BLOG, Zdrowe odżywianie

Jak ograniczyć mięso w diecie i zadbać o zdrowie

jak ograniczyć mięso w diecie

O negatywnym wpływie produkcji mięsa na planetę mówi się coraz więcej, dlatego warto ograniczyć ilość mięsa w diecie, co będzie korzystne dla naszego zdrowa i planety. Produktów mięsnych jemy za dużo. Na śniadanie paróweczki, do kanapek szyneczka, na obiad kotlet. Tak wygląda rzeczywistość wielu osób.
Te przyzwyczajenia żywieniowe wynikają po części z czasów, kiedy wszystko było na kartki, a w sklepach nic nie było. Mięso było produktem luksusowym i jadło się je od czasu do czasu.
Jednak z jedzeniem mięsa jest jak z każdym przyzwyczajeniem- wszystko można zmienić. Zwłaszcza, że nie musisz od razu przechodzić na weganizm i wyrzekać się jedzenia rolady wołowej przy niedzielnym obiedzie. Sama jestem daleka od takiej postawy i uważam, że wszystko jest dla ludzi. Najważniejsze to zachować balans i zdrowy rozsądek. Zamiast jeść mięso codziennie (i to do każdego posiłku) można je jeść 2-3 razy w tygodniu.

Dlaczego warto ograniczyć ilość mięsa w diecie 

Dbasz o planetę. Ocieplenie klimatu jest faktem i wcale nie musisz być naukowcem, aby to widzieć. Wystarczy przyjrzeć się jak obecnie wyglądają zimy w Polsce. Pogoda raczej przypomina tą jesienną, nikogo już nie dziwi, że w święta Bożego Narodzenia temperatura jest na plusie, a opady śniegu (nawet w górach) zaczynają być rzadkością.

Dbasz o swoje zdrowie. Większa ilość produktów roślinnych w diecie zmniejsza ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu II. Wszystko dlatego, że zawiera więcej błonnika, który wpływa na poposiłkowe stężenie glukozy. W efekcie jesteśmy syci na dłużej. Pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi i ciśnienia. Zmniejsza ryzyko raka jelita grubego.

Dieta oparta o produkty roślinne pomaga schudnąć. Posiłki na diecie roślinnej mają dużą objętość i niższą gęstość energetyczną niż te w diecie tradycyjnej. Efekt jest taki, że łatwiej Ci utrzymać deficyt energetyczny i nie chodzisz głodna.

“Jak ograniczę mięso to będę głodna.”

Jednym z częstszych argumentów, który przemawia za jedzeniem mięsa w każdym posiłku jest- “Bez mięsa to ja się nie najem”. To zdanie upodobali sobie szczególnie mężczyźni, dla których obiad bez mięsa to deser, a nie obiad.

Na sytość posiłku wpływa nie mięso, a to co w tym posiłku się znajduje. Bezmięsny posiłek może sycić tak samo jak ten z mięsem, a nawet bardziej. Jeśli w daniu znajdą się pełnoziarniste produkty zbożowe (kasza gryczana lub pęczak, ryż brązowy, mąka pełnoziarnista, makaron z pszenicy durum lub żytni), warzywa (które są źródłem błonnika),odpowiednia ilość białka (niekoniecznie z mięsa, ale ze strączków, tofu lub nabiału), a do tego nienasycone kwasy tłuszczowe.

Czym zastąpić mięso w diecie

jak ograniczyć mięso w diecie

Nasiona roślin strączkowych

To nieodłączny element każdej diety roślinnej. Strączki są bogate w białko. Zawierają go średnio 20-35%, a w przypadku soi ta wartość sięga 50%. Są dobrym źródłem witamin z grupy B, błonnika, fosforu, potasu, wapnia, żelaza, cynku, miedzi i magnezu.

Mimo, że pierwszym daniem, które przychodzi nam do głowy na myśl o strączkach jest grochówka, to prawda jest taka, że nasiona roślin strączkowych są bardzo uniwersalne. Bez problemu przygotujemy z nich ciasta, kotlety, słodkie placuszki, pasty do kanapek, a nawet spód do pizzy!

Jak przygotowywać strączki?

Możesz kupować suche nasiona, a następnie gotować je w domu. Jednak cały proces jest czasochłonny. Nasiona trzeba najpierw namoczyć (na około 12 godzin). Następnie wylać wodę, opłukać strączki i wlać świeżą do gotowania, które trwa od 30 minut do nawet 2 godzin (w zależności od nasion, które gotujemy).
Ugotowane strączki możesz przechowywać w lodówce do 4 dni lub poporcjować i zamrozić. Wtedy gotowe do użycia strączki będziesz mieć zawsze pod ręką.

Jeśli już sam opis gotowania strączków powoduje u Ciebie zniechęcenie, to nic nie stoi na przeszkodzie, żebyś używała strączków z puszki/ słoika. Spokojnie, takie produkty są całkowicie bezpieczne dla zdrowia. Nie musisz się obawiać, że substancje z opakowania dostaną się do produktu. Warto jednak strączki z puszki dokładnie opłukać przed użyciem. To ze względu na to, że producenci dodają do nich dużo soli, a w ten sposób możemy zmniejszyć jej ilość w daniu.

Ze strączków najłatwiej, a przy tym najszybciej jest zrobić pastę, którą następnie możemy użyć do kanapki zamiast szynki.
Wytrawne dania ze strączkami warto przyprawić wędzoną papryką, która nada daniu delikatnie mięsnego posmaku.

Tofu

Tofu jest prawie tak uniwersalne jak strączki. Bez problemu można je dostać w sklepach, jednak warto wybierać takie, które jest wzbogacone w wapń. Taką informację znajdziesz na opakowaniu. Producenci często używają słowa “fortyfikowane” zamiast “wzbogacane”, ale znaczenie jest to samo. Zwróć na to uwagę w szczególności gdy wykluczasz ze swojej diety nabiał lub z przyczyn zdrowotnych nie możesz go spożywać.

Jak przygotować tofu?

Tofu przed spożyciem trzeba zamarynować. Chyba, że lubisz jeść rzeczy, które w smaku przypominają karton. Wtedy ten krok możesz pominąć. Jednak zakładam, że skoro czytasz mojego bloga to lubisz jeść smacznie i zdrowo.

W sklepach można dostać tofu naturalne i wędzone. Jeśli do tej pory nie przygotowywałaś tofu lub z jakiś powodów jesteś zrażona do tego produktu,to na początek warto wybrać tofu wędzone, które ma już jakiś smak i nawet jeśli go nie doprawisz, to nie będzie mdłe.

Moim zdaniem najlepiej zamarynować tofu, które zostało wcześniej zamrożone, wtedy marynata dużo szybciej zostaje wchłonięta. Warto wyrobić w sobie nawyki zamrażania tofu zaraz po przyjściu z zakupów.

jak ograniczyć mięso w diecie

Marynowanie tofu krok po kroku

  1. Rozmroź tofu. Ja zawsze rozpakowuję tofu i wrzucam je do miseczki z gorącą wodą. Cały proces trwa około 1,5 godzin. Dlatego jeśli chcesz gotować obiad od razu po przyjściu z pracy, to warto rano wrzucić je do miski. Tak, aby było gotowe do użycia gdy będziemy w domu.
  2. Rozmrożone tofu odsącz z nadmiaru wody. Najlepiej jest je po po prostu wycisnąć jak gąbkę do mycia. Im dokładniej to zrobisz tym lepiej. Jeśli chcesz tofu pokroić w plasterki to nie ściskaj go z całych sił, bo popęka.
  3. W misce przygotuj marynatę- 2 łyżki sosu sojowego, 1 łyżka syropu klonowego, szczypta chilli. Dla mnie to taka podstawa, do której dodaję różne przyprawy w zależności od tego co gotuję.
  4. Tofu pokrój lub pokrusz. W zależności co będziesz robić. Następnie dodaj do miski i wymieszaj w marynacie.
  5. Teraz możesz je usmażyć, upiec itd. Wszystko dlatego, że tak przygotowane tofu chłonie marynatę, a więc smak od razu. Niczym gąbka.

Wegańskie substytuty produktów mięsnych

Diety roślinne stają się coraz popularniejsze. Widać to zwłaszcza na sklepowych półkach, na których coraz więcej jest wegańskich produktów- jogurt, serków, gotowych past kanapkowych czy roślinnych zamienników mięsnych produktów.

Z jednej strony super, że w sklepach jest coraz większy wybór, a zakup gotowego hummusu nie stanowi już problemu. Z drugiej to, że produkt ma wielki napis “wege” na opakowaniu, wcale nie musi znaczyć, że jest zdrowy. Większość wegańskich szynek i kiełbas w składzie ma głównie wodę, tłuszcz (bardzo często są to nasycone kwasy tłuszczowe), gluten, który jest źródłem białka i całkiem spore ilości soli. Taki skład ma niewiele wspólnego ze zdrowym, wartościowym produktem. Dlatego sprawdzaj skład i pamiętaj, że kolejność produktów wypisanych w składzie zależy od tego, których składników jest najwięcej.Warto zwrócić też uwagę na tabelę ze składnikami odżywczymi. Zwłaszcza na ilość tłuszczów nasyconych i ilość soli. Wybieraj te produkty, które tych składników mają najmniej.

Jak ograniczyć mięso w diecie

Jeśli do tej pory mięso było w każdym Twoim posiłku to nie zakładaj, że od poniedziałku to już tylko dieta wegańska. Szybko się zniechęcisz i po kilku dniach wrócisz do starych przyzwyczajeń. Nawet jeśli na początku miałabyś zrezygnować z mięsa w 2 posiłkach w tygodniu to jest to już zmiana na plus.
Moim zdaniem mięso najłatwiej jest zacząć ograniczać poprzez wyeliminowanie szynki w kanapkach. Tutaj z pomocą przychodzą pasty ze strączków, jajka w różnej postaci czy dobrej jakości sery.

Sprawa trochę się komplikuje przy obiadach, zwłaszcza jeśli nie lubisz gotować i zabawa w kuchni to nie Twoja bajka. W takiej sytuacji z pomocą przychodzą wszelkiego rodzaju warzywne potrawki z dodatkiem strączków, do których wystarczy ugotować kaszę lub makaron i obiad gotowy. I to na kilka dni, po przecież nie da się zrobić jednej porcji potrawy.

jak ograniczyć mięso w diecie

Prawdziwe schody zaczynają się w momencie kiedy Ty chcesz ograniczać mięso, a reszta domowników nie wyobraża sobie bez niego dnia. W takiej sytuacji warto jest wprowadzić zasadę- kto gotuje, ten decyduje co jemy. Jednak zdaję sobie sprawę, że w niektórych domach taka propozycja może skończyć się awanturą lub jedzeniem kebabów na obiad przez mięsną część rodziny.

W takiej sytuacji z pomocą przyjdzie Ci gotowanie jednakowej bazy dania dla wszystkich i żonglowanie dodatkami. W praktyce może wyglądać to tak:

  1. Dla całej rodziny gotujesz ziemniaki i robisz surówkę. Do tego przygotowujesz mięso* (dla nich), a dla siebie halloumi- to grecki ser, który wystarczy pokroić w plastry i usmażyć (bez użycia tłuszczu). Ser jest tak smaczny, że nawet nie trzeba go doprawiać.
  2. Robiąc spaghetti makaron gotujesz dla wszystkich taki sam, w dużym garnku przygotowujesz sos pomidorowy tak jak zawsze. Osobno podsmażasz mięso i dodajesz część sosu. Do pozostałej części dodajesz ciecierzycę ze słoika lub nasiona czerwonej ciecierzycy, których nie trzeba moczyć i po 15-20 minutach są już ugotowane. Do wegetariańskiego spaghetti warto dodać wędzoną paprykę, która podkręci smak dania. Podobny zabieg można zrobić z innymi daniami np: z gulaszem.
  3. Możesz raz na kilka dni upiec większą ilość mięsa, które spokojnie możesz przechowywać do 4-5 dni w lodówce. W takiej sytuacji warto mięso przyprawić na 2-3 sposoby, tak żeby każdego dnia smakowało trochę inaczej.

*Bardzo dobrze sprawdzają się sznycle, które są praktycznie gotowe do użycia. Nie trzeba z nich nic wykrawać, wystarczy je przyprawić i usmażyć.

Myślisz, że nie ma sensu ograniczać mięsa? To właśnie produkcja mięsa jest w czołówce czynników wpływających na ocieplenie klimatu. W tej chwili mamy ostatni dzwonek, aby zahamować zmiany klimatyczne i sprawić, abyśmy nie byli jednym z ostatnich pokoleń, które ma szansę żyć w normalnych warunkach panujących na Ziemi.

Jeśli chcesz wiedzieć więcej na temat jak dieta wpływa na środowisko to Ekipa Nienażarty przygotowała świetną kampanię promującą akcję #DBAMOKLIMAT.

Spodobał Ci się artykuł? Udostępnij go 😉