Zdrowe odżywianie

Krótki przewodnik- jajka

Jajka w świecie dietetyki są niczym mała czarna od Coco Chanel w latach ’20 ubiegłego wieku. Przeszły transformację od persona non grata po top of the top naszych talerzy. Jeszcze w latach ’90 uznawane były za produkt, który przynosi więcej strat niż korzyści. Rozwój nauk o żywności sprawił, że sytuacja powoli zaczęła się zmieniać, a obecnie jajka znowu święcą triumfy.

Jajka są jednym z podstawowych produktów tradycyjnej kuchni. W końcu można zrobić je na 100 sposobów i dodać jako jeden ze składników wielu dań. Wokół jajek narosło wiele mitów i półprawd, dlatego powstał ten krótki przewodnik, który wyjaśni ci wszystkie niejasności związane właśnie z tym produktem.

Wartości odżywcze

Jajka są jednym z najbardziej wartościowych produktów. Znajdziesz w nich wszystko, oprócz witaminy C i błonnika. Jajka składają się w większości z wody (ok. 75%), niecałych 13% białka, 4,5% tłuszczy (w tym 1,4% to tłuszcze nienasycone) i niewielkich ilości węglowodanów (niewiele ponad 1%). W jajkach znajdziesz spore ilości witamin z grupy B, A i D. Jednak nadal ilość witaminy D w jajku jest na tyle niewielka w stosunku do zapotrzebowanie organizm, że suplementacja jest obowiązkowa!

Musiałbyś zjeść 41 gotowanych jajek codziennie (!), żeby dostarczyć 2000 IU witaminy D.

Białko jajka jest uznawane za białko wzorcowe. To takie idealne białko z optymalnym składem aminokwasowym. O ile w białku jaja nie znajdziemy za wiele substancji mineralnych to już żółtko jest ich istną skarbnicą. W końcu to żółtko jest bufetem dla rozwijającego się pisklaka, który znajdzie tam wszystkie niezbędne substancje do rozwoju.

Jajka, a odchudzanie

Jajka mają wysoki indeks sytości i niewiele kalorii. Jedno jajko dostarcza około 80 kcal, co sprawia że jest to produkt idealny na diecie redukcyjnej. Pod warunkiem, że nie dorzucisz do niego łyżki majonezu lub nie usmażysz go na litrze oleju.

Najzdrowsze są jajka ugotowane na miękko lub w koszulce. Zachowują one najwięcej wartości odżywczych, a przy ty są lekko strawne.

Rodzaje jajek

Każde jajko, które trafia na sklepową półkę musi być oznaczone specjalnym kodem, z którego można wiele wyczytać. Pierwsza cyfra kodu oznacza system hodowli kur:

  • “0”- jaja z chowu ekologicznego
  • “1”- jaja z chowu na wolnym wybiegu
  • “2”- jaja z chowu ściółkowego
  • “3”- jaja z chowu klatkowego

Następne dwie litery to kraj z którego pochodzą jajka.

Kolejne cyfry to oznaczenie zakładu- kod województwa (dwie cyfry), kod powiatu (dwie cyfry), kod zakresu działalności (dwie cyfry), kod firmy w danym powiecie (dwie cyfry).

Czy ekologiczne są lepsze od ściółkowych?

W społeczeństwie utarło się przekonanie, że to co “bio” i “eko” jest lepsze od żywności produkowanej na masową skalę. Nasz mózg na słowo “eko” od razu ma jedno skojarzenie- zdrowsze od żywności produkowanej w sposób konwencjonalny. Idąc dalej tym tokiem myślenia oczywiste jest, że jajka zerówki będą zdrowsze od tych, z chowu ściółkowego czy klatkowego. Jednak nie do końca tak jest.

Na wartości odżywcze, stosunek kwasów tłuszczowych, ilość witamin i składników mineralnych czy chociażby smak wpływa przede wszystkim jakość i skład paszy, którą dostaje kura. Obecnie nie ma jednoznacznych badań naukowych, które mówiłyby że zerówki są zdrowsze. To czy jajka pochodzą z hodowli ekologicznej czy konwencjonalnej nie ma znaczącego wpływu na wartość odżywczą. Jeśli zależy ci na etycznym traktowaniu kur, której życie nie ogranicza się do siedzenia i dziubania paszy to zdecydowanie wybieraj zerówki. Taka kurka ma na pewno szczęśliwsze życie. 

Alergia na jajka

Szacuje się, że nawet 2,5% dzieci może mieć alergie na składniki jajka kurzego. Najbardziej alergizująca częścią jajka jest białko, a dokładnie owoalbumina i owomukoida. Reakcja alergiczna na jajko przybiera różne postacie i stopnie nasilenia. Na szczęście mam dwie dobre wiadomości!

Pierwsza to taka, że większość dzieci wyrasta z alergii na jajka. Po prostu ich układ odpornościowy przystosowuje się do trawienia poszczególnych białek.

Druga dobra wiadomość to taka, że jajka gotowane są mniej alergenne niż te surowe lub na miękko. W jajkach gotowanych przez minimum 10 minut ilość substancji alergennych zostaje obniżona aż o 75%. Jeszcze lepiej sytuacja wygląda z jajkami smażonymi czy pieczonymi.

Czym zastąpić jajka w potrawach

Nawet jeśli ty lub bliska ci osoba ma alergię na jajka to bez problemu można je zastąpić innym produktem. Ba! Nawet jeśli nie masz alergii to warto wiedzieć jakie produkty sprawdzą się do zastąpienia jajek w sytuacjach awaryjnych. Wyobraź sobie taką sytuację…

Postanawiasz zrobić placki na szybki obiad. Nagle okazuje się, że jedyne co masz w lodówce to zaczęta butelka wina i mleko do kawy. Wyprawa do sklepu znacznie wydłuży czas przygotowania obiadu. Co zrobić w takiej sytuacji? Nie, nie sięgasz po telefon żeby zamówić pizzę z podwójnym serem. Zamiast jajka używasz banana, który świetnie sprawdzi się w placuszkach na słodko. Dodatkowym plusem użycia banana jest to, że możesz ograniczyć ilość cukru. W końcu banan nada ciastu odrobinę słodyczy. 

7 produktów, którymi zastąpisz jajka:
  1. Banan- idealny do wypieków i placków na słodko. Jeden banan to jedno jajko.
  2. Mus jabłkowy, z dyni lub batata. Idealny do ciast, 1/3 szklanki to jedno jajko. Mus nie wpływa na smak ciasta.
  3. “Kisiel” z siemienia lnianego- zalanie 1 łyżki siemienia lnianego (najlepiej mielonego) 3 łyżkami ciepłej wody utworzy lepką papkę, która konsystencją będzie przypominać białko jajka. Możesz użyć go w większości przepisów, bo jest neutralny w smaku, sprawdzi się np: w cieście na pizzę.
  4. Nasiona chia- działają dokładnie tak samo jak siemię lniane.
  5. Woda z ciecierzycy, czyli aquafoba. To właśnie z niej weganie robią bezy. Jeśli chcesz zastąpić całe jajko ,wystarczą 3 łyżeczki aquafoby.
  6. Awokado. Najlepiej dojrzałe, sprawdzi się do wypieków.
  7. Masło orzechowe, jeśli potrzebujesz czegoś co będzie spajało składniki (np: w ciasteczkach).

Jajka, a cholesterol

Cholesterol mimo, że często obwiniany jest za problemy z układem krążenia jest bardzo potrzebny w organizmie. Oczywiście, zbyt wysoki poziom jest szkodliwy, ale jego całkowita eliminacja z diety jest tak samo niebezpieczna. Cholesterol jest składnikiem otoczki mielinowej i uczestniczy w przekazywaniu sygnałów nerwowych. Pomaga w trawieniu tłuszczu (jako składnik żółci), jest elementem budulcowym błony lipidowej, bierze udział w budowaniu niektórych hormonów (np: progesteron, estrogen, testosteron).

To właśnie zawarty w jajkach cholesterol skazał je w latach ’70 na dietetyczną banicję. Wszystko za sprawą Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego, które w ’72 r wpisało jajka na listę produktów niewskazanych u osób z chorobami układu krążenia. Tym samym zaleciło ograniczenie jaj do 3 sztuk tygodniowo. Jednak postęp wiedzy na temat żywności i żywienia człowieka sprawił, że jajka nie są już uznawane za produkt szkodliwy.

Na wzrost stężenia cholesterolu frakcji LDL ( to ten zły) dużo większy wpływ ma spożywanie produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze trans niż produktów naturalnie zawierających cholesterol.

Wniosek z tego jest krótki– to przede wszystkim nieprawidłowe nawyki żywieniowe odpowiadają za zły poziom cholesterolu we krwi, a nie ilość jajek, które zjadasz w tygodniu.

Skorupki jaj jako źródło wapnia

To jeden z hitów, który upodobali sobie zwolennicy magicznych diet, detoksów, medycyny alternatywnej i szamanizmów. W ich opinii zjadanie suszonych skorupek jaj jest znakomitym źródłem wapnia i mikroelementów. W końcu skorupka składa się w większości właśnie z tego. Znajdziesz w niej nie tylko wapń, ale też miedź, flur, żelazo, glin, ołów, mangan i wiele innych. Szamani łatwo dodali jeden do jednego i wysnuli wniosek, że jeśli skorupki jaj są bogate w wapń to czemu nie zacząć ich jeść aby zapobiegać osteoporozie.

Nie wzięli tylko pod uwagę, że wapń znajduje się w dużej ilość produktów spożywczych. Nawet jeśli nie jesz nabiału to całkiem sporo tego pierwiastka znajdziesz chociażby w maku, migdałach, brokułach czy pomarańczach. Obstawiam, że są to smaczniejsze źródła wapnia niż proszek z suszonych skorupek. Wprawdzie nie miałam okazji jeść tego specyfiku, ale zakładam że do czekolady to mu daleko…

Obecnie nie ma jednoznacznych zaleceń odnośnie bezpiecznej ilości jajek w diecie osób dorosłych. Dlatego jeśli lubisz jajka to je jedz. Oczywiście nie popadaj w skrajność. O ile dwa jajka dziennie nie zrobią Ci krzywdy, to dieta oparta w głównej mierze na nich nie będzie należała do najzdrowszych. W przypadku dzieci zaleca się 4-5 jajek tygodniowa, aby organizm mógł rozwijać się prawidłowo.

Sprawdź inne artykuły z serii krótkich przewodników:

Spodobał Ci się artykuł? Udostępnij go 😉