Jesienna dieta 1900 kcal. Wersja WEGETARIAŃSKA.

Dieta wegetariańska to dużo mniej restrykcyjny sposób żywienia niż opcja wegańska. Każde ograniczenie mięsa to dobry sposób, aby dołożyć swoją cegiełkę do dbania o planetę i zahamowania zmian klimatycznych. Poniżej znajdziesz wegetariański (uwzględnia jajka i nabiał) jadłospis o średniej zawartości energii 1900 kcal, który opiera się na produktach sezonowych. Dlatego przygotuj się na dużo gruszek, śliwek czy papryk.

Praktyczne porady

  • Zadbaj o jakość produktów. Dlatego jeśli to możliwe kupuj produkty z krótkim składem np: jogurt naturalny bez mleka w proszku. Czytaj skład rzeczy, które wkładasz do sklepowego koszyka. To właśnie już na tym etapie zaczyna się zdrowe odżywianie. Przede wszystkim można w ten sposób zaoszczędzić całkiem sporo kalorii, zwłaszcza jeśli zaczniesz wybierać produkty bez cukru oraz innych słodzideł. Miód pomimo, że z pozoru wydaje się zdrowszy to pod względem chemicznym jest to nadal cukier. Więcej na temat cukrów przeczytasz tutaj.
  • Jesienna dieta 1900 kcal składa się z 4 posiłków. Moim zdaniem jest to optymalna ilość, aby nie czuć głodu, a przy tym nie mieć wrażenia, że non-stop się je.
  • Śniadania i II śniadania możesz dowolnie wymieniać, ponieważ zostały tak skomponowane, aby miały tyle samo kalorii.
  • Pamiętaj o suplementacji witaminy D. W przypadku zdrowych osób dorosłych wystarczy dawka 2000 IU, aby utrzymać poziom wit. D na prawidłowym poziomie. Jeśli masz zdiagnozowany niedobór, chorujesz na choroby autoimmunologiczne lub otyłość to dawka powinna być większa. W takiej sytuacji najlepiej skonsultować się z lekarzem lub dobrym dietetykiem. Zwłaszcza, że witamina D to najbardziej niedoborowa witamina, a wpływa na każdy proces zachodzący w organizmie. Od demineralizacji kości (osteoporozę), zaburzenia funkcjonowania tarczycy, osłabienie odporności, aż po spadek wydolności osób aktywnych.
  • Dieta jest wysokobłonnikowa. Dlatego pamiętaj o wypijaniu odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia. Minimum 1,5 l. Zbyt mała podaż wody w połączeniu z dużą ilością błonnika może powodować zaparcia, a przecież nie o to chodzi. Błonnik jest istotnym elementem diety. Pobudza ukrwienie i perystaltykę jelit, zwiększa wydzielanie soków trawiennych, daje uczucie sytości. Jest też pożywką dla bakterii, które zamieszkują jelito grube, a te z kolei wpływają na prawidłowa pracę układu odpornościowego.
  • Dieta ma 1900 kcal i dla większości osób jest normokaloryczna lub wprowadza organizm w lekki deficyt energetyczny. Jeśli nie wiesz ile potrzebujesz zjeść codziennie kalorii, możesz to obliczyć w tym kalkulatorze lub napisz do mnie na Instagramie lub Facebooku. Na blogu jest też artykuł o tym, czym jest Podstawowa i Całkowita Przemiana Materii. Przeczytasz go tutaj.
  • Dieta jest dobrze zbilansowana i pokrywa zapotrzebowanie na wszystkie składniki w przypadku osób zdrowych.
Jesienny jadłospis 1900 kcal.

Dzień 1

Śniadanie- owsianka z jabłkiem
  • jogurt naturalny- 12,5 łyżki (250 g)
  • jabłko- 1 sztuka (150 g)
  • syrop klonowy- 1 łyżka (10 g)
  • cynamon- 0,5 łyżeczki (2 g)
  • płatki owsiane- 4 łyżki (40 g)
  • orzechy włoskie- 1 łyżka (15 g)

Przynajmniej godzinę wcześniej namocz płatki owsiane w niewielkiej ilości wody. Możesz zrobić to dnia poprzedniego i pozostawić płatki na całą noc do namoczenia. Jabłko umyj i pokrój w drobną kostkę. Następnie duś je w niewielkiej ilości wody z syropem klonowym i cynamonem. Orzechy włoskie posiekaj. Wymieszaj ze sobą wszystkie składniki.

II śniadanie- omlet z fasoli
  • winogrona- garść (70 g)
  • fasola czerwona w zalewie- 6 łyżek (120 g)
  • kakao- 2 łyżki (20 g)
  • wiórki kokosowe- 1 łyżka (6 g)
  • syrop klonowy- 2 łyżki (20 g)
  • jajko- 2 sztuki
  • soda oczyszczona- szczypta

Fasolę dokładnie opłucz. Wszystkie składniki, oprócz winogron umieść w blenderze i zmiksuj na gładką masę. Ciasto wylej na patelnię i smaż pod przykryciem na średnim ogniu przez około 10-15 minut (do momentu aż omlet stanie się zwarty). Pokrój na mniejsze kawałki i zjedz z winogronami.

Obiad- owsiane naleśniki z duszonymi śliwkami

(składniki na dwie porcję- jedną zjesz dzisiaj, a drugą jutro)

  • oliwa z oliwek- 1 łyżeczka (5 g)
  • mąka owsiana- niecałe 7 łyżek (100 g)
  • jajko- 1 sztuka
  • woda- trochę ponad pół szklanki (160 g) możesz użyć wody gazowanej, żeby naleśniki były pulchniejsze
  • mleko 2%- trochę ponad pół szklanki(180 g)
  • migdały w płatkach- 2 łyżki (20 g)
  • jogurt typu islandzkiego Skyr- prawie półtorej opakowania (200 g)
  • śliwki- 0,5 kg
  • syrop klonowy- 1,5 łyżki (15 g)
  • cynamon- 1 łyżeczka (5 g)
  • masło- 1/2 łyżeczki (2 g)

Przygotuj ciasto na naleśniki. Wymieszaj ze sobą mąkę, wodę, mleko, jajko, oliwę z oliwek. Smaż naleśniki na patelni bez dodatku tłuszczu. Z podanych proporcji wychodzi 8 sztuki, w zależności od wielkości patelni i grubości naleśników.

Śliwki umyj, usuń pestki i pokrój na mniejsze kawałki. W garnku lub na patelni rozpuść masło, dodaj śliwki, syrop klonowy i cynamon. Duś na średnim ogniu przez około 10-15 min. Do momentu aż śliwki będą miękkie i puszczą sok. Migdały upraż.

Naleśniki posmaruj Skyrem, złóż w trójkąty. Udekoruj duszonymi śliwkami i prażonymi migdałami.

Kolacja- krem z dyni

(składniki na dwie porcję- jedną zjesz dzisiaj, a drugą jutro)

  • oliwa z oliwek- 1 łyżka (10 g)
  • grzanki- 4 łyżki (40 g) możesz przygotować je samodzielnie w domu z pieczywa lub kupić gotowe
  • dynia- 400 g
  • ziemniaki- 2 sztuki (140 g)
  • cebula- 1 sztuka (100 g)
  • czosnek- 2 ząbki
  • kurkuma- 1/2 łyżeczki
  • imbir- gruby plaster (5 g)
  • pomidory krojone z puszki- 1/4 puszki (100 g)
  • pestki dyni- 2 łyżki (20 g)
  • woda- szklanka (250 g)
  • chilli- duża szczypta
  • sól, pieprz- do smaku

Dynię obierz ze skórki, usuń nasiona, miąższ pokrój w kostkę. Ziemniaki obierz i też pokrój w kostkę. W większym garnku zeszklij na maśle pokrojoną w kosteczkę cebulę oraz obrany i pokrojony na plasterki czosnek. Dodaj dynię i ziemniaki, dopraw solą, wsyp kurkumę i dodaj posiekany imbir. Smaż, co chwilę mieszając przez ok. 5 minut. Wlej wodę, przykryj i zagotuj. Zmniejsz ogień do średniego i gotuj przez ok. 10 minut. Dodaj pomidory z puszki. Wymieszaj i gotuj przez 5 minut, do miękkości warzyw, dopraw do smaku. Zmiksuj w blenderze. Na patelni upraż pestki dyni, którymi posypiesz krem chwilę przed podaniem.

Darmowa dieta 1900 kcal.

Dzień 2

Śniadanie- budyń z kaszy gryczanej z gruszką
  • gruszka- 1 sztuka (130 g)
  • kasza gryczana niepalona- prawie 4 łyżki (50 g)
  • mleko 2 %- 1 szklanka (250 g)
  • rodzynki- 1 łyżka (15 g)
  • cynamon- 1/2 łyżeczki
  • orzechy włoskie- 1 łyżka (15 g)

Kaszę gryczana, rodzynki i mleko umieść w garnku. Gotuj na średnim ogniu do momentu aż kasza wchłonie mleko. Do ugotowanej kaszy dodaj cynamon i zmiksuj na gładką masę. Gruszkę pokrój w kostkę, orzechy posiekaj. W misce umieść budyń z kaszy gryczanej, dodaj gruszkę i posyp orzechami.

II śniadanie- cukiniowe placki (przepis na dwie porcje- jedną zjesz dzisiaj, a drugą jutro)
  • jogurt typu islandzkiego Skyr- 1/3 opakowania (100 g)
  • oliwa z oliwek- 1 łyżka (10 g)
  • ser Feta- 3/4 opakowania (120 g)
  • mąka owsiana- prawie 3,5 łyżki (50 g)
  • cukinia- 1 sztuka (300 g)
  • marchew- 2 sztuki (90 g)
  • cebula- 1/2 sztuki (50 g)
  • jajko- 2 sztuki
  • soda oczyszczona- 0,5 łyżeczki
  • czosnek- 1 ząbek
  • koperek- łyżka (5 g)
  • sól, pieprz do smaku

Cukinię i marchew zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Warzywa posyp solą, tak aby puściły wodę. Cebulę pokrój w drobną kostkę, fetę pokrusz na kawałki. Cukinię i marchew odciśnij z nadmiaru wody, a następnie wymieszaj z olejem, czosnkiem przeciśniętym przez praskę, sodą, mąką, cebulą i przyprawami.. Smaż na patelni bez użycia tłuszczu na złoty kolor.
Ze Skyru i koperku przygotuj sos.

Darmowy jadłospis 1900 kcal.
Obiad- owsiane naleśniki z duszonymi śliwkami

Potrawa jest już przygotowane.

Kolacja- krem z dyni

Potrawa jest już przygotowane.

Dzień 3

Śniadanie- kanapka Caprese
  • mozzarella light- ponad połowa kulki (80 g)
  • bazyliowe pesto- 1 łyżka (20 g)
  • chleb żytni razowy- 3 kromki (90 g)
  • pomidor- 1 sztuka (120 g)
  • rukola- 2 garście (40 g)

Chleb posmaruj pesto. Połóż plasterki mozzarelli, pomidora i rukolę.

II śniadanie- cukiniowe placki

Potrawa jest już przygotowane.

Placki z cukinii
Obiad- faszerowana papryka z tofu i pęczakiem

(przepis na dwie porcje- jedną zjesz dzisiaj, a drugą jutro)

  • kasza jęczmienna pęczak- prawie 6 łyżek (100 g)
  • natka pietruszki- 4 łyżeczki (24 g)
  • oliwa z oliwek- 2 łyżki (20 g)
  • koncentrat pomidorowy- 2 łyżki (50 g)
  • czosnek- 2 ząbki
  • cebula- 1 sztuka (100 g)
  • papryka czerwona- 4 sztuki (560 g)
  • tofu naturalne (fortyfikowane Ca)- 1 opakowanie (180 g)
  • sos sojowy- 2 łyżki (20 g)
  • syrop klonowy- 2 łyżki (20 g)
  • chilli- duża szczypta
  • sól, pieprz do smaku

Tofu pokrusz na małe kawałki i zamarynuj w sosie sojowym, syropie klonowym i chilli. Kaszę ugotuj zgodnie z przepisem na opakowaniu. Obsmaż tofu z cebulką na oliwie z oliwek.. Tofu wymieszaj z pozostałymi składnikami (oprócz papryki). Paprykę umyj, osusz, odetnij górną część tworząc czapki. Wyczyść paprykę z nasion. Wypełnij paprykę farszem, przykryj czapeczką i piecz ok. 50 minut w temperaturze 180 stopni na termoobiegu.

Kolacja- deser ryżowo- jabłkowy
  • mleko 2%- niecała szklanka (200 g)
  • ryż parboiled- prawie 3,5 łyżki (50 g)
  • migdały w płatkach- 1 łyżka (10 g)
  • cynamon- 1 łyżeczka (5 g)
  • jabłko- 1 sztuka (150 g)

Ugotuj ryż na mleku. Jabłka obierz i zmiksuj z cynamonem na mus. Nałóż ryż do miseczki, dodaj mus i posyp migdałami.

Dzień 4

Śniadanie- szakszuka
  • chleb żytni razowy- 2 kromki (60 g)
  • pomidory krojone z puszki- 3/4 puszki (300 g)
  • cebula- 1 sztuka (100 g)
  • czosnek- 1 ząbek
  • oliwa z oliwek- 1 łyżka (10 g)
  • jajko- 2 sztuki
  • suszona bazylia- 1/2 łyżeczki
  • rozmaryn- szczypta
  • oregano- prawie cała łyżeczka
  • słodka papryka- 1/2 łyżeczki
  • szczypiorek- 1 łyżeczka (5 g)

Cebulę, obierz i pokrój w piórka. Wrzuć na patelnię z rozgrzaną oliwą. Smaż przez kilka minut, aż cebula zmięknie. Dodaj na patelnię pomidory z puszki, czosnek przeciśnięty przez praskę i smaż chwilę tak aby zredukować nadmiar wody. Sos ma być na tyle gęsty, aby po odsunięciu go szpatułką nie wracał od razu na swoje miejsce. Do sosu dodaj przyprawy i zrób w nim dwa wgłębienia na jajka. Wbij jajka na patelnię, przykryj pokrywką. Gdy białko będzie już ścięte, przełóż wszystko na talerz, posyp szczypiorkiem i zjedz z chlebem.

II śniadanie- koktajl z gruszką i jabłkiem
  • orzechy włoskie- 1 łyżka (15 g)
  • cynamon- 1 łyżeczka (5 g)
  • jogurt naturalny- 10 łyżek (200 g)
  • płatki owsiane- 2 łyżki (20 g)
  • gruszki- 1 sztuka (130 g)
  • jabłko- 1 sztuka (150 g)

Zmiksuj ze sobą wszystkie składniki.

Obiad- faszerowana papryka z tofu i pęczakiem

Potrawa jest już przygotowane.

Kolacja- serek wiejski z warzywami i pieczywem
  • chleb żytni razowy- 2 kromki (60 g)
  • cebula- 1/2 sztuki (50 g)
  • ogórek- 1 sztuka (40 g)
  • papryka czerwona- 1/2 sztuki (70 g)
  • pomidor- 1/2 sztuki (65 g)
  • serek wiejski- 1 opakowanie (200 g)

Warzywa pokrój w kostkę. Wymieszaj warzywa z serkiem i przyprawami. Podaj z pieczywem.

Tutaj możesz pobrać jesienną dietę 1900 kcal w wersji wegetariańskiej.

Bądź zero waste w kuchni.

Rocznie w polskich domach marnuje się masa jedzenia. To ma wpływ nie tylko na domowy budżet, ale również na zmiany klimatyczne. Oto kilka pomysłów na to co zrobić z niewykorzystanymi produktami:

  1. zupa krem z pieczonych warzyw- warzywa, które Ci zostały możesz pokroić na mniejsze kawałki, skropić oliwą, upiec, a następnie przygotować z nich pożywny krem z dodatkiem pestek i grzanek.
  2. sałatka z kaszy, pieczonych warzyw i serem fetą.
  3. grzanki z mozzarellą, pesto i warzywami
  4. ziołowo- jogurtowe placki- wystarczy posiekać niewykorzystaną zieleninę, wymieszać z jogurtem, mąką, jajkiem i przyprawami.
  5. owsiano-orzechowe placki.

Możliwości jest mnóstwo. Wystarczy odrobina umiejętności kulinarnych, żeby w kuchni nic się nie marnowało.

Spodobał Ci się artykuł? Udostępnij go 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial