tylko z jakimiś dodatkami. Po prostu jeśli robisz kotlety z fasoli, to nie zapomnij o surówce, do zupy krem dodaj natkę pietruszki, a ciasto posyp świeżymi malinami. Super jeśli produkty bogate w witaminę C będą surowe, ponieważ witamina ta jest bardzo wrażliwa na temperaturę. Podczas gotowania nawet 50% witaminy C może ulec utlenieniu, czyli zniszczeniu. Żelazo jest głównym składnikiem czerwonych krwinek. Jego niedobór prowadzi do anemii, powstawania zmian zapalnych, zmniejszenia grubości nabłonka, pogorszenia odczuwania smaków, zaburzenia regulacji temperatury ciała czy ogólnego osłabienia.
  • Witaminy z grupy B– zaangażowane są w przepływ elektrolitów do i z komórek nerwowych i mięśniowych, stymulują wytwarzanie erytrocytów, są odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Biorą udział w regulacji homeostazy glukozy, z tego powodu są istotnym elementem diety osób chorujących na cukrzycę lub insulinooporność. Niedobór witamin z grupy B może przyczyniać się do powstawania anemii, bólu mięśni, senności, depresji czy stanów lękowych.
Strączki w diecie

Strączki i ich wpływ na zdrowie

Regularne spożywanie nasion roślin strączkowych ma same plusy. Chociażby to, że obniża ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Włączenie do diety strączków obniża rozkurczowe ciśnienie krwi, zmniejsza stężenie cholesterolu frakcji LDL i tri-glicerydów. Zmniejsza ryzyko rozwoju niektórych nowotworów m.in: piersi, płuc, żołądka czy jelita grubego.

Za pozytywny wpływ strączków na organizm odpowiada między innymi duża zawartość błonnika pokarmowego, izoflawonów, saponin i fosfolipidów, a przy tym niska zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych. Oczywiście pozytywny wpływ strączków na organizm jest w momencie gdy zjadamy je w pełnowartościowych daniach. Codzienne jedzenie falafeli, które w tradycyjnej wersji są smażone na głębokim tłuszczu będzie miało niewiele wspólnego z ich prozdrowotnym działaniem.

Jak w prosty sposób zwiększyć ilość strączków w diecie

Jeśli do tej pory strączki były w Twojej diecie tylko od święta, to warto popracować nad tym, aby pojawiały się na talerzu przynajmniej 3-4 razy w tygodniu. Oczywiście nie oznacza to, że od teraz Twoje kuchenne półki mają być wypełnione  po brzegi najróżniejszymi nasionami roślin strączkowych. Żadna zmiana wprowadzana nagle i gwałtownie nie przynosi pozytywnych skutków. Przecież chodzi o to, żebyś polubiła strączki i na stałe wprowadziła je do diety.
Dlatego zastanów się w jaki sposób najłatwiej będzie Ci je wprowadzić. Jeśli nie lubisz gotować, to wybranie na pierwszy ogień kotletów z ciecierzycy, może nie jest najlepszym pomysłem? Skoro masz mało czasu to zbieranie strąków fasoli o poranku, a poźniej gotowania ich na małym ogniu sprawi, że tylko się wkurzysz i stwierdzisz, że strączki są o kant stołu potłuc i bez sensu się tak męczyć. Wtedy lepiej wybrać te w słoiku lub puszce i które są już gotowe do spożycia.

Pasty do kanapek

Moim zdaniem to najlepsza opcja na początek. Zwłaszcza jeśli do tej pory strączki kojarzyły Ci się z tłustą grochówką. Po pierwsze większość dostępnych w sklepach past ma całkiem dobry skład. Pamiętaj tylko, żeby spojrzeć, jaki olej został wykorzystany do ich produkcji. Lepszy będzie rzepakowy lub oliwa z oliwek niż słonecznikowy albo kokosowy. Zwróć uwagę, czy strączki są na jednym z pierwszych miejsc w składzie. Dzięki czemu wiesz, że pasta będzie mieć dużo białka, a więc takie kanapki nasycą Cię na dłużej.

Możesz też przygotować proste pasty ze strączków w domu. Zrobienie takiej pasty zajmuje jakieś 5 minut i jest banalnie proste.

Dodatek do zupy krem

Jeśli nie lubisz strączków przez ich mączną konsystencję, to dodanie ich do zupy krem jest rozwiązaniem dla Ciebie! W końcu i tak miksujesz wszystkie składniki na gładką masę, więc jestem pewna, że nawet nie poczujesz różnicy. Dzięki temu Twoja zupa będzie bardziej sycąca.

Słodkie wypieki

Sposób dla każdego łasucha, słodkości, bo w końcu kto powiedział że jak strączki w diecie to tylko wytrawne?  Ciasta na bazie strączków, są zdrowszą alternatywą niż te przygotowane na pszennej mące. Strączki szczególnie sprawdzą się w ciasteczkach i ciastach typu brownie, czyli wszystkich tych wypiekach, które z założenia mają być ciężkie i wilgotne.

Strączki w diecie.

Czerwona soczewica

Jej największą zaletą jest to, że nie wymaga moczenia i bardzo szybko się gotuje. Wystarczy 20 minut, aby była gotowa do jedzenia. Możesz dodać ją do sosu pomidorowego czy warzywnego gulaszu. Soczewica jest najlżej strawna. Dlatego jeśli wykluczyłaś strączki z diety przez wzdęcia i gazy, to warto zacząć ich wprowadzanie właśnie od soczewicy. To właśnie ona jako jedyna ze wszystkich strączków jest zalecana w diecie lekko strawnej. Oczywiście pod warunkiem, że jest dobrze tolerowana.

Spróbuj innych przepisów ze strączkami:

Strączki w diecie, a związki antyodżywcze

Związki antyodżywcze to takie substancje, które ograniczają, a czasem nawet blokują wykorzystanie składników odżywczych przez organizm. Co w przyszłości może powodować np: problemy trawienne lub niedobory żywieniowe. Na szczęście negatywne działanie związków antyodżywczych można ograniczyć dzięki:

  • moczeniu strączków przed gotowaniem,
  • płukaniem ich,
  • gotowaniem,
  • niełączeniem niektórych produktów w jednym posiłku,

Fityniany

Związki te łączą się ze składnikami mineralnymi- żelazem, fosforem, cynkiem, wapniem czy magnezem. W ten sposób tworzą kompleksy, które nie są trawione, a więcej zostają wydalone z organizmu. To sprawia, że ilość dostarczanych minerałów maleje.

Na szczęście pozbycie się, a przynajmniej ograniczenie ilości fitynianów w diecie wcale nie wymaga nadludzkich akrobacji. Wystarczy moczyć nasiona przed gotowaniem w ciepłej wodzie i pamiętać o dodaniu czegoś kwaśnego do potrawy (np: koncentratu pomidorowego lub octu balsamicznego). Wszystko dlatego, że kompleksy fityniany- związek mineralny, rozpuszczają się w niskim pH.

Lektyny

Zawartość lektyny w nasionach roślin strączkowych, może wynosić nawet 20% wszystkich białek. Związki te są odporne na działanie enzymów układu trawiennego i przez to pozostają aktywne i mają właściwości antyodżywcze. W nadmiernych ilościach mogą uszkadzać komórki przewodu pokarmowego, powodować zaburzenia flory bakteryjnej jelit, zatrucia, utrudniać wchłanianie wapnia i magnezu.

Jednak wcale nie oznacza to, że od teraz mamy wyeliminować lektyny do zera. Przede wszystkim jest to niemożliwe, ponieważ znajdują się one nie tylko w nasionach roślin strączkowych, ale również w niewielkich ilościach w bananach, pomidorach, melonach, śliwkach, truskawkach, cebuli czy ziemniakach. Jest to naturalny element diety. Pamiętaj też, że plusy ze spożywania produktów zawierających lektyny przeważają nad minusami.

Jednak, żeby nie było, że lektyny są złem wcielony to mają one również pozytywny wpływ na organizm. Jak chociażby to, że niektóre lektyny mogą hamować rozwój nowotworów.

Najważniejszą kwestią odnoście lektyn jest to, aby nigdy nie spożywać strączków na surowo! Dobrze jest moczyć strączki przed gotowaniem (8-12 godzin) i dokładnie gotować do miękkości.

Izoflawony

Izoflawony to fitohormony, czyli związki, które mają budowę podobną do estrogenów. Co może powodować wyższy poziom tych hormonów i zwiększać ryzyko rozwoju nowotworu piersi lub negatywnie wpływać na gospodarkę hormonalną mężczyzn. Na szczęście nasze organizmy są mądrzejsze niż myślimy i stworzyły mechanizm chroniący przed fałszywymi hormonami.

W organizmie są dwa typy receptorów- alfa i beta, które umieszczone są w różnych tkankach i mają inne funkcje. Estrogeny łączą się z receptorami alfa, a izoflawony z receptorami beta. Dzięki czemu nie ma szans na pomyłkę.

Strączki w diecie

Jak gotować strączki?

Jeśli na samą myśl o tym, że nasiona roślin strączkowych trzeba moczyć 8 godzin stwierdzasz, że “to ja już wolę ich nie jeść”, a gotowanie przez 1,5 godziny wywołuje u Ciebie przewrót oczami, to doskonale Cię rozumiem. Jednak pomyśl, że to tylko tak strasznie brzmi. Owszem, gotowanie strączków jest czasochłonne, ale nie pracochłonne. W końcu nie musisz stać nad moczącą się fasolą przez pół dnia i pilnować jej.

Gotowanie strączków krok po kroku

Krok 1– Zalej strączki wodą, tak aby były przykryte. Czas moczenie poszczególnych rodzajów strączków znajdziesz poniżej.

Wskazówka– jeśli do moczących się strączków dodasz odrobinę sody oczyszczonej to ugotują się one szybciej, a dodatkowo będą zawierać mniej substancji wzdymających. Najlepiej jeśli strączki będą moczone w roztworze 0,5%. Wiem, że to strasznie brzmi, ale można to łatwo wyliczyć za pomocą proporcji.

Strączki w diecie

Krok 2– Gdy strączki (po paru godzinach) są już namoczone, wylej wodę, przepłucz je i nalej świeżą wodę do gotowania (na 1 szklankę strączków, około 2 szklanek wody).

Krok 3– Pierwsze 10 minut gotowania najlepiej przeprowadzić na dużym ogniu, bez pokrywki. W ten sposób pozbędziemy się części substancji antyodżywczych. Następnie zmniejszamy ogień pod garnkiem, przykrywamy pokrywką i gotujemy do miękkości.

Ugotowane strączki przechowuj w lodówce do 4 dni lub podziel na porcje i zamroź.

Możesz też śmiało korzystać ze strączków w puszce/ słoiku. Pamiętaj tylko, aby dokładnie opłukać je na sitku przed dodaniem do potrawy. W ten sposób pozbędziesz się nadmiaru soli. Ja osobiście w 90% przypadków korzystam tylko z takich strączków. Przede wszystkim dlatego, że są one zawsze pod ręką.

Strączki w diecie
Spodobał Ci się artykuł? Udostępnij go 😉