Dieta

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne krok po kroku

Mam wrażenie, że w internecie coraz większą sławę zyskuje słowo “redukcja” zamiast odchudzanie. O ile na początku wystarczy wyeliminować słodycze, słone przekąski i wprowadzić więcej aktywności fizycznej na codzień. Jednak im mamy mniej do zrzucenia tym wolniej nasza waga spada. W takim przypadku bardzo przydane jest obliczenie ile wynosi zapotrzebowanie kaloryczne, czyli nasza podstawowa i całkowita przemiana materii.

Krok 1- podstawowa przemiana materii

Podstawowa Przemiana Materii (PPM), czyli ilość kilokalorii którą potrzebuje organizm do pokrycia wydatku energetycznego podstawowych funkcji życiowych. Nie jest to nic innego jak zapewnienie “paliwa” do pracy mózgu, serca, układu oddechowego itd.

Dla kobiet:
PPM [kcal]= 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek)


Dla mężczyzn:
PPM [kcal]= 66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek)

Gdy się odchudzamy niewskazane jest spożywanie mniejszych ilość kalorii niż nasze PPM. To bardzo ważne! Jeśli jemy za mało, organizm wpada w tryb oszczędzania energii. Następuje spowolnienie metabolizmu i zamiast coraz mniejszej liczby na wadze, nasze kilogramy stoją w miejscu lub w czarnym scenariuszu- zaczynamy magazynować tkankę tłuszczową.

Krok 2- całkowita przemiana materii

Całkowita Przemiana Materii (CPM) to nic innego jak ilość kalorii potrzebnych do pokrycia kosztów energetyczny potrzebnych do pracy mięśni. Im jesteś osobą bardziej aktywną tym CPM jest wyższy. Tylko skąd ja mam to wiedzieć? Do tego potrzeby jest PAL.

CPM [kcal]=PPM x PAL

Krok 3- dobranie współczynnika PAL

To taki współczynnik aktywności fizycznej, który pomaga nam określić na jakim poziomie jest nasza całkowita przemiana materii.

  • 1,2 – dla pacjenta chorego leżącego w łóżku
  • 1,4 –  dla niskiej aktywności fizycznej. Jeśli masz pracę siedzącą, a Twoją jedyną aktywnością jest spacer z domu do auta to mniej więcej tyle wynosi Twój PAL
  • 1,6  – dla umiarkowanej aktywności fizycznej. Masz pracę siedzącą, ale czas wolny spędzasz aktywnie (pójdziesz z psem na spacer, ćwiczysz 4 razy w tygodniu, na zakupy chodzisz na nogach itd.)
  • 1,75aktywny tryb życia. W pracy trochę posiedzisz za biurkiem, trochę pobiegasz załatwiając różne sprawy, po pracy raczej też się nie nudzisz i spędzasz czas aktywnie
  • 2 – bardzo aktywny tryb życia. Masz fizyczną pracę, do tego regularnie ćwiczysz i jesteś osobą aktywną przez cały dzień
  • 2,2-2,4 – wyczynowe uprawianie sportu

Możesz też skorzystać z kalkulatora, który obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne za Ciebie. Ja polecam Ci ten- KLIK.

zapotrzebowanie kaloryczne

Jak zaplanować redukcję masy ciała?

Redukcja masy ciała to nic innego jak spalenie tkanki tłuszczowej. Jeśli chcesz zrzucić zimową oponkę najlepiej będzie jeśli od swojego CPM odejmiesz 300- 500 kcal i wprowadzisz regularną aktywność fizyczną 3-4 razy w tygodniu.
Taki deficyt pozwoli Ci na utratę około 0,5-1 kg na tydzień, a to z kolei nie będzie skutkowało efektem jo-jo w przyszłości, spowolnieniem metabolizmu czy złym samopoczuciem, które będzie spowodowane zbyt małą ilością energii.
Jeśli chcesz samodzielnie rozpisać sobie dietę weź pod uwagę również rozkład składników odżywczych. Więcej na ten temat przeczytasz tutaj- KLIK. W skrócie- 30% kalorii przeznacz na tłuszcze, 15-20% na białko, a resztę uzupełnij węglowodanami. Przy planowaniu jadłospisu staraj się, żeby Twoja dieta była jak najbardziej urozmaicona co ograniczy ryzyko wystąpienia niedoboru jakiegoś składnika mineralnego.

W moim sklepie znajdziesz gotowe jadłospisy, które są zbilansowane i pokrywają zapotrzebowanie na wszystkie składniki mineralne i witaminy. Ich ogromnym plusem jest to, że nie musisz się głowić co zrobić na obiad, a do jadłospisu jest dołączona dokładna lista zakupów ze wszystkimi składnikami.

Możesz się też zdecydowania na jadłospis indywidualny, który jest dopasowany do Twoich preferencji smakowych, stanu zdrowia i celu, który chcesz osiągnąć.

Jak zbudować masę mięśniową?

Jeśli jesteś w gronie osób, które chcą zbudować masę mięśniową lub odrobinę przytyć. Dodaj do swojego CPM 300 kcal, a otrzymany wynik będzie Twoim dziennym zapotrzebowaniem kalorycznym. Pamiętaj również o aktywności fizycznej. Podczas budowania masy świetnie sprawdzi się trening siły i dużo cierpliwości. Niestety zbudować mięśnie jest dużo trudniej niż spalić tkankę tłuszczową.

Jeśli chcesz schudnąć zacznij najpierw od wprowadzenia zdrowych nawyków żywieniowych, a dopiero później zajmij się rozpisywaniem diet. Jeśli do tej pory nie jadłaś zbyt zdrowo to zmiana sposobu żywienia o 180 stopni z dnia na dzień nie przyniesie żadnych dobrych zmian. Wprowadzaj nawyki stopniowo i potraktuj to jako zmianę na lepsze, a nie karę i chwilowy przymus, bo przecież trzeba schudnąć do wakacji.

Spodobał Ci się artykuł? Udostępnij go 😉