BLOG, Zdrowe odżywianie

Jak przyrządzić tofu? Sposoby, które zmieniają życie

Moje początki z tofu można opisać jako trudne. Na pewno nie była to miłość od pierwszego spojrzenia, a raczej zjedzenia. Pamiętam jak pierwszy raz robiłam makaron z wędzonym tofu. Całe danie smakowało jak lekko odymiony karton. Całość była tak paskudna w smaku, że nawet solidna łyżka ketchupu nie ratowała sytuacji. Dlatego doskonale rozumiem, kiedy ktoś mówi mi, że tofu to nie jego bajka. Źle przygotowane może skutecznie do siebie zniechęcić. Jeśli słysząc tofu, głosik w Twojej głowie od razu odpowiada “TO-FU” to mam dla Ciebie dwa sposoby na to, jak polubić się z tym produktem.

Czy warto jeść tofu?

Moim zdaniem tofu jest jednym z bardziej uniwersalnych produktów, które możemy mieć w kuchni. Bez problemu można z jego pomocą zrobić ciasto, placuszki, coś na wzór mielonego mięsa, kotlety, pulpety, wegańską jajecznicę, a nawet gofry! Jego neutralny smak jest wadą, a jednocześnie zaletą. Źle doprawione, będzie mdłe w smaku. Jednak ta “nijakość” sprawia, że w zależności od użytych przypraw może smakować za każdym razem inaczej!

Jednak przejdźmy do dietetycznych konkretów.

Tofu jest produktem wysokobiałkowym. Całe opakowanie (180 g) dostarcza ponad 23 g. białka. Fakt- w porównaniu z filetem z kurczaka ta liczba nie powala na kolana, ale jak na roślinne źródło białka jest to BARDZO DOBRY WYNIK. Dla porównania 180 g czerwonej fasoli to tylko 9 g białka. Duża ilość białka fantastycznie wpływa na sytość całego dania. Dlatego komponując posiłki warto o tym pamiętać, tak żeby po godzinie nie czuć burczenia w żołądku. Moim zdaniem to szczególnie ważne dla osób, które są na diecie odchudzającej. Skoro nie będziesz głodna pomiędzy posiłkami to istnieje mniejsze ryzyko, że będziesz podjadać.

Najważniejsze składniki mineralne w tofu

Tofu dostarcza całkiem spore ilości wapnia- 630 mg. w opakowaniu, czyli ponad połowę dziennego zapotrzebowania. To istotna informacja dla osób, które są na diecie wegańskiej lub wykluczają z diety nabiał, ponieważ to właśnie produkty mleczne są głównym źródłem tego pierwiastka w naszej diecie. Tak duża ilość wapnia w tofu wynika z tego, że do jego produkcji wykorzystywany jest chlorek lub siarczan wapnia. Odpowiednia ilość wapnia to nie tylko zdrowe kości, ale również utrzymywanie równowagi kwasowo-zasadowej, udział w przewodnictwie bodźców nerwowych czy procesach krzepnięcia krwi.

 jak przyrządzić tofu

W tofu jest całkiem sporo żelaza, prawie 10 mg w opakowaniu. To tyle ile wynosi dzienne zapotrzebowanie dla dorosłego mężczyzny (kobiety mają większe zapotrzebowanie na ten pierwiastek- 18 mg/dobę). Bez względu na to z jaką płcią się identyfikujesz, pamiętaj, aby do potrawy z tofu dodać źródło witaminy C. W ten sposób poprawisz przyswajalność żelaza. Może to być papryka, natka pietruszki, ziemniaki, truskawki, owoce leśne, kiwi czy jabłko.

Jedynym mikro minusikiem tofu, ale takim tyci, tyci jest to, że tofu praktycznie nie ma błonnika. Oczywiście to nie oznacza, że od teraz tofu będzie zajmować ostatni krąg dietetycznego piekła. W końcu nikt nie je samego tofu, a przynajmniej tak mi się wydaje. Po prostu pamiętaj o tym, żeby tak skomponować posiłek, aby w innych produktach był błonnik- sałatka, gruba kasza, mąka pełnoziarnista, garść owoców, jeśli robisz placuszki na słodko.

Jakie tofu wybrać?

Skład tofu nie jest skomplikowany, to najczęściej nasiona soi, woda, sól i chlorek wapnia. Na sklepowych półkach najczęściej mamy do wyboru tofu naturalne i wędzone

Jednak producenci coraz częściej wychodzą naprzeciw oczekiwaniom klientów i rozszerzają swoją ofertę o tofu marynowane. Zwłaszcza w sezonie grillowym można wybierać w dostępnych wariantach. Moim zdaniem tofu w marynacie nie powala smakiem. Nawet jako produkt last-minute nie zachwyca kubków smakowych. Jednak wiadomo, to kwestia gustu. Jeśli Tobie odpowiada smak marynowanego tofu to warto, żebyś zerknęła na ilość soli, która jest dodana do produktu. Taką informację znajdziesz w tabeli wartości odżywczych. Czasami zdarza się, że producent zaszaleje z jej ilością, a jak wiadomo nadmiar soli w diecie jest niekorzystny. Pół biedny jeśli takie tofu jesz raz na jakiś czasu. Jednak jeśli jest to Twój stały produkt na liście zakupów, to wybieraj takie marynowane tofu, które tej soli mają najmniej.

Spotkałam się też z tofu, które ma w składzie dodatek ziół, tutaj sytuacja wygląda podobnie jak z marynowanym. Dodatek ziół jest na tyle mały, że nie wpływa znacząco na smak produktu, więc i tak musimy w jakiś sposób temu tofu nadać smak. Dlatego moim zdaniem najbardziej uniwersalne jest tofu naturalne, które pasuje do dań wytrawnych i na słodko. To od nas i naszej wizji zależy jak przyrządzimy tofu i jaki smak mu nadamy.

jak przyrządzić tofu

Jak przyrządzić pyszne tofu

Początki znajomości mojego podniebienia z tofu zaczęły się jakieś 4 lata temu. Kiedy dieta roślinna dopiero stawała się popularna, w sklepach spożywczych nie było jeszcze tak ogromnego wyboru produktów bezmięsnych, a moim ulubionym dodatkiem do obiadu był filet z kurczaka. Motywowana chęcią poszerzenia swoich kulinarnych horyzontów postanowiłam spróbować. Tak to się wszystko zaczęło…

Na pierwszy ogień postanowiłam zrobić, wcześniej już wspomniany, makaron z brokułem, pomidorkami koktajlowymi i tofu. Gdzieś wyczytałam, że dużo łatwiej jest przygotować tofu wędzone, które już ma jakiś smak, a po drugie tofu trzeba zamarynować 24h przed dodaniem go do jakiegokolwiek dania, żeby nabrało smaku. Radośnie zabrałam się do przygotowywania marynaty, a w głowie miałam już wyobrażenie o tym jaki pyszny będzie obiad następnego dnia. Jakie było moje rozczarowanie gdy tak starannie przygotowane tofu smakowało jak… karton! Już przy drugim kęsie stwierdziłam, że tego dania nie uratuje nawet dodanie solidnej łyżki ketchupu. Danie było wręcz niezjadliwe i pisze to osoba, która nie należy do najbardziej wybrednych smakoszy na świecie.

Po tej niestrawnej przygodzie, dałam sobie spokój z przyrządzaniem tofu w domu. Do momentu aż nie natknęłam się na trik, które odmienił życie.

Jak przyrządzić tofu- dwa sposoby, które odmieniają życie

Sposób #1- mrożenie

Wystarczy, że zamrozisz tofu (ja już mam taki nawyk, że zaraz po powrocie z zakupów wrzucam tofu do zamrażarki gdzie czeka na swoją kolej), a następnie rozmrozisz. Jeśli zależy Ci na czasie to przełóż tofu do miski z wrzątkiem na 15-20 minut, Po upływie tego czasu wylej wodę i jeszcze raz zalej je wrzątkiem na kolejne 15 minut. Teraz jeszcze tylko odciśnij nadmiar wody, dokładnie taka samo jakbyś wyciskała gąbkę do mycia. Tylko zrób to z wyczuciem, żeby tofu nie rozleciało się na kawałki. Przygotuj marynatę. Tofu pokrój/pokrusz i dodaj do marynaty.

W ten sposób marynowanie tofu trwa kilka minut i jest ono 100 razy smaczniejsze niż marynowane w tradycyjny sposób.

TOFU W KLASYCZNEJ MARYNACIE

Klasyczna marynata do tofu

Tofu zamarynowane w tej marynacie pasuje do wszystkich wytrawnych dań.
Czas przygotowania10 minut
Czas całkowity10 minut
Kategoria: Obiad
Kuchnia: kuchnia wegańska
Szczegóły: bez mięsa, dania wegańskie, tofu
Kaloryczność: 252kcal

Składniki

  • 1 opakowanie mrożonego tofu
  • 2 łyżki sosu sojowego
  • 1 limonka
  • 1 łyżka syropu klonowego
  • 0.5 łyżeczki papryki wędzonej
  • 0,3 łyżeczki ostrej papryki
  • 1 łyżka oleju rzepakowego

Sposób przygotowania

  • Tozmroź tofu, a następnie odciśnij z nadmiaru wody.
  • W misce wymieszaj przyprawy.
  • Tofu pokrój na mniejsze kawałki lub pokrusz, przełóż do miski z marynatą i dokładnie wymieszaj.
  • Przesmaż tofu na patelni bez użycia tłuszczu.

Sposób #2- obtoczenie tofu w sosie

Ten sposób znalazłam całkiem niedawno u Marty Dymek, która jest autorką bloga Jadłonomia. Przepis miał bardzo zachęcającą nazwę- Tofu zmieniające życie. W tym tytule nie ma ani grama przesady, ponieważ ten sposób naprawdę zmienia spojrzenie na świat. Cała sztuczka polega na tym, aby usmażyć tofu i obtoczyć je w sosie, który się do niego przyklei. W Marty przepisie tofu jest smażone na głębokim tłuszczu, a ja postanowiłam zrobić je w zdrowszej wersji i upiec w piekarniku.

PIECZONE TOFU W ORIENTALNYM SOSIE

Pieczone tofu w sosie

Pieczone tofu w orientalnym sosie, które zmienia życie.
Czas przygotowania10 minut
Czas gotowania30 minut
Czas całkowity40 minut
Kategoria: Obiad
Kuchnia: kuchnia wegańska
Szczegóły: bez mięsa, dania wegańskie, tofu
Porcje: 2
Kaloryczność: 420kcal

Składniki

  • 1 opakowanie naturalnego tofu
  • 2 łyżki mąki ziemniaczanej
  • 2 łyżki sosu sojowego
  • 1 łyżki syropu klonowego
  • 1 łyżka octu ryżowego
  • 50 ml wody
  • 2-3 cm imbiru
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 szczypta chilli
  • 1 łyżka oleju rzepakowego

Sposób przygotowania

  • Tofu osusz z nadmiaru wody za pomocą papierowego ręcznika i pokrój w kostkę.
  • Tofu obtocz w mące ziemniaczanej.
  • Blachę wyłóż papierem do pieczenia, ułóż tofu i piecz przez 25-30 minut w 220 stopniach (termoobieg).
  • Imbir i czosnek obierz i zetrzyj na tarce. Wymieszaj z posostałymi składnikami. Wylej sos na patelnie, poczekaj aż się zagotuje i zacznie gęstnieć. Następnie wrzuć do sosu upieczone tofu i dokładnie wymieszaj. Tak, aby tofu było oblepione sosem.

Przyprawy, które odmienią tofu

jak przyrządzić tofu

Skoro już wiesz jak przyrządzić tofu to spróbuj:

Spodobał Ci się artykuł? Udostępnij go 😉