BLOG, Zdrowe odżywianie

Jak zacząć jeść intuicyjnie- 7 wskazówek na START

jedzenie intuicyjne jak zacząć

Masz wrażenie, że od od zawsze jesteś na jakiejś diecie?
Skaczesz od postu Dąbrowskiej do diety ketogenicznej.
Znasz na pamięć kaloryczność wszystkich produktów na sklepowych półkach, a ich wartości odżywcze możesz wyrecytować na pamięć.
Nie umiesz się opanować, aby zjeść tylko pasek czekolady zamiast całej tabliczki.
Masz wrażenie, że wszystkie Twoje koleżanki chudną, a z Tobą jest coś nie tak, bo nie umiesz wytrzymać na diecie dłużej niż 5 dni.
Wyznajesz zasadę wszystko albo nic. Skoro zjadłaś już pączka to dzisiaj możesz zjeść już wszystko, bo przecież i tak zawaliłaś dietę. Przy każdym takim potknięciu obwiniasz się, że znowu nie dałaś rady, masz wyrzuty sumienia, obwiniasz się za kolejną “dietetyczną” porażkę. Przecież, w tym roku miałaś schudnąć 10 kg do wakacji!

Brzmi znajomo?

To, że nie wychodzi Ci bycie na diecie wcale nie musi być Twoją winą. Może po prostu wybierasz diety, które kompletnie nie pasują do Ciebie, Twojego stylu życia, ani tego co lubisz jeść.
Skoro uwielbiasz słodki smak, a Twoja dieta (nawet odchudzająca) wyklucza wszystkie słodycze, to nic dziwnego, że po kilku dniach rzucasz się na czekoladę niczym dzik na szyszki.

W takiej sytuacji z pomocą przychodzi idea jedzenia intuicyjnego, która polega na odrzucenia wszelkich diet. Najważniejszą zasadą jest słuchanie potrzeb organizmu i jedzenie tego na co akurat ma ochotę. W jedzeniu intuicyjnym nie ma miejsca na:

  • jedzenie z zegarkiem w ręku,
  • spożywanie posiłków, których kaloryczność jest wyliczona do ostatniego ziarenka ryżu,
  • kategoryzowanie produktów na dozwolone i zabronione,
  • dopuszczanie do uczucia “wilczego głodu”,
  • wyrzuty sumienia spowodowane zjedzeniem pączka.

Czy jedzenie intuicyjne jest dla każdego?

Podstawową zasadą jedzenia intuicyjnego jest słuchanie sygnałów, które wysyła nam organizm, a więc jedzenie tego, na co akurat ma on ochotę. To właśnie ta zasada sprawia, że w moim dietetycznym serduszku pojawia się lekkie zmieszanie. Bo co w sytuacji, kiedy ktoś do tej pory opierał swoją dietę na wysoko przetworzonych produktach, smażonych schabowych, czekoladzie, tostach z majonezem i kanapkach ze smalcem? Dlatego moim zdaniem wraz z jedzeniem intuicyjnym muszą iść nawyki zdrowego odżywiania.

Bez tego istnieje ryzyko, że jedząc intuicyjnie, nasza dieta będzie niezdrowa. I nie chodzi tutaj o wzrost masy ciała, ale zwiększone ryzyko rozwoju chorób dieto zależnych- nadciśnienia, insulinooporności, cukrzycy typu II, hipercholesterolemii czy niektórych nowotworów.

INie musisz znać kaloryczność poszczególnych produktów, ani liczyć kalorii. Tylko o to, żeby wiedzieć w jaki sposób komponować posiłki, aby syciły na dłużej, jakie produkty zbożowe wybierać czy których tłuszczy unikać w diecie.

jak zacząć jeść intuicyjnie

7 wskazówek jak zacząć jeść intuicyjnie

1. Wyrwij się z dietetycznego błędnego koła.

Zapomnij o magicznych dietach, które obiecują Ci schudnąć 6 kg w miesiąc. Niestety, ale odchudzanie nie jest ani łatwe ani szybkie. Zdrowa utrata kilogramów to taka, na której chudniemy 0,5-1 kg tygodniowo. Owszem da się chudnąć więcej, jednak szybka utrata masy ciała wiąże się z równie szybkim efektem jo-jo.

Dlatego przestań skakać od diety do diety. Z nadzieją, że w końcu znajdziesz “tą idealną”. Pamiętaj też, większa ilość restrykcji w diecie nie jest równoznaczna z jej skutecznością. Wręcz przeciwnie! Im więcej zakazów tym trudniej na niej być.

Dlatego przestań obwiniać gluten, laktozę i węglowodany o to, że nie umiesz schudnąć. To nie w nich tkwi problem, a w tym, że zamiast skupić się na budowaniu zdrowych nawyków żywieniowych, szukasz diety, która zapewni Ci szybkie efekty.

2. Przestań kategoryzować jedzenie na “dozwolone” i “niedozwolone”.

Jeśli chcesz zacząć jeść intuicyjnie to przestań kategoryzować jedzenie na “dobre” i “złe, “zdrowe” i “niezdrowe” czy “dozwolone” i “niedozwolone”. Klasyfikowanie produktów na te, które możemy jeść i takie, które należy całkowicie wykluczyć sprawia, że od razu mamy ochotę na te “zakazane”. Sama pewnie nie raz tego doświadczyłaś. W momencie kiedy postanawiałaś, że od dzisiaj zero słodyczy to od razu miałaś na nie ochotę. Brzmi znajomo?

To normalny mechanizm, ponieważ wywołujesz w sobie silne uczucie straty. A to powoduje zachcianki i bardzo często doprowadza do obżarstwa produktami zabronionymi.

W zdrowym odżywianiu, a nawet w diecie odchudzającej jest miejsce na każdy produkt. Nawet ten, które powszechnie uważany jest za niezdrowy. W końcu jedzenie jest nie tylko dla organizmu, ale również dla głowy.

Dlatego przestań kategoryzować jedzenie na dozwolone i zabronione, a zobaczysz, że niepohamowana chęć na dany produkt, zniknie. W końcu będziesz wiedzieć, że nikt nie zabroni Ci spożywania chipsów, a to sprawi, że nie będziesz mieć potrzeby opychania się nimi, w obawie że może ich zabraknąć.

jak zacząć jeść intuicyjnie

3. Szanuj swój głód

Zaspałaś do pracy, więc nie masz czasu zjeść śniadania. W robocie zanim się obejrzysz jest już 12, a ty uświadamiasz sobie, że jeszcze nic nie zjadłaś. Jednak myślisz sobie- “Eeee, przecież się odchudzam. Ominięcie jednego posiłku wyjdzie mi tylko na dobre. Wrócę do domu to zjem coś dietetycznego”. Efekt jest taki, że w domu rzucasz się wygłodniała na jedzenie i nie potrafisz się powstrzymać. Jesz i jesz, a z każdym kęsem rośnie niechęć do siebie, bo po raz kolejny nie umiesz się opanować.

To całkowicie normalna reakcja organizmu, który potrzebuje odpowiedniej ilość energii i węglowodanów, aby prawidłowo funkcjonować. Wypiłaś przez cały dzień tylko koktajl oczyszczający? Gwarantuję Ci, że Twój organizm prędzej czy później nadrobi niezjedzone kalorie. To właśnie niskokaloryczne diety mogą przyczynić się do niekontrolowanego napadu na jedzenie. Efekt będzie taki, że zamiast szybkich efektów odchudzania będziesz mieć gigantyczne wyrzuty sumienia.

Dlatego szanuj swój głód, jedz wtedy kiedy czujesz się lekko głodna, nie omijaj posiłków, wysypiaj się. Tak, tak, zbyt mała ilość snu również przyczynia się do tego, że jemy więcej. Ty też pewnie nie raz tego doświadczyłaś.

Na przykład wtedy kiedy zarwałaś noc. Następnego dnia miałaś nie tylko większy apetyt, ale również większą ochotę na produkty, które są tłuste i wysokokaloryczne.

Dlatego nie daj sobie wmówić, że dieta odchudzająca działa tylko wtedy kiedy chodzisz na niej non stop głodna. Przez lata tkwienia w kulturze diet dałyśmy sobie wmówić, że uczucie głodu jest czymś dobrym, a wręcz pożądanym. Nic bardziej mylnego! Ignorowanie burczenia w brzuchu powoduje nie tylko to, że jesteśmy rozdrażnione, nie umiemy się skupić, a na samą myśl o jakiejkolwiek aktywności fizycznej już jesteśmy zmęczone. Ignorowanie uczucia głodu sprawia, że nie umiemy wyrwać się z błędnego koło odmawiania sobie jedzenia i niekontrolowanego przejadania się.

jedzenie intuicyjne jak zacząć

4. Poczuj przyjemną sytość

Jedną z idei jedzenie intuicyjnego jest to, aby nie doprowadzać do sytuacji kiedy odczuwamy jakiekolwiek oznaki przejedzenia- ból brzucha, ospałość, mdłości, uczucie ciężkości itp. Podczas posiłku obserwuj sygnały, które wysyła Ci układ pokarmowy. Jeśli masz tendencję do przejadania się to warto podczas jedzenie “odciąć się” od rozpraszaczy- wyłączyć telewizor, odłożyć telefon, nie czytać książki- i skupić na jedzeniu. Nie pochłaniaj jedzenia, ale gryź dokładnie każdy kęs. W połowie posiłku zastanów się jak smakuje Ci danie, jaki ma zapach i strukturę, czy jesteś już najedzona.

W ten sposób wydłużysz czas trwania posiłku, a dzięki temu może się okazać, że w połowie standardowej porcji stwierdzisz, że już Ci wystarczy. Oczywiście nie traktuj tych zasad jako coś co musi być zawsze spełnione. Każdy ma czasami taki dzień, kiedy od rana brakuje czasu. W takiej sytuacji lepiej zjeść coś na szybko, niż nie zjeść nic.

Bardzo często już sama świadomość tego, że jakieś produkty będą zabronione powoduje, że się przejadamy. Kto zatrzymałby się na etapie przyjemnego uczucia sytości jeśli wiedziałby, że już nigdy więcej nie zje jakiegoś produktu. Dlatego tworzenie listy “produktów zakazanych” przynosi więcej szkód niż pożytku. 

5. Nie zajadaj złych emocji

Zajadanie emocji nie sprawi, że problemy same się rozwiążą. Wręcz przeciwnie- sprawią, że pojawią się kolejne złe emocje. Wyrzuty sumienia związane z przejedzeniem się i poczucie porażki, bo znowu nie dałaś rady. Poszukaj innych zajęć, które pomagają Ci się zrelaksować. To może być malowanie, spacer z psem, rozwiązywanie krzyżówek, układanie budowli z klocków LEGO, taniec, joga czy gorąca kąpiel. I wcale nie musi to być coś w czym jesteś najlepsza. W końcu zajęcie, które wybierzesz robisz przede wszystkim dla siebie, a nie dla mistrzostwa.

Zajadanie emocji i przejadanie się, bardzo często idą ze sobą w parze. Może się okazać, że w momencie kiedy nauczysz się rozładowywać stres bez pomocy jedzenia, przestaniesz się również przejadać.

jedzenie intuicyjne jak zacząć

6. Ćwicz tak jak lubisz

Uważasz, że aby schudnąć musisz ćwiczyć 4 razy w tygodniu? Przeszukujesz internet, w poszukiwaniu treningów, które pozwolą spalić Ci jak największą ilość kalorii? Zmuszasz się do biegania, mimo że nie lubisz biegać?

STOP!

Głównym powodem, dlaczego warto ćwiczyć, jest korzyść płynąca dla naszego zdrowia i samopoczucia. Ilość spalonych kalorii to kwestia drugorzędna. Zamiast skupiać się na tym, który trening spala ich najwięcej, wykonuj takie ćwiczenia, które faktycznie sprawiają Ci radość. W innym wypadku efekt będzie taki, że poćwiczysz kilka dnia, a następnie dasz sobie spokój. Jeśli Twoją jedyną motywacją do ćwiczeń jest chęć schudnięcia, to może nie wystarczyć. Warto skupić się na pozytywnych aspektach regularnych ćwiczeń- więcej siły i energii, zwiększenie gibkości, brak zadyszki przy wchodzeniu na 3 piętro czy lepsze samopoczucie.

7. Zaprzyjaźnij się ze swoim ciałem

Zaakceptuj swoje geny i to, że na pewne rzeczy nie masz wpływu. Skoro masz 160 cm wzrostu, nie możesz oczekiwać, że pewnego dnia obudzisz się i będziesz o 15 cm wyższa. Tak samo daremne są inne nierealne oczekiwania związane z wyglądem. Skoro masz szerokie biodra, dużo łatwiej jest je zaakceptować niż oczekiwać, że dieta i ćwiczenia coś z nimi zrobią. 

Dlatego zamiast mieć nierealne oczekiwania względem swojego ciała po prostu o nie dbaj i kochaj je. Dużo ważniejsze jest to czy jest ono zdrowe, wypoczęte, silne i sprawne niż to czy wpisuje się w obecny kanon piękna.

Przestań być przesadnie krytyczna wobec swojego ciała, a dużo łatwiej będzie Ci odrzucić wszelkie diety. Zdejmiesz ze swoich barków “obowiązek” mieszczenia się w rozmiar 36. Przestaniesz patrzeć na jedzenie w kategoriach- kaloryczne/ niskokaloryczne, a zamiast tego będziesz się starała komponować swoje posiłki w taki sposób, aby były smaczne i zdrowe dla Twojego organizmu.

Spodobał Ci się artykuł? Udostępnij go 😉