Krótki przewodnik po substancjach słodzących

Przeciętna ilość cukru spożywanego przez jednego mieszkańca Polski wzrosła o 6,1 kg w latach 2008- 2017. Taki wynik wcale nie oznacza, że tak bardzo lubimy słodką kawę, że dosypujemy więcej łyżeczek cukru do filiżanki. Zaobserwowany wzrost spowodowany jest spożywaniem większej ilości cukru, który dodawany jest przez producentów żywności do produktów, które kupujemy na co dzień. Cukier jest dosłownie WSZĘDZIE! Znajdziesz go nawet w produktach, w których nie podejrzewałabyś o cukier w składzie – ketchup, musztarda, gotowe sosy, mieszanki przypraw itd. 

Jedyną możliwością ograniczenia ilości cukru w diecie jest czytanie etykiet, kupowanie żywności jak najmniej przetworzonej czy rezygnacja ze słodkich napojów gazowanych. Zwłaszcza, że gra jest warta świeczki. Coraz więcej osób na świecie ma nadwagę lub otyłość, a nadmierna masa ciała niesie ze sobą wzrost ryzyka zachorowania na niektóre choroby. Chociażby cukrzyca typu II, choroby układu krążenia, niektóre nowotwory, zwyrodnienia stawów, bezdech senny, astmę, insulinooporność i mogłabym wymieniać tak jeszcze długo. Na szczęście, to nie producenci żywności robią za nas zakupy, tylko to my jesteśmy odpowiedzialni za to co trafia do naszego koszyka.

“W tym cukry”

Czytanie składu produktów to jeden ze sposobów ograniczenia ilości cukru w diecie. Wcale nie musisz skończyć technologi żywności żeby wiedzieć jak prawidłowo to robić. Wystarczy, że zapamiętasz dwie proste zasady:

  1. Składniki w danym produkcie wymienione są pod względem ilości w produkcie. Na samym początku są składniki, których jest najwięcej. Jeśli cukier jest na jednym z pierwszych miejsc ,nie jest to najzdrowszy produkt.
  2. W tabeli wartości odżywczej zwykle jest podana ilość węglowodanów, a poniżej magiczne hasło: “w tym cukry” ,to wartość, która mówi ile gram cukrów wolnych jest w 100 g produktu. Jeśli nadal niewiele ci to mówi, to ilość cukrów wolnych możesz sobie zobrazować ilością łyżeczek. Jedna łyżeczka cukru waży 5 g, więc jeśli np: w produkcie X obok hasła “w tym cukry” widnieje liczba 12 g to oznacza to, że w 100 g X znajduje się 2,5 łyżeczki cukrów wolnych.

Najważniejsze to poznać wroga i wiedzieć pod jakimi nazwami może się kryć. To, że coś jest EKO i BIO wcale nie oznacza, że nie ma w składzie cukru. Cukier z ekologicznych upraw nie jest ani odrobinę mniej szkodliwy.

Pod tymi nazwami ukryty jest cukier:

  • cukier biały
  • cukier trzcinowy
  • cukier kokosowy
  • cukier palmowy
  • karmel
  • glukoza
  • fruktoza
  • sacharoza
  • melasa
  • miód
  • syrop glukozowy
  • syrop fruktozowy
  • syrop glukozowo-fruktozowy
  • syrop ryżowy
  • syrop klonowy
  • syrop z agawy
  • syrop ze słodu jęczmiennego
  • koncentrat soku owocowego

Krótki przewodnik po najpopularniejszych słodzidłach:

Cukier biały– jeden z najpopularniejszych rodzajów cukru, który jest w większości cukierniczek polskich domów. Produkowany jest z buraków cukrowych i składa się głównie z sacharozy, czyli dwucukru zbudowanego z cząsteczek glukozy i fruktozy. Jest wysokokaloryczny (386 kcal/100 g), ma wysoki indeks glikemiczny i przyczynia się do rozwoju wielu chorób, gdy spożywany jest w zbyt dużych ilościach. Od próchnicy, przez choroby sercowo-naczyniowe, a kończąc na zaburzeniach równowagi flory jelitowej.

Cukier trzcinowy nierafinowany– to kolejny top of the top jeśli chodzi o popularność. Produkowany z trzciny cukrowej, głównie składa się z sacharozy i charakteryzuje się brązowym kolorem. Bardzo popularny w kuchni azjatyckiej i meksykańskiej. Swego czasu został nazwany zdrowszym zamiennikiem cukru białego, a to z powodu pierwiastków, które się w nim znajdują (m.in. wapnia, potasu czy fluoru). Nie daj się jednak zwieść, ponieważ te pierwiastki możesz pozyskać z dużo zdrowszych produktów. Poza tym musiałabyś zjeść naprawdę spore ilość trzcinowego cukry nierafinowanego, żeby dostarczyć do organizmu zalecane wartości tych pierwiastków.

Syrop z agawy, buraka, klonowy- mimo ładnych nazw, które sugerują że jest to coś zdrowego to…. muszę cię rozczarować. Jest to nadal cukier! Jednak syrop z agawy ma niższy indeks glikemiczny niż miód, przez co może być stosowany jak jego zdrowszy zamiennik. Jeśli jesteś na diecie wegańskiej to możesz potraktować powyższe syropy jako zamiennik miodu w przepisach.

Miód– składa się głównie z fruktozy, glukozy i maltozy. W zależności od rodzaju miodu jego skład chemiczny, ilość składników mineralnych i smak znacznie się od siebie różnią. Substancje bioaktywne zawarte w miodzie są bardzo wrażliwe na temperaturę. Dlatego jeśli w czasie przeziębienia pijesz gorącą herbatę z miodem i cytryną to nie licz na działanie prozdrowotne. Miód dodany do temperatury powyżej 40 stopni traci swoje właściwości. Prawdziwy miód po kilku miesiącach ulega krystalizacji, nie jest to żadna wada produktu tylko swego rodzaju znak jakości. Miodom przypisuje się właściwości lecznicze, jednak ja byłabym ostrożna w takich stwierdzeniach i leczeniu się w ten sposób. Próbując wyleczyć jedną chorobę przewlekłą możesz nieświadomie wpędzić się w drugą (np: insulinooporność). Zwłaszcza, że zalecane dawki lecznicze to np: 1- 3 łyżki trzy razy dziennie.

Stewia– jest słodsza od sacharozy. Organizm człowieka nie produkuje enzymów, które mogłyby ją strawić, przez co nie jest wchłaniania w przewodzie pokarmowym i nie dostarcza dodatkowych kalorii w diecie. Po spożyciu pozostawia gorzki posmak, który nie każdemu może odpowiadać. Została uznana za substancję bezpieczną dla zdrowia, a dopuszczalne dzienne spożycie wynosi 4 mg na kilogram masy ciała. Stewia może okazać się pomocna w przypadku leczenie zaburzeń węglowodanowych (np: cukrzycy), ponieważ nie powoduje gwałtownych zmian stężenia glukozy we krwi i zwiększa insulinowrażliwość.

Erytrol– jest mniej słodki niż sacharoza, pozostawia uczucie chłodzenia w jamie ustnej. Jest niskokaloryczny, ma zerowy indeks glikemiczny. Z tego powodu jest polecany jak zamiennik cukru osobą, które mają cukrzycę typu II lub insulinooporność. W dużych ilościach nie powoduje dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Ksylitol– inaczej cukier brzozowy. Pozostawia chłodny, mentolowy posmak w ustach. Z tego powodu używany jest przez producentów past do zębów i gum do żucia. Ksylitol źle się trawi i nie najlepszej wchłania w organizmie, przez co może powodować problemy żołądkowo-jelitowe (ból brzucha, wzdęcia czy biegunkę). W 100 g ksylitolu jest 240 kcal, podobnie jak erytrol ma niski indeks glikemiczny. Osobiście nie polecam ksylitolu do wypieków, które mają delikatny smak, ponieważ zwykle mocno wyczuwalny jest mentolowy posmak. Mi osobiście bardzo to przeszkadza, dlatego ksylitol dodaję tylko do wypieków z dużą ilością kakao, które “maskuje” posmak.

WHO zaleca, aby cukier stanowił w diecie nie więcej niż 10% wszystkich kalorii, które spożywamy. Dotyczy to nie tylko cukrów dodanych do produktów, ale również słodyczy i soków. Pierwszym krokiem do zmniejszenia ilości cukru, który spożywamy jest czytanie etykiet i wybierania nisko przetworzonych produktów, które nie mają cukru dodanego lub mają jego niewielkie ilości.

Spodobał Ci się artykuł? Udostępnij go 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial