Składniki mineralne w diecie wegańskiej

Kolejna już część i chyba ostatnia na temat “wrażliwych” składników w diecie wegańskiej. Tym razem o składnikach mineralnych, których może zabraknąć lub nie spożyjemy wystarczających ilości gdy nie jemy produktów odzwierzęcych. Poprzednie dwa wpisy możesz przeczytać tutaj (o witaminach) i tutaj (na temat białka).

Wapń

Przede wszystkim jest składnikiem budulcowym kości i tam jest zmagazynowany. Dobrze jeśli wraz z pożywieniem dostarczymy dziennie 1000 mg tego pierwiastka. Jest to wartość dla dorosłej osoby, która na nic nie choruje. Zapotrzebowanie wzrasta wraz z wiekiem lub chociażby u kobiet w stanie błogosławionym, ale nadal są to ilości, które można dostarczyć bez konieczności wspomagania się suplementami. Warunek jest jeden- urozmaicona dieta. W produktach roślinnych możesz znaleźć całkiem spore ilości tego składnika. Wapnia szukaj w zielonych warzywach liściastych, brokułach, migdałach, pomarańczach, maku, napojach roślinnych wzbogacanych w wapń*, wodzie wysoko zmineralizowanej czy produktach sojowych. Dla przykładu, aby dostarczyć 1000 mg wapnia wystarcz w ciągu dnia zjeść:

  • 30 g migdałów,
  • 24 g (ok. 2 łyżki) tahini- pasty sezamowej,
  • 240 g pomarańczy,
  • 100 g tofu
  • 250 g napoju roślinnego wzbogaconego w Ca
  • 200 g brokułu
  • 100 g jarmużu
  • 100 g fasoli czerwonej

Wapń wchłania się jeszcze lepiej gdy: regularnie podejmujesz aktywność fizyczną, w Twojej diecie nie brakuje białka (takie sytuacje zdarzają się niezwykle rzadko), a na co dzień nie wypijasz wiadra kofeiny i nie dosypujesz tony soli do każdego posiłku.

*Warto taki napój wstrząsnąć przed dodaniem go np. do owsianki, ponieważ większość dodanego wapnia opada na dno kartonu.

Żelazo

Żelazo, które znajdziesz produktach roślinnych występuje w formie niehemowej, w praktyce oznacza to to tyle, że jest to forma znacznie gorzej przyswajana. Z tego powodu zalecane jest, aby weganie spożywali prawie dwukrotnie więcej żelaza niż rekomendowana norma. Dlatego dobrze, jeśli kobiety będące na diecie wegańskiej spożywają 33 mg/ na dobę, a mężczyźni 18 mg.

Żelazo w organizmie pełni kilka istotnych funkcji. Przede wszystkim odpowiada za transport tlenu, wspomaga odporność, buduje cząsteczki hemoglobiny i enzymów. Niedobór tego pierwiastka wiąże się ze zmniejszeniem zapasów zmagazynowanych w tkankach i anemii. W skutek czego następuje obniżenie odporności organizmu, łatwiejsze tworzenie się zmian zapalnych, obniżenie nastroju, szybkie męczenie się podczas aktywności fizycznej spowodowane niedotlenieniem tkanek, wystąpienie zaburzeń regulacji temperatury organizmu, bladość skóry, obniżenie sprawności intelektualnej i psychicznej. Mówiąc w skrócie nic nam się nie chce i jesteśmy wiecznie zmęczeni.

Wystarcz zjeść:

  • fasola czerwona 100 g
  • tofu 100 g
  • orzechy nerkowca 50 g
  • brokuł 200g

aby dostarczyć 18 mg żelaza. Wchłanialność żelaza można poprawić dodając surowe warzywa lub owoce do posiłku. To właśnie witamina C w nich zawarta zwiększa biodostępność żelaza.

Cynk

Cynk bierze udział we wszystkich procesach życiowych, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie około 300 enzymów, wspomaga przemianę witaminy A, zapewnia prawidłowe odczuwanie smaku i zapachu. Niedobory tego składnika wiążą się z pogorszeniem stanu skóry, włosów i paznokci.

Zapotrzebowanie na diecie roślinnej wzrasta do 16,5 mg u mężczyzn i do 12 mg u kobiet. Osoby na diecie roślinnej powinny spożywać większe ilości cynku, ponieważ ich dieta bogata jest w składniki utrudniające wchłanianie tego pierwiastka. Chociażby duże ilości błonnika pokarmowego. Jeśli w Twojej diecie królują produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona roślin strączkowych to raczej nie musisz biec do apteki po kolejny suplement.

Ważne! Przyjmowanie suplementów z cynkiem może prowadzić do jego nadmiernego spożycia co objawiać się może zaburzeniami gospodarki lipidowej, osłabieniem odpowiedzi immunologicznej i złego stanu odżywienia organizmu miedzią.

Selen

Jest niezbędny do prawidłowej pracy tarczycy, redukuje stres oksydacyjny, co z kolei zmniejsza ryzyko rozwoju chorób nowotworowych.

Selen występuje w wodzie i ziemi, dlatego jego zawartość w żywności jest zmienna i zależy w głównej mierze od tego z jakiego kraju pochodzi produkt. Gleba w Polsce jest mało zasobna w selen dlatego też zawartość tego pierwiastka w krajowych produktach jest niska. Odwrotna sytuacja ma miejsce w USA czy Kanadzie gdzie gleba jest bogata w ten składnik. Do pokarmów bogatych w selen zaliczamy: produkty zbożowe, niektóre warzywa i owoce, grzyby oraz orzechy brazylijskie. Będące na diecie wegańskiej możesz mieć trudność z dostarczeniem zalecanej ilości selenu, dlatego warto łączyć produkty bogate w ten pierwiastek z żywnością bogatą w białko i witaminy A, C, E. W ten sposób można zwiększyć jego biodostępność. Zapotrzebowanie na selen dla osoby dorosłej wynosi 55 µg/dzień. Długotrwałe niedobory mogą wiązać się np. ze zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób tarczycy czy wahaniami nastroju. Z tego powodu suplementacja może być skutecznym rozwiązaniem chroniącym przed niedoborami tego pierwiastka.

Warto jednak zaznaczyć, że nadmiar selenu w diecie wykazuje działanie toksyczne. Jest to tzw. seleonoza, które może się ujawnić w momencie długotrwałego spożywania nadmiernych ilości selenu. Do najczęstszych objawów należy: wypadaniem włosów, czosnkowym zapachem z ust czy zaburzeniami ze strony układu nerwowego. Z tej przyczyny w pierwszej kolejności należy zadbać o pozyskiwanie tego pierwiastka z naturalnych źródeł. Dopiero później rozważyć suplementację i to najlepiej po wcześniejszej konsultacji z dietetykiem.

Jeśli obawiasz się, że w Twojej diecie może brakować składników odżywczych najlepiej skonsultuj się z dietetykiem, który specjalizuje się w dietach wegańskich. W końcu nie musisz znać się na wszystkim i po to na rynku są specjaliści, by korzystać z ich usług. Zwłaszcza, że przesada w jedną lub w drugą stronę nigdy nie jest dobra. Dieta powinna być dobrze zbilansowana pod względem odżywczym by nasz organizm miał siłę funkcjonować na pełnych obrotach, a głowa była pełna pozytywnych myśli.

Spodobał Ci się artykuł? Udostępnij go 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial