BLOG, Zdrowe odżywianie

Jak się nie przejadać. O uczuciu głodu i sytości.

jak się nie przejadać

Nie da się ukryć, że żyjemy w świecie, który kręci się wokół “idealnego wyglądu” wpisującego się w obecny kanon piękna. Wszechobecne reklamy sprawiły, że dałyśmy sobie wmówić, że dbając o siebie (czyt. malując się, mając zawsze piękne włosy, każdego dnia wyglądając jak milion dolarów i nosząc rozmiar góra 36) będziemy szczęśliwe, a nasze życie będzie usłane płatkami róż. Od najmłodszych lat wpaja się nam kulturę diet, bo w końcu tylko będąc chudym, można być szczęśliwym. Efekt jest taki, że coraz więcej osób ma zaburzenia odżywiania. Nie akceptujemy swoich ciał, a zamiast cieszyć się z urlopu nad morzem, zastanawiamy się jak szybko schudnąć z brzucha, żeby świetnie wyglądać w bikini. Skaczemy od diety do diety, bardzo często nie zastanawiając się nad tym, czy kolejna “dieta cud” jest zdrowa dla naszego organizmu. Przed oczami mamy tylko jeden cel- schudnąć 5-10-15 kg, mieć płaski brzuch i brazylijską pupę, wyglądać jak X.

To wszystko sprawia, że nawet małe dziewczynki są na dietach odchudzających. Wszystko dlatego, że dzieci do pewnego wieku są lustrzanym odbiciem zachowań swoich rodziców. Skoro mamusia jest non-stop na diecie, to dziewczynka zaczyna powielać wzorzec, który niejako widzi na codzień.

Według badań 11% dziewczynek w wieku 9 lat i 40% 13-letnich dziewcząt z Wielkiej Brytanii i Stanów Zjednoczonych ogranicza swoje jedzenia i stosuje diety odchudzające.

To właśnie stosowanie diet przyczynia się do tego, że nie potrafimy prawidłowo odczytywać podstawowych sygnałów, które wysyła nam organizm- uczucia głodu i sytości.
Jesteśmy wręcz nauczone, że głód jest dobry, bo to oznacza, że dieta działa.
Uczycie sytości jest złe, bo do syta najadają się tylko obżarciuchy.

Zaburzone odczytywanie tych sygnału przyczynia się do tego, że niezdrowo się przejadamy, nie dojadamy, a masa naszego ciała zamiast utrzymywać się na mniej więcej tym samym poziomie skacze niczym dziecko w parku trampolin.

Hormony odpowiadające za głód i sytość.

Całe centrum dowodzenia uczuciem głodu i sytości znajduje się w podwzgórzu. To tam znajduje się ośrodek głodu i ośrodek sytości. Ten, do którego dociera więcej sygnałów jest w danej chwili ośrodkiem dominującym. Dla przykładu jeśli chcesz dokładkę obiadu, bo nie czujesz się jeszcze najedzona to wtedy rządzi ośrodek głodu. W momencie kiedy czujesz, że nie wciśniesz już ani kawałeczka sernika od babci to ośrodek sytości jest tym bardziej dominującym.

Hormony głodu i sytości można podzielić na dwie grupy. Te wytwarzane w ośrodkowym układzie nerwowym (w mózgu) i te, które są produkowane obwodowo (np: w jelitach).
To właśnie hormony wytwarzane w układzie pokarmowym są ważniejsze, ponieważ wysyłają sygnał do podwzgórza, a następnie pod ich wpływem wytwarzane są hormony w ośrodkowym układzie nerwowym.

Skupmy się na dwóch najważniejszych. Oczywiście działanie ośrodka głodu i sytości jest dużo bardziej skomplikowane, nie chcę jednak żeby zrobiła się z tego wpisu lekcja fizjologii. Dlatego miej na uwadze, że przedstawiam Ci teraz najważniejsze z najważniejszych informacji.

Leptyna- hormon hamujący łaknienie.

Leptyna zmniejsza głód, pobudza zużycie glukozy, zwiększa metabolizm, aktywuje rozkład tkanki tłuszczowej i hamuje jej wytwarzanie. Poziom leptyny zmienia się w zależności od pory dnia. Wieczorem i w nocy jest wyższy, a w godzinach porannych i popołudniowych znajduje się na niższym poziomie. Natura całkiem dobrze to sobie wymyśliła i dzięki wysokiemu stężeniu leptyny w nocy nie wybudzamy się po to, aby zjeść posiłek.

Kobiety mają 2-3 krotnie wyższe stęzenie leptyny niż mężczyźni. Najprawdopodobniej jest to spowodowane większą ilością tkanki tłuszczowej i wyższym stężeniem estrogenu we krwi. W zależności od fazy cyklu menstruacyjnego poziom leptyny ulega zmianie. Podczas owulacji i w fazie lutealnej, ilość tego hormonu zwiększa się.

Co ciekawe poziom leptyny spada podczas odchudzania wraz z utratą kilogramów i tkanki tłuszczowej. Jednak wcale nie oznacza to analogicznej sytuacji u osób z nadmierną ilością tkanki tłuszczowej. U osób otyłych, stężenie leptyny przez długi czas jest bardzo duże, co sprawia, że mózg staje się na nią oporny, czyli rozwija się leptynooporność. To prowadzi do zaburzeń w postaci jeszcze większej otyłości.

Grelina- hormon pobudzający łaknienie.

Grelina pobudza pobieranie pokarmu i wydzielanie kwasu solnego. Stężenie greliny wzrasta tuż przed posiłkiem, a najniższe jest zaraz po jego spożyciu. Stężenie greliny zależy od stanu odżywienia organizmu. U osób stosujących dietę ubogoenergetyczną, chorujących na bulimię, anoreksję czy choroby nowotworowe stężenie greliny rośnie. Również u osób, które mało śpią w ciągu doby, rośnie stężenie tego hormonu, a co za tym idzie takie osoby mają większy apetyt. Dlatego sen jest tak istotny jeśli chcemy utrzymywać prawidłową masę ciała.

Czy każdy posiłek syci tak samo?

Hormony, hormonami, ale na uczucie sytości wpływa również to, z jakich składników składa się posiłek czy stopień przetworzenia dania.
Na początek trochę teorii:

  • białko- 1g = 4 kcal
  • węglowodany- 1 g = 4 kcal
  • tłuszcze- 1 g = 9 kcal

Intuicja pewnie podpowiada Ci, że skoro tłuszcze są najbardziej kaloryczne, to powinny one też najbardziej sycić. Nie jest to do końca prawda.
Wyobraź sobie taką sytuację.
100 g masła orzechowego (5 łyżek), które w jakieś 97% składa się z tłuszczu dostarcza prawie 700 kcal. Dokładnie taką samą kaloryczność będzie mieć 700 g fileta z kurczaka, czyli produktu typowo białkowego.
Jak myślisz czym się bardziej najesz?

Wiadomo, że filetem z kurczaka, ponieważ oprócz kaloryczności ważna jest objętość danego dania.

Jednak, żeby nie było zbyt ładnie i prosto, to zastanów się czy ogromna miska sałaty sprawi, że będziesz najedzona? Sałata jest produktem niskokalorycznym, ale dużym objętościowo. Po zjedzeniu ogromnej michy każdy czuje się pełny. Jednak prawda jest taka, że sałatą nasycisz się najwyżej na godzinę.

Wniosek z tego jest prosty- staraj się tak komponować posiłki, aby dostarczały białka, węglowodany i tłuszcze. 

Jak się nie przejadać

Kwestie, które wpływają na sytość posiłku.

  1. Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe.
  2. Warzywa i owoce o niskim indeksie glikemicznym będą świetnym wypełniaczem dania. Dzięki czemu posiłek będzie większy objętościowo, ale bez znacznego zwiększenia jego kaloryczności.
  3. Nie zapominaj o odpowiedniej ilości białka. Zamiast owsianki na wodzie bardziej nasyci Cię ta z dodatkiem jogurtu typu Skyr lub z tofu.
  4. Nie bój się tłuszczu.
  5. Pamiętaj, że ćwiartki jabłka będą trawione dłużej niż takie w formie musu. Owsianka zostanie z tobą na dłużej niż te same składniki w formie koktajlu.

Czy umiesz rozpoznać głód?

Z fizjologicznego punktu widzenia, ciało powinno regularnie otrzymywać odpowiednią dawkę energii, czyli jedzenia. Stosowanie diet niskokalorycznych, wszelkiego rodzaju detoksów czy długotrwałych postów może doprowadzić do momentu kiedy jesteśmy już tak głodne, że mamy ochotę na wszystko. Nagle okazuje się, że produkty, które w normalnej sytuacji nie są dla nas żadnym rarytasem zaczynają wyglądać smakowicie. A my wprost nie możemy się im oprzeć.

Nie wierzysz?

Z pustym brzuchem poszłaś na zakupy spożywcze. Efekt był taki, że nagle miałaś ochotę na słodycze, chipsy i ciasteczka. Wszystkie produkty były bardziej atrakcyjne, mimo że w normalnej sytuacji przechodzisz obok nich obojętnie. No, może prawie obojętnie.
Potrzebowałaś też pewnie dużo więcej “siły”, aby oprzeć się pokusie lub kupiłaś dużo więcej produktów niż planowałaś. Wszystko dlatego, że miałaś ochotę dosłownie na wszystko.

Sytuacja numer 2.

Wracasz strasznie głodna do domu i musisz przygotować obiad. Tylko wiesz, to nie jest taki zwykły głód, ale etap kiedy boli Cię już głowa i brzuch z głodu, masz problem z koncentracją i jesteś rozdrażniona. Z tego wszystkiego postanawiasz przekąsić coś na szybko.
Przygotowujesz jogurt z bananem. Po zjedzeniu przekąski, dochodzisz do wniosku, że w sumie to nawet nie poczułaś, że coś zjadłaś. Na blacie w kuchni widzisz miskę z ciasteczkami i bez zastanowienia sięgasz tylko po jedno ciasteczko. Zanim się obejrzysz zjadasz drugie i trzecie.
Zaczynasz przygotowywać obiad i z każdym otwarciem lodówki coś podjadasz. A to plasterek serka, a to kawałek kabanosa, a to znowu ciasteczko i tak do momentu, aż nie zjesz obiadu.

Brzmi znajomo?

Jest to całkowicie normalny mechanizm obronny organizmu. Nie bez powodu jedzenie jest jedną z podstawowych potrzeb w piramidzie potrzeb Abrahama Maslowa. To taki model, który określa hierarchię ludzkich potrzeb. W pierwszej kolejności muszą zostać zaspokojone potrzeby podstawowe, między innymi odpowiednia ilość jedzenia, aby poźniej spełnić te bardziej złożone.

Przez lata nauczyliśmy się ignorować głód. Stosować restrykcyjne diety. Czerpać satysfakcję z głodu, bo to przecież znak, że dieta działa. Porównywać się do innych, jeśli chodzi o wielkość spożywanych porcji.

Sama pamiętam, jak kiedyś było mi głupio, że jem więcej niż moje koleżanki. Efekt był taki, że one czuły się już pełne, a ja kończyła jeść razem z nimi, pomimo tego, że nie byłam jeszcze najedzona. Jednak w mojej głowie pojawiała się myśl: “Dobra, skończ już jeść, bo przecież jak to wygląda, że się tak opychasz”. Nie przyszło mi wtedy do głowy, że każda z nas jest inna. Każda z nas ma inny wzrost i wagę, a więc inną podstawową przemianę materii. Nie brałam nawet pod uwagę tego, że ja ćwiczyłam i bardzo dużo chodziłam, więc automatycznie mój organizm potrzebował więcej energii.

Dlatego pierwszym krokiem do odbudowania relacji z głodem jest to, aby nie porównywać się do innych. To, że Kasia je mało, nie znaczy, że ty masz jeść tyle samo. Każdy jest inny. Nawet nasz apetyt może być każdego dnia na innym poziomie. Raz Twój organizm będzie potrzebował więcej kalorii, drugiego mniej. I to jest całkowicie normalne. Najważniejsze to słuchać sygnałów, które Ci wysyła.

Bardzo często nasza relacja z ośrodkiem głodu i sytości jest tak zaburzona, że czujemy tylko dwa skrajne odczucia- ogromny głód lub przejedzenie. W takiej sytuacji bardzo przydatna jest korzystanie ze skali głodu.

Skala głodu.

jak się nie przejadać

Jedyne co musisz zrobić, aby zacząć korzystać z tego prostego narzędzia to po prostu przed i po każdym posiłku pytać się samej siebie- jak się czuje, na ile oceniasz swój głód/poziom najedzenia. Wiem, że to może brzmieć trochę głupio, ale to naprawdę działa. Niestety nie da się jednoznacznie opisać poszczególnych poziomów, ponieważ każdy z nas inaczej odczuwa sytość lub głód.

Na początku możesz mieć wrażenie, że nie widzisz różnicy pomiędzy byciem bardzo głodną, a byciem wygłodniałym. Jednak daj sobie czas na nauczenie się odczytywania od nowa sygnałów, które wysyła Twój organizm. Tutaj sytuacja wygląda tak samo jak z nauką języków obcych. Na początku nie jesteś w stanie nawet wyłapać pojedynczych słów i wszystko brzmi dla Ciebie jak jedna całość. Z czasem zaczynasz rozumieć poszczególne słowa, a później umiesz płynnie mówić.

Jak przestać się przejadać.

Nie można mówić o sytości, bez poruszenia tematu o tym jak się nie przejadać. Te dwa elementy są ze sobą tak połączone jak Kojot i Struś Pędziwiatr, dobre wino i ser czy gofry nad morzem.
To kolejna bardzo ważna kwestia, ponieważ często jest tak, że nie potrafimy wyczuć cienkiej granicy pomiędzy najedzeniem a przejedzeniem, kiedy musimy rozpiąć guzik w spodniach lub co gorsza, jest nam niedobrze.

Dlaczego się przejadamy?

Prawda jest taka, że bardzo trudno udzielić jednej odpowiedzi na to pytanie. U każdej z nas inne czynniki będą powodować przejadanie się. Bardzo często to w jaki sposób odżywiamy się teraz jest efektem sytuacji sprzed kilku lat. 

Kto choć raz za dzieciaka nie usłyszał od rodziców zdania: “Nie dostaniesz czekolady dopóki nie zjesz całego obiadu.” albo “Będziesz siedzieć tak długo aż wszystko zniknie z talerza” lub słynne “Za mamusię, za tatusia, dziadka, babcię, […], syna wnuka babci siostry.”. To właśnie takie metody wychowawcze naszych rodziców skutkują tym, że jako dorośli mamy zakodowane w głowach, że trzeba wszystko zjeść do ostatniego okruszka. Nawet jeśli w połowie talerza czujemy, że jesteśmy już najedzeni. Oczywiście nie ma też co obarczać naszym przejadaniem się rodziców, ponieważ jestem przekonana, że robili to nieświadomie. W końcu kilkanaście lat temu mało mówiło się o budowaniu nawyków żywieniowych, a co dopiero o psychodietetyce.

Restrykcyjne diety, oszukane posiłki i rozpraszacze.

Kategoryzowanie jedzenia na “dozwolone” i “zabronione” również nie ułatwia sprawy z przejadaniem się i jedzeniem, aż po korek. W momencie kiedy dzielimy jedzenie na “dobre” i “złe” nasz mózg automatycznie dużo bardziej pragnie produktów z zakazanej listy- czekolady, ciasteczek, lodów, słodkich napojów, alkoholu, chipsów, fast-foodów i całej masy produktów uważanych za niezdrowe.
Z tego powodu wszystkie wyzwania typu: “30- dni bez słodyczy” nie mają najmniejszego sensu. Co z tego, że przez miesiąc będziesz unikać słodkości niczym diabeł święconej wody, skoro w pierwszy dzień po zakończonym wyzwaniu najpewniej się na nie rzucisz.

Stosujesz restrykcyjne diety, przez co Twój organizm przy każdej nadarzającej się okazji próbuje zrobić zapasy na wypadek kolejnej niskokalorycznej diety. Kto zostawiłby chociaż kęs jedzenie, jeśli jego ilość jest reglamentowana?

Jak się nie przejadać

Jak chcesz przestać się przejadać skoro nie skupiasz się na jedzeniu. Posiłkowi bardzo często towarzyszą rozpraszacze- serial, komórka, książka itp. Efekt jest taki, że nie skupiamy się ani na jedzeniu, ani na serialu. Bardzo dobrze to widać przy jedzeniu czipsików albo popcornu podczas oglądania filmu. Nasza ręka bezmyślnie nurkuje w misce i ani się obejrzymy, już czujemy puste dno.

Stosujesz cheat meal, czyli wprowadzenie do diety raz na jakiś czas (zwykle raz w tygodniu) oszukanego posiłku. Pomysł uwielbiany przez osoby na restrykcyjnych dietach lub lubiących podejście “wszystko albo nic”.
Niestety cheta meal nie ma nic wspólnego ze zdrowym odżywianiem ani z budowaniem zdrowych realcji z jedzenim. Oszukany posiłek często jest wyczekiwany niczym Święty Mikołaj przez przedszkolaki. W praktyce bardzo często przez cały tydzień zastanawiamy się co zjemy z okazji cheat meal, obsesyjnie wręcz przeglądamy zdjęcia niezdrowego jedzenia i skreślamy dni na kalendarzu do momenu wybicia godziny zero.

Zajadasz emocje.

Stres, przemęczenie, wkurzający szef w pracy, frustracja, gniew, problemy rodzinne czy obecna sytuacja na świecie. Negatywne emocje rozładowujesz poprzez jedzenie. Niestety jest to błędne koło. Negatywne emocje powodują u Ciebie (często) niekontrolowany napady jedzenia, to doprowadza do wyrzutów sumienia, a to do kolejnych negatywnych emocji. W takiej sytuacji warto poszukać innego sposobu na rozładowanie napięcia. O ile nie jesteś w stanie wyeliminować ze swojego życia w 100% niekomfortowych sytuacji, to możesz nauczyć się radzić sobie z nimi w inny sposób niż jedzenie. Pójść na spacer, poćwiczyć, znaleźć hobby. Nie musi to być coś w czym będziesz najlepsza, ale czynność która będzie sprawiać Ci przyjemność i absorbować Twoją uwagę na tyle, abyś przestała zadręczać się negatywnymi emocjami. Warto też udać się do psychologa, aby na terapii przepracować to co utrudnia nam życie.

5 wskazówek jak zacząć jeść świadomie i przestać się przejadać:

  1. Nie doprowadzaj do sytuacji kiedy jesteś “głodna jak wilk”. To właśnie bycie koszmarnie głodnym powoduje, że nie potrafimy w odpowiednim momencie powiedzieć STOP, a w efekcie doprowadzamy do niezdrowego przejedzenia się.
  2. Jedz w spokoju i wyłącz niepotrzebne rozpraszacze. Skup się na jedzeniu, które masz na talerzu. Warto w połowie posiłku zatrzymać się na chwilę i zastanowić się jak smakuje jedzenie, jaki ma zapach, strukturę czy konsystencję.
  3. Zadbaj o to, aby Twoja dieta była pełnowartościowa.
  4. Przestań jeść z zegarkiem w ręce. Na pewno nieraz słyszałaś o tym, że trzeba jeść co 3-4 godziny. Po części jest to prawda, jednak traktowanie tego zbyt dosłownie jest drogą donikąd. Wcale nie musisz jeść o wyznaczonych godzinach, żeby być zdrowym lub schudnąć. Jedz wtedy kiedy czujesz się głodna. W ten sposób przestaniesz jeść na siłę, tylko dlatego że wypada godzina posiłku, mimo że nie jesteś nawet głodna.
  5. Rozmawiaj ze sobą. Czy jesteś już najedzona? Kiedy skończysz jeść zastanów się jaki jest teraz Twój poziom sytości? Czy osiągnęłaś przyjemną sytość, a może jesteś już przejedzona? Pomoże Ci w tym skala głodu (patrz wyżej).

Daj sobie czas.

Skoro od dawna ignorujesz uczucie głodu to nie oczekuj, że po jednym posiłku będziesz prawidłowo umiała je rozpoznać. Takie myślenie spowoduje tylko frustrację. To tak samo jakbyś chciała się z kimś zaprzyjaźnić po zjedzeniu jednego wspólnego obiadu. Jest to niemożliwe. Dlatego daj sobie czas i powoli pracuj nad odbudowaniem relacji z ośrodkiem głodu i sytości.

Spodobał Ci się artykuł? Udostępnij go 😉