BLOG, Przepisy

Przepis na szybki i zdrowy posiłek, czyli koktajl idealny

Koktajle zdrowe przpeisy

Mam wrażenie, że im bliżej końca tygodnia tym łóżko ma większą siłę przyciągania o poranku. O ile piątkowa pobudka jeszcze jakoś idzie, w końcu człowiek ma z tyłu głowy, że tylko 8 godzin i weekend, to dla mnie zwleczenie się z łóżka w środę i czwartek jest czasami nie lada wyzwaniem. Z każdym następnym kliknięciem w przycisk “drzemka”, mój zaspany umysł obmyśla plan z jakich porannych czynności zrezygnować, żeby A) pospać dłużej B) nie spóźnić się do pracy.

Brzmi znajomo?

Jeśli czynność z której rezygnujesz w pierwszej kolejności jest śniadanie, to mam dla Ciebie fantastyczne rozwiązanie- koktajl lub smoothies (jak kto woli). Jeśli użyjemy do niego odpowiednich składników to spokojnie może zastąpić pełnowartościowy posiłek, nasyci nas na długo, a co najważniejsze można zabrać  go ze sobą i wypić w drodze do pracy!

Smoothies vs. sok?

Ostatnie kilka lat to prawdziwy wzrost popularności świeżo wyciskanych soków. Wszystko za sprawą bardzo silnego trendu detoksów sokowych i innych “magicznych diet” odchudzających, których efekty ma zapewnić tylko i wyłącznie picie soków. Z dietetycznego punktu widzenia takie diety oczyszczające są tylko i wyłącznie sposobem na wyciągnięcie pieniędzy od klientów. Jeśli chcesz zadbać o swoje zdrowie, zgubić kilka kilogramów i oczyścić organizm to zadbaj o zdrową i zbilansowaną dietę.

Soki, nawet te świeżo wyciskane mają bardzo niski poziom błonnika. Wszystkie “resztki”, które zostają w sokowirówce to właśnie jest najcenniejsze, błonnik. Do tego dochodzą bardzo duże straty witamin, więc efekt jest taki, że nawet świeżo wyciskany sok pod względem odżywczym jest niemal równoważny z tym z kartonu. Soki owocowe mają wysoki indeks glikemiczny, czyli powodują gwałtowny wyrzut insuliny, co na dłuższą metę jest niekorzystnym zjawiskiem dla zdrowia. Jedynym wyjątkiem są soki warzywne, jednak nawet one, nie powinny stanowić podstawy diety. Nie dostarczają białka, które odpowiada za sytość danego pokarmu. Nie są źródłem tłuszczu, więc witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) nie mają szans się przyswoić.

Dlatego jeśli masz do wyboru smoothies lub sok, zawsze wybieraj smoothies, które ma więcej witamin, dostarcza błonnika, a dobrze zbilansowany może być prawie tak samo odżywczy jak posiłek.

Oczywiście nie oznacza to, że od dzisiaj soki mają trafić na listę produktów niezdrowych. Nawet raz na jakiś czas są świetnym uzupełnieniem diety. Pamiętaj tylko, aby nie traktować ich jako samodzielnego posiłku, a dodatek do niego. Soki świetnie sprawdzą się u osób, które mają bardzo wysokie zapotrzebowanie kaloryczne, ponieważ w łatwy sposób pomogą dostarczyć odpowiednią ilość kalorii.

przepis zdrowy koktajl

Uniwersalny przepis na zdrowy koktajl

Smoothie jak każde danie może być bombą odżywczą lub posiłkiem, który jest źle zbilansowany, nic szczególnego nie wnosi do organizmu i jesteśmy głodni 10 minut po jego wypiciu. Smooth na bazie samych owoców może jest i smaczny, ale mało sycący. Dlatego przygotowując koktajl warto pamiętać o tym, aby znalazły się w nim wszystkie składniki odżywcze- białko, tłuszcze i węglowodany.

Białko

Białko jest nie tylko elementem budulcowym tkanek w naszym organizmie. Może też pełnić funkcję materiału energetycznego. W momencie gdy z jakiegoś powodu (np: długotrwałej głodówki) w organizmie zabraknie glukozy i wolnych kwasów tłuszczowych (one też mogą być źródłem energii) to nasila się rozpad białek ustrojowych znajdujących się w mięśniach. Po milionie skomplikowanych reakcji chemicznych organizm jest w stanie “przerobić” aminokwasy na energię.

Dodatek białka do koktajlu przede wszystkim sprawi, że ten będzie bardziej sycący. Idealnie byłoby gdyby w jednej porcji smoothies znalazło się przynajmniej 20 g białka. Może być to trudne, biorąc pod uwagę, że produkty bogate w białko nie są zwykle podstawą koktajlu. Jednak pamiętaj, że lepsze 10-15 g białka niż zero.

Przykładowe źródła białka w koktajlu- jogurt naturalny, jogurt typu Skyr, kefir, maślanka, tofu, odżywka białkowa. Jeśli chodzi o wegańskie zamienniki mleka to jedynie napój sojowy ma sensowną ilość białka (2,9 g/100 g).

Tłuszcz

Wpływa pozytywnie nie tylko na sytość koktajlu, ale również podkręci jego smak. Najlepiej wybierać produkty, które są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli tych, które mają pozytywny wpływ na organizm, przede wszystkim na układ sercowo-naczyniowy.

  • Obniżają stężenie cholesterolu całkowitego i cholesterolu frakcji LDL (to ten zły),
  • zwiększają stężenie cholesterolu frakcji HDL (ten dobry),
  • przeciwdziałają utracie wody przez skórę,
  • obniżają ryzyko rozwoju depresji,
  • zmniejszają apetyt,
  • mają działanie przeciwzapalne.

Przykładowe źródła tłuszczu w koktajlu- masło orzechowe, mleko migdałowe, mleko kokosowe, kakao, orzechy, nasiona chia, siemię lniane, gorzka czekolada, awokado.

Węglowodany

Węglowodany są dla nas jak paliwo dla samochodu. Bez nich daleko nie zajedziemy. To główne źródło energii dla organizmu. Z tego powodu powinny być podstawą diety i dostarczać od 45-75% energii z diety. Warto też pamiętać, aby nie więcej niż 10% pochodziło z cukrów dodanych. Cukry dodane to po prostu wszystkie cukry, który w sposób nienaturalny znalazły się w danym produkcie. To może być cukier, którym słodzimy kawę, syrop glukozowo-fruktozowy, który jest w owocowych jogurtach, słód jęczmienny w piwie, syrop ryżowy w wegańskich krówkach czy syrop kukurydziany dodany do herbatników.

Oprócz owoców, które są głównym składnikiem koktajlów, a przy tym źródłem węglowodanów prostych. Warto dodać płatki owsiane, płatki gryczane, płatki z ryżu brązowego (do kupienia w ekologicznych sklepach lub przez Internet), które będą dobrym źródłem węglowodanów złożonych. Wpłynie to pozytywnie na sytość smoothies.

Przykładowe źródło węglowodanów w koktajlu- owoce, płatki zbóż, słodzidła- cukier, syrop klonowy, syrop z agawy, cukier trzcinowy itd.

Czy musisz obawiać się owoców?

Wokół owoców urosły wiele bardzo szkodliwych mitów:

  1. Nie wolno ich jeść w godzinach popołudniowych.
  2. Są niezdrowe ze względu na fruktozę.
  3. Osoby chorujące na insulinooporność muszą je eliminować.
  4. Utrudniają odchudzanie.

Jeśli z jakimś stwierdzeniem spotykamy się w gazetach, blogach, portalach informacyjnych lub na Instagramie to po pewnym czasie bierzemy to za pewnik. Dlatego wcale nie dziwię się, że niektóre osoby, obawiają się spożywać owoce lub całkowicie eliminują je ze swojej diety. A, szkoda, bo owoce to nie tylko sam cukier, ale również błonnik, witaminy, składniki mineralne czy przeciwutleniacze.

Niskokaloryczne wypełniacze

Do każdego koktajlu warto dodać trochę “wypełniacza”, który nieznacznie wpłynie na jego kaloryczność, ale zdecydowanie zwiększy objętość porcji. Dzięki czemu takiego koktajlu będziemy mieć po prostu więcej.

Takim wypełniaczem może być szpinak świeży lub mrożony, jarmuż, seler naciowy czy niskokaloryczne owoce (np: maliny czy jagody).

Nie obawiaj się mrożonek

W okresie jesienno-zimowym, kiedy na półkach w warzywniaku królują głównie jabłka i cytrusy, a ceny typowo letnich owoców mogą przyprawić nas o zawrót głowy, przychodzą z pomocą mrożonki. Niestety są one często traktowane jako owoce gorszej jakości, mające mniej składników mineralnych i witamin. Tymczasem jest całkowicie inaczej!

Owoce są mrożone przez producenta zaraz po zbiorach. Co to oznacza w praktyce?
Większą ilość składników odżywczych, nawet w porównaniu z tą samą truskawką, która trafia świeża na nasz talerz. To dlatego że, zanim truskawka trafi do naszego koszyka musi przebyć drogę z plantacji, przez skup, hurtownię owoców lub magazyn zbiorczy dyskontu, sklep i dopiero trafia do naszego domu. To wszystko trwa jakiś czas, a to oznacza straty składników odżywczych. Dlatego mrożonki sklepowe, mogą być bardziej wartościowe niż owoce mrożone w domu. 

Czym miksować

Wiadomo, że blenderem! Jednak jeśli masz w domu blender o małej mocy to pamiętaj, żeby cytrusy obierać z albedo, to ta biała skórka pomarańczy, ponieważ słabsze urządzenie może sobie z nią nie poradzić. Podobnie jak ze skórką z jabłek, gruszek, “żyłkami” w selerze naciowym, liśćmi jarmużu czy mrożonymi owocami.

Oczywiście nie oznacza to, że od razu masz zmieniać blender. Po prostu pamiętaj, o tym co pisałam wyżej. No, chyba że nie przeszkadza Ci to, że Twój koktajl nie będzie idealnie gładki.

Ja jakiś czas temu zainwestowałam w wysokoobrotowy blender Philips HR3652/00, ale tylko dlatego, że w tygodniu zawsze na śniadanie piłam koktajl. Pewnie gdyby nie to nadal wystarczałby mi tradycyjny blender. 

Jeśli zastanawiasz się nad kupnem blendera do zadań specjalnych to bardzo polecam Ci ten model. Ja osobiście jestem z niego bardzo zadowolona. Ma kilka opcji prędkości, specjalny program dedykowany do koktajli i do kruszenia lodu. Wielkim plusem jest szklany kielich blendera o pojemności ponad 2l, dzięki czemu po pierwsze- można w nim spokojnie zmiksować zupę krem. Po drugie- nie łapie kolorów przygotowywanych smoothis czy kremów. Czego nie można powiedzieć o wszystkich kielichach wykonanych z plastiku.

Jedyny minus tego blendera jest taki, że nie zawsze radzi sobie z mrożonymi owocami w koktajlu. W takiej sytuacji warto na jakieś 20-30 minut przed robieniem smoothis wrzucić zamrożone owoce do kielicha, żeby chociaż trochę się rozmroziły.

5 pomysłów na zdrowy koktajl

O ile jestem fanką gotowania na tzw. oko i nie trzymania się co do grama przepisu, to sytuacja zmienia się jeśli chodzi o koktajle. Nie raz zdarzyło mi się, że przesadziłam z jednym ze składników. Zamiast idealnego połączenia smaków smoothis wyszedł za kwaśny, za gęsty, za rzadki, bez smaku, zbyt szpinakowy itd. Najgorsza chyba sytuacja jest w momencie kiedy przesadzi się z ilością płatków owsianych, ponieważ koktajl smakuje wtedy niczym karton. Dlatego moim zdaniem w przypadku smoothies warto trzymać się przepisów. Nie chodzi o to, aby odmierzać co do grama maliny. Jednak jeśli w przepisie są 3 garście malin to dajmy właśnie tyle. Jeśli jest szklanka mleka to nie dolewajmy jeszcze 100 ml tylko dlatego, że została reszta w kartonie.

przepis na zdrowy koktajl

Przepisy na zdrowe koktajle

Poniżej znajdziesz przepisy na 5 moich ulubionych zdrowych koktajli. Przepis możesz dopasować do swoich potrzeb i tego co aktualnie masz w lodówce. Brakuje Ci kefiru? Użyj maślanki lub jogurtu naturalnego. Wykluczasz nabiał ze swojej diety? Wykorzystaj tofu lub ulubiony napój roślinny. Pamiętaj, że napój sojowy ma najwięcej białka ze wszystkich roślinnych zamienników mleka. Jeśli jesteś na diecie wegańskiej to wybieraj produkty wzbogacane (fortyfikowane) w wapń. W przypadku roślinnych napojów warto wstrząsnąć karton przed jego użyciem, ponieważ wapń odkłada się na dnie.

Zdrowy koktajl #1

  • woda 3/4 szklanki (150 g)
  • Skyr prawie pół dużego opakowania (150 g)
  • mango mrożone (lub świeże) 1/3 opakowania (150 g)
  • banan 1 sztuka (120 g)
  • kiwi 1 sztuka (75 g)
  • płatki owsiane górskie 3 łyżki (30 g)
  • siemię lniane 1 łyżka (10 g)
  • szpinak mrożony (lub świeży) 3 kostki (75 g)

Wartość energetyczna- 525 kcal, B- 27 g, T- 6,5 g, W-85 g

Zdrowy koktajl #2

  • banan 1 sztuka (120 g)
  • kefir niepełna szklanka (200 g)
  • pomarańcza 1 sztuka (200 g)
  • jabłko 1 sztuka (150 g)
  • szpinak mrożony 3 kostki (75 g)
  • płatki owsiane 4 łyżki (40 g)

Wartość energetyczna- 580 kcal, B- 20 g, T- 9,5 g, W- 97 g

Zdrowy koktajl #3

  • maliny mrożone 1/2 opakowania (200 g)
  • kefir 1 szklanka (250 g)
  • banan 1 sztuka (120 g)
  • płatki owsiane 3 łyżki (30 g)
  • daktyle suszone 2 sztuki (10 g)

Wartość energetyczna- 505 kcal, B-19 g, T-11 g, W- 75 g

zdrowy koktajl przepis

Zdrowy koktajl #4

  • mleko migdałowe 1 szklanka (250 g)
  • banan 1 sztuka (120 g)
  • tofu naturalne 1/2 opakowania (80 g)
  • tahini (pasta sezamowa) 2 łyżki (24 g)
  • daktyle suszone 2 sztuki (10 g)
  • płatki owsiane 3 łyżki (30 g)

Wartość energetyczna- 568 kcal, B-26 g, T-26 g, W-64 g

Zdrowy koktajl #5

  • woda 3/4 szklanki (150 g)
  • Skyr prawie 1/2 dużego opakowania (150 g)
  • banan 1 sztuka (120 g)
  • masło orzechowe 1 łyżka (30 g)
  • kawa rozpuszczalna 1 łyżeczka (2 g)

Wartość energetyczna- 514 kcal, B-29 g, T- 18 g, W- 56 g

Spodobał Ci się artykuł? Udostępnij go 😉