Zdrowe odżywianie

Minimum 400 g warzyw codziennie. To możliwe!

Firma Kantar opublikowała niedawno raport na temat spożycia warzyw i owoców wśród Polaków. Wyniki są trochę przerażające, bo niby większość z nas wie o korzyściach zdrowotnych wynikających z jedzenia warzyw i owoców, a jednak aż 75% badanych nie wie ile dziennie powinno się ich zjadać. Skoro nie wiemy jaka jest zalecana dzienna ilość warzyw i owoców to nasuwa się pytanie czy jemy ich wystarczająco dużo?

Niestety mimo ich właściwości prozdrowotnych nie są one podstawą diety większości Polaków. Umówmy się, że plasterek pomidora na kanapce z szynką wiosny nie czyni. Owoców i warzyw bardzo często nie jemy nie dlatego, że ich nie lubimy, ale zniechęca nas wysoka cena, no i oczywiście to, że trzeba spędzić chwilę ,żeby coś z nich zrobić. Jak wiadomo, żyjemy w czasach gdzie wszystko ma być szybkie, łatwe i na wyciągnięcie ręki. Niestety tak się nie da! Jeśli nie włożysz wysiłku w zmianę ,to ona nigdy nie nastąpi. Nie chodzi tutaj tylko o zwiększenie ilości warzyw i owoców w codziennej diecie. To taka życiowa zasada, która dotyczy chyba każdego obszaru w naszym życiu. Chcesz dostać awans w pracy? Musisz się postarać. Chcesz schudnąć? Musisz zmienić nawyki żywieniowe. Chcesz jeść więcej warzy i owoców? Musisz zastanowić się co jest powodem, że jesz ich tak mało.

Instytut Żywności i Żywienia rekomenduje spożywanie minimum 400 g warzyw i owoców dziennie. Tymczasem średnie spożycie oscyluje w granicach 250 g. Trochę słabo to wygląda. W takim razie co zrobić, żeby dobić do przynajmniej 400 g dziennie?

Po pierwsze- dodawaj je do każdego posiłku.

Niby banalne, ale w praktyce wcale takie proste już nie jest. Ze wszystkiego jest jednak wyjście. Zamiast plasterka pomidora do kanapki pokrój go w ćwiartki lub inne warzywa w słupki. Zawsze fajnie jest coś pochrupać. W ten sposób łatwiej jest zjeść większą ilość warzyw niż jakbyś miała wszystko dać na kanapkę. Nie wiem jak ciebie, ale mnie zawsze wkurza jak połowa składników spada mi z kanapki. Jeszcze pół biedy jak spadną mi na talerz, ale zwykle lądują na kanapie, bluzce lub podłodze.

Posiłek zaczynaj od warzyw. Nie będziesz mieć już wymówki, że na surówkę nie masz miejsca. Taki sposób też jest dobrą metodą, żeby zjeść odrobinę mniej kalorii. Surowe warzywa mają stosunkowo dużą objętość, niewiele kalorii i spore ilości błonnika. “Zapychasz się” warzywami, a na bardziej kaloryczne produkty nie masz już miejsca. Warzywa są twoim sprzymierzeńcem. Zwłaszcza gdy jesteś typem osoby, której ciężko się najeść, jesteś na redukcji i wiecznie czujesz się głodna.

Metoda okruszków

Wcale nie chodzi mi o okruszki z chleba, ale o warzywa i owoce, które będziesz roznosić niczym Pudelek najnowsze plotki. Dodaj garść borówek do jogurtu naturalnego, startą marchewkę do kotlecików z fasoli, odrobinę pieczarek do kotletów mielonych itd. Pozornie to niewielkie ilości, ale jeśli jesz 5 posiłków dziennie i dodasz jedynie 20 g “okruszków” do każdego posiłku to już masz 100 g warzyw ekstra każdego dnia.

Mrożonki to też warzywa

Bardzo często nie doceniamy mrożonek, traktując je jak warzywa drugiego sortu. Tymczasem mrożonki są super praktyczne! Nie trzeba ich już obierać, kroić, jeśli są prawidłowo przechowywane to nic się z nimi nie stanie przez bardzo długi czas. Dodatkowo zachowują nawet 80% składników odżywczych!

Ja zawsze mam w domu kilka rodzajów warzyw na patelnię. Wystarczy ugotować do nich ryż, kaszę lub makaron. Dodać mięso lub strączki i zdrowy posiłek gotowy! W zamrażarce obowiązkowo musi być też szpinak, który najczęściej dodaję do smoothów. Włoszczyznę do zup lub sosów (np: jeśli chcę szybko zagęścić sos bolognese, a nie chce mi się czekać aż odparuje woda ,dodaję garść włoszczyzny) i mrożonego brokuła, którego traktuję jako dodatek do obiadu lub robię na jego bazie sałatkę do pracy.

Postaw na gotowce

Rynek spożywczy się zmienia, coraz więcej producentów żywności stawia na jakość i krótki skład gotowego produktu. Praktycznie w każdym sklepie można dostać gotowe zupy krem, które zwykle mają “czysty skład”. To fajny pomysł jeśli nie masz czasu gotować lub szybko potrzebujesz coś na drugie śniadanie. Zupa krem nie tylko rozgrzewa, ale też syci na długo.

Jeśli chodzi o gotowe sałatki to zwróć uwagę na sosy, które są do nich dołączane. Często mają dużo kalorii i nagle okazuje się, że zdrowa sałatka, wcale nie jest już taka zdrowa. Wybieraj raczej sałatki z sosami na bazie oliwy z oliwek niż majonezu. Zanim kupisz sprawdź skład.

Zupy krem, smoothy, soki

Zupy krem i smoothy to fajny sposób, żeby w stosunkowo niewielkiej objętości przemycić całkiem sporo warzyw/owoców. Idealnie sprawdzą się na śniadanie, posiłek do pracy czy przekąskę po treningu.

Jeśli wybierasz soki postaw na te warzywne (np: pomidorowy). Te wyprodukowane z samych owoców mają dużo cukrów prostych, praktycznie zerowe ilości błonnika i witamin. Soki owocowe traktuj w taki sam sposób jak kolorowe napoje gazowane. Raz na jakiś czas są okej. Jednak picie ich codziennie to nie jest dobry pomysł. Niech cię nie zwiodą hasła pt: “jedna z pięciu dziennej porcji owoców”. Z prawdziwymi owocami mają one niewiele wspólnego…

Czy zjedzenie 400 g warzyw i owoców dziennie jest trudne? Jeśli do tej pory warzywa były nieśmiałym dodatkiem do kanapek to na pewno. Jak z każdym nowym nawykiem ,potrzeba trochę czasu, żeby wprowadzić go na stałe w życie i stał się on czymś oczywistym i normalnym. Jeśli do tej pory warzywa były ostatnim produktem, po który sięgałaś w sklepie to nie postanawiaj, że od dzisiaj będziesz je dodawać do każdego posiłku.

Spodobał Ci się artykuł? Udostępnij go 😉