BLOG, Dieta

Jesienna dieta 1900 kcal. Wersja WEGETARIAŃSKA.

Darmowy jadłospis 1900 kcal

Dieta wegetariańska to dużo mniej restrykcyjny sposób żywienia niż opcja wegańska. Każde ograniczenie mięsa to dobry sposób, aby dołożyć swoją cegiełkę do dbania o planetę i zahamowania zmian klimatycznych. Poniżej znajdziesz wegetariański (uwzględnia jajka i nabiał) jadłospis o średniej zawartości energii 1900 kcal, który opiera się na produktach sezonowych. Dlatego przygotuj się na dużo gruszek, śliwek czy papryk.

Praktyczne porady

  • Zadbaj o jakość produktów. Dlatego jeśli to możliwe kupuj produkty z krótkim składem np: jogurt naturalny bez mleka w proszku. Czytaj skład rzeczy, które wkładasz do sklepowego koszyka. To właśnie już na tym etapie zaczyna się zdrowe odżywianie. Przede wszystkim można w ten sposób zaoszczędzić całkiem sporo kalorii, zwłaszcza jeśli zaczniesz wybierać produkty bez cukru oraz innych słodzideł. Miód pomimo, że z pozoru wydaje się zdrowszy to pod względem chemicznym jest to nadal cukier. Więcej na temat cukrów przeczytasz tutaj.
  • Jesienna dieta 1900 kcal składa się z 4 posiłków. Moim zdaniem jest to optymalna ilość, aby nie czuć głodu, a przy tym nie mieć wrażenia, że non-stop się je.
  • Śniadania i II śniadania możesz dowolnie wymieniać, ponieważ zostały tak skomponowane, aby miały tyle samo kalorii.
  • Pamiętaj o suplementacji witaminy D. W przypadku zdrowych osób dorosłych wystarczy dawka 2000 IU, aby utrzymać poziom wit. D na prawidłowym poziomie. Jeśli masz zdiagnozowany niedobór, chorujesz na choroby autoimmunologiczne lub otyłość to dawka powinna być większa. W takiej sytuacji najlepiej skonsultować się z lekarzem lub dobrym dietetykiem. Zwłaszcza, że witamina D to najbardziej niedoborowa witamina, a wpływa na każdy proces zachodzący w organizmie. Od demineralizacji kości (osteoporozę), zaburzenia funkcjonowania tarczycy, osłabienie odporności, aż po spadek wydolności osób aktywnych.
  • Dieta jest wysokobłonnikowa. Dlatego pamiętaj o wypijaniu odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia. Minimum 1,5 l. Zbyt mała podaż wody w połączeniu z dużą ilością błonnika może powodować zaparcia, a przecież nie o to chodzi. Błonnik jest istotnym elementem diety. Pobudza ukrwienie i perystaltykę jelit, zwiększa wydzielanie soków trawiennych, daje uczucie sytości. Jest też pożywką dla bakterii, które zamieszkują jelito grube, a te z kolei wpływają na prawidłowa pracę układu odpornościowego.
  • Dieta ma 1900 kcal i dla większości osób jest normokaloryczna lub wprowadza organizm w lekki deficyt energetyczny. Jeśli nie wiesz ile potrzebujesz zjeść codziennie kalorii, możesz to obliczyć w tym kalkulatorze lub napisz do mnie na Instagramie lub Facebooku. Na blogu jest też artykuł o tym, czym jest Podstawowa i Całkowita Przemiana Materii. Przeczytasz go tutaj.
  • Dieta jest dobrze zbilansowana i pokrywa zapotrzebowanie na wszystkie składniki w przypadku osób zdrowych.
Jesienny jadłospis 1900 kcal.

Dzień 1

Śniadanie- owsianka z jabłkiem
  • jogurt naturalny- 12,5 łyżki (250 g)
  • jabłko- 1 sztuka (150 g)
  • syrop klonowy- 1 łyżka (10 g)
  • cynamon- 0,5 łyżeczki (2 g)
  • płatki owsiane- 4 łyżki (40 g)
  • orzechy włoskie- 1 łyżka (15 g)

Przynajmniej godzinę wcześniej namocz płatki owsiane w niewielkiej ilości wody. Możesz zrobić to dnia poprzedniego i pozostawić płatki na całą noc do namoczenia. Jabłko umyj i pokrój w drobną kostkę. Następnie duś je w niewielkiej ilości wody z syropem klonowym i cynamonem. Orzechy włoskie posiekaj. Wymieszaj ze sobą wszystkie składniki.

II śniadanie- omlet z fasoli
  • winogrona- garść (70 g)
  • fasola czerwona w zalewie- 6 łyżek (120 g)
  • kakao- 2 łyżki (20 g)
  • wiórki kokosowe- 1 łyżka (6 g)
  • syrop klonowy- 2 łyżki (20 g)
  • jajko- 2 sztuki
  • soda oczyszczona- szczypta

Fasolę dokładnie opłucz. Wszystkie składniki, oprócz winogron umieść w blenderze i zmiksuj na gładką masę. Ciasto wylej na patelnię i smaż pod przykryciem na średnim ogniu przez około 10-15 minut (do momentu aż omlet stanie się zwarty). Pokrój na mniejsze kawałki i zjedz z winogronami.

Obiad- owsiane naleśniki z duszonymi śliwkami

(składniki na dwie porcję- jedną zjesz dzisiaj, a drugą jutro)

  • oliwa z oliwek- 1 łyżeczka (5 g)
  • mąka owsiana- niecałe 7 łyżek (100 g)
  • jajko- 1 sztuka
  • woda- trochę ponad pół szklanki (160 g) możesz użyć wody gazowanej, żeby naleśniki były pulchniejsze
  • mleko 2%- trochę ponad pół szklanki(180 g)
  • migdały w płatkach- 2 łyżki (20 g)
  • jogurt typu islandzkiego Skyr- prawie półtorej opakowania (200 g)
  • śliwki- 0,5 kg
  • syrop klonowy- 1,5 łyżki (15 g)
  • cynamon- 1 łyżeczka (5 g)
  • masło- 1/2 łyżeczki (2 g)

Przygotuj ciasto na naleśniki. Wymieszaj ze sobą mąkę, wodę, mleko, jajko, oliwę z oliwek. Smaż naleśniki na patelni bez dodatku tłuszczu. Z podanych proporcji wychodzi 8 sztuki, w zależności od wielkości patelni i grubości naleśników.

Śliwki umyj, usuń pestki i pokrój na mniejsze kawałki. W garnku lub na patelni rozpuść masło, dodaj śliwki, syrop klonowy i cynamon. Duś na średnim ogniu przez około 10-15 min. Do momentu aż śliwki będą miękkie i puszczą sok. Migdały upraż.

Naleśniki posmaruj Skyrem, złóż w trójkąty. Udekoruj duszonymi śliwkami i prażonymi migdałami.

Kolacja- krem z dyni

(składniki na dwie porcję- jedną zjesz dzisiaj, a drugą jutro)

  • oliwa z oliwek- 1 łyżka (10 g)
  • grzanki- 4 łyżki (40 g) możesz przygotować je samodzielnie w domu z pieczywa lub kupić gotowe
  • dynia- 400 g
  • ziemniaki- 2 sztuki (140 g)
  • cebula- 1 sztuka (100 g)
  • czosnek- 2 ząbki
  • kurkuma- 1/2 łyżeczki
  • imbir- gruby plaster (5 g)
  • pomidory krojone z puszki- 1/4 puszki (100 g)
  • pestki dyni- 2 łyżki (20 g)
  • woda- szklanka (250 g)
  • chilli- duża szczypta
  • sól, pieprz- do smaku

Dynię obierz ze skórki, usuń nasiona, miąższ pokrój w kostkę. Ziemniaki obierz i też pokrój w kostkę. W większym garnku zeszklij na maśle pokrojoną w kosteczkę cebulę oraz obrany i pokrojony na plasterki czosnek. Dodaj dynię i ziemniaki, dopraw solą, wsyp kurkumę i dodaj posiekany imbir. Smaż, co chwilę mieszając przez ok. 5 minut. Wlej wodę, przykryj i zagotuj. Zmniejsz ogień do średniego i gotuj przez ok. 10 minut. Dodaj pomidory z puszki. Wymieszaj i gotuj przez 5 minut, do miękkości warzyw, dopraw do smaku. Zmiksuj w blenderze. Na patelni upraż pestki dyni, którymi posypiesz krem chwilę przed podaniem.

Darmowa dieta 1900 kcal.

Dzień 2

Śniadanie- budyń z kaszy gryczanej z gruszką
  • gruszka- 1 sztuka (130 g)
  • kasza gryczana niepalona- prawie 4 łyżki (50 g)
  • mleko 2 %- 1 szklanka (250 g)
  • rodzynki- 1 łyżka (15 g)
  • cynamon- 1/2 łyżeczki
  • orzechy włoskie- 1 łyżka (15 g)

Kaszę gryczana, rodzynki i mleko umieść w garnku. Gotuj na średnim ogniu do momentu aż kasza wchłonie mleko. Do ugotowanej kaszy dodaj cynamon i zmiksuj na gładką masę. Gruszkę pokrój w kostkę, orzechy posiekaj. W misce umieść budyń z kaszy gryczanej, dodaj gruszkę i posyp orzechami.

II śniadanie- cukiniowe placki (przepis na dwie porcje- jedną zjesz dzisiaj, a drugą jutro)
  • jogurt typu islandzkiego Skyr- 1/3 opakowania (100 g)
  • oliwa z oliwek- 1 łyżka (10 g)
  • ser Feta- 3/4 opakowania (120 g)
  • mąka owsiana- prawie 3,5 łyżki (50 g)
  • cukinia- 1 sztuka (300 g)
  • marchew- 2 sztuki (90 g)
  • cebula- 1/2 sztuki (50 g)
  • jajko- 2 sztuki
  • soda oczyszczona- 0,5 łyżeczki
  • czosnek- 1 ząbek
  • koperek- łyżka (5 g)
  • sól, pieprz do smaku

Cukinię i marchew zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Warzywa posyp solą, tak aby puściły wodę. Cebulę pokrój w drobną kostkę, fetę pokrusz na kawałki. Cukinię i marchew odciśnij z nadmiaru wody, a następnie wymieszaj z olejem, czosnkiem przeciśniętym przez praskę, sodą, mąką, cebulą i przyprawami.. Smaż na patelni bez użycia tłuszczu na złoty kolor.
Ze Skyru i koperku przygotuj sos.

Darmowy jadłospis 1900 kcal.
Obiad- owsiane naleśniki z duszonymi śliwkami

Potrawa jest już przygotowane.

Kolacja- krem z dyni

Potrawa jest już przygotowane.

Dzień 3

Śniadanie- kanapka Caprese
  • mozzarella light- ponad połowa kulki (80 g)
  • bazyliowe pesto- 1 łyżka (20 g)
  • chleb żytni razowy- 3 kromki (90 g)
  • pomidor- 1 sztuka (120 g)
  • rukola- 2 garście (40 g)

Chleb posmaruj pesto. Połóż plasterki mozzarelli, pomidora i rukolę.

II śniadanie- cukiniowe placki

Potrawa jest już przygotowane.

Placki z cukinii
Obiad- faszerowana papryka z tofu i pęczakiem

(przepis na dwie porcje- jedną zjesz dzisiaj, a drugą jutro)

  • kasza jęczmienna pęczak- prawie 6 łyżek (100 g)
  • natka pietruszki- 4 łyżeczki (24 g)
  • oliwa z oliwek- 2 łyżki (20 g)
  • koncentrat pomidorowy- 2 łyżki (50 g)
  • czosnek- 2 ząbki
  • cebula- 1 sztuka (100 g)
  • papryka czerwona- 4 sztuki (560 g)
  • tofu naturalne (fortyfikowane Ca)- 1 opakowanie (180 g)
  • sos sojowy- 2 łyżki (20 g)
  • syrop klonowy- 2 łyżki (20 g)
  • chilli- duża szczypta
  • sól, pieprz do smaku

Tofu pokrusz na małe kawałki i zamarynuj w sosie sojowym, syropie klonowym i chilli. Kaszę ugotuj zgodnie z przepisem na opakowaniu. Obsmaż tofu z cebulką na oliwie z oliwek.. Tofu wymieszaj z pozostałymi składnikami (oprócz papryki). Paprykę umyj, osusz, odetnij górną część tworząc czapki. Wyczyść paprykę z nasion. Wypełnij paprykę farszem, przykryj czapeczką i piecz ok. 50 minut w temperaturze 180 stopni na termoobiegu.

Kolacja- deser ryżowo- jabłkowy
  • mleko 2%- niecała szklanka (200 g)
  • ryż parboiled- prawie 3,5 łyżki (50 g)
  • migdały w płatkach- 1 łyżka (10 g)
  • cynamon- 1 łyżeczka (5 g)
  • jabłko- 1 sztuka (150 g)

Ugotuj ryż na mleku. Jabłka obierz i zmiksuj z cynamonem na mus. Nałóż ryż do miseczki, dodaj mus i posyp migdałami.

Dzień 4

Śniadanie- szakszuka
  • chleb żytni razowy- 2 kromki (60 g)
  • pomidory krojone z puszki- 3/4 puszki (300 g)
  • cebula- 1 sztuka (100 g)
  • czosnek- 1 ząbek
  • oliwa z oliwek- 1 łyżka (10 g)
  • jajko- 2 sztuki
  • suszona bazylia- 1/2 łyżeczki
  • rozmaryn- szczypta
  • oregano- prawie cała łyżeczka
  • słodka papryka- 1/2 łyżeczki
  • szczypiorek- 1 łyżeczka (5 g)

Cebulę, obierz i pokrój w piórka. Wrzuć na patelnię z rozgrzaną oliwą. Smaż przez kilka minut, aż cebula zmięknie. Dodaj na patelnię pomidory z puszki, czosnek przeciśnięty przez praskę i smaż chwilę tak aby zredukować nadmiar wody. Sos ma być na tyle gęsty, aby po odsunięciu go szpatułką nie wracał od razu na swoje miejsce. Do sosu dodaj przyprawy i zrób w nim dwa wgłębienia na jajka. Wbij jajka na patelnię, przykryj pokrywką. Gdy białko będzie już ścięte, przełóż wszystko na talerz, posyp szczypiorkiem i zjedz z chlebem.

II śniadanie- koktajl z gruszką i jabłkiem
  • orzechy włoskie- 1 łyżka (15 g)
  • cynamon- 1 łyżeczka (5 g)
  • jogurt naturalny- 10 łyżek (200 g)
  • płatki owsiane- 2 łyżki (20 g)
  • gruszki- 1 sztuka (130 g)
  • jabłko- 1 sztuka (150 g)

Zmiksuj ze sobą wszystkie składniki.

Obiad- faszerowana papryka z tofu i pęczakiem

Potrawa jest już przygotowane.

Kolacja- serek wiejski z warzywami i pieczywem
  • chleb żytni razowy- 2 kromki (60 g)
  • cebula- 1/2 sztuki (50 g)
  • ogórek- 1 sztuka (40 g)
  • papryka czerwona- 1/2 sztuki (70 g)
  • pomidor- 1/2 sztuki (65 g)
  • serek wiejski- 1 opakowanie (200 g)

Warzywa pokrój w kostkę. Wymieszaj warzywa z serkiem i przyprawami. Podaj z pieczywem.

Tutaj możesz pobrać jesienną dietę 1900 kcal w wersji wegetariańskiej.

Bądź zero waste w kuchni.

Rocznie w polskich domach marnuje się masa jedzenia. To ma wpływ nie tylko na domowy budżet, ale również na zmiany klimatyczne. Oto kilka pomysłów na to co zrobić z niewykorzystanymi produktami:

  1. zupa krem z pieczonych warzyw- warzywa, które Ci zostały możesz pokroić na mniejsze kawałki, skropić oliwą, upiec, a następnie przygotować z nich pożywny krem z dodatkiem pestek i grzanek.
  2. sałatka z kaszy, pieczonych warzyw i serem fetą.
  3. grzanki z mozzarellą, pesto i warzywami
  4. ziołowo- jogurtowe placki- wystarczy posiekać niewykorzystaną zieleninę, wymieszać z jogurtem, mąką, jajkiem i przyprawami.
  5. owsiano-orzechowe placki.

Możliwości jest mnóstwo. Wystarczy odrobina umiejętności kulinarnych, żeby w kuchni nic się nie marnowało.

Spodobał Ci się artykuł? Udostępnij go 😉