Dieta

Jak obliczyć makroskładniki w diecie?

Wszystkie mikroelementy są istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ich nadmiar lub niedobór jest niekorzystny i może negatywnie wpływać na pracę całego organizmu. Poniżej znajdziesz wskazówki jak obliczyć swoje zapotrzebowanie na białka, węglowodany i tłuszcze. Tutaj możesz przeczytać jak obliczyć swoją podstawową i całkowitą przemianę materii. Poniższe założenia odnoszą się do osób zdrowych, które chcą zadbać o swoją dietę. Warto skonsultować się z dietetykiem, który pomoże dobrać idealną dietę do stylu życia. 

Białka

Obliczenia makroskładników najłatwiej zacząć od obliczenia ile gram białka powinno znaleźć się w diecie. Jego nadmiar jak i zbyt mała ilość może być szkodliwa dla organizmu. Skutki zwykle nie są odczuwalne z dnia na dzień. Jeśli przez dłuższy okres czasu jesz za mało/dużo białka możesz poważnie sobie zaszkodzić.

Zbyt duża podaż białka (powyżej 2 g na kilogram masy ciała) wraz z dietą może prowadzić do obciążenia nerek, nadciśnienia, podwyższonego cholesterolu, nowotworów czy cukrzycy typu drugiego. Spowodowane jest to tym, że produkty które są źródłem białka posiadają również inne składniki odżywcze, które są niekorzystne dla zdrowia np: nasycone kwasy tłuszczowe w tłustych mięsach. Dlatego wybieraj chudy nabiał (jogurt naturalny, twaróg, mozzarella), chude mięso, tłuste ryby. Pamiętaj też, że nasiona roślin strączkowych są bardo dobrym źródłem białka i powinny regularnie gościć na talerzu.

Zbyt mała ilość białka w diecie prowadzi do pobierania tego składnika z tkanki mięśniowej. To już prosta droga do sylwetki skinny-fat, czyli bycia szczupłym, ale z dużą ilością tkanki tłuszczowej. Tego przecież nie chcemy.

To w końcu ile tego białka jeść?

Ilość białka w diecie zależy wielu czynników- masy ciała, stanu fizjologicznego (ciąża, laktacja), stanu zdrowia, wieku czy tego ile i jak ćwiczymy. W przypadku zdrowych, dorosłych osób przyjmuje się, że na 1 kg należytej masy ciała* powinno spożywać się od 0,9 g/ kg.m.c do 2 g/ kg.m.c. Są to ilości bezpieczne, które zapewnią odpowiednią ilość białka do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

*Należyta masa ciała to taki wagowy ideał, który powinniśmy ważyć w stosunku do naszego wzrostu. Można go bardzo łatwo obliczyć. Wystarczy, że:

Dla kobiet: (Twoja obecna waga- 100)- 10%= należyta masa ciała

Dla mężczyzn: (Twoja obca waga- 100)- 5%= należyta masa ciała

Jeśli już wiesz ile gram białka powinno znaleźć się w Twojej diecie to wystarczy już tylko obliczyć ile kalorii będziesz dostarczać wraz z nimi i jaki jest to procent z całkowitej przemiany materii.

1 g białek dostarcza 4 kcal

Tłuszcze

Spożycie energii z tłuszczu powinno wynosić od 20-35% z CPM. Mniejsza ilość tłuszczu w diecie może powodować zaburzenia ze strony układu hormonalnego. Mniejszą przyswajalność witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), pogorszenie stanu skóry czy zbyt małe dostarczenie NNKT (nienasyconych kwasów tłuszczowych). Większe spożycie tłuszczów często oznacza wyższe spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, których zbyt duże ilości w diecie nie są wskazane.

Moim zdaniem jeśli nie masz problemów zdrowotnych to optymalną ilością tłuszczy w diecie jest 25-30%. Nawet jeśli jesteś na redukcji to te wartości absolutnie nie zniweczą twoich starań o lepszą sylwetkę. Tłuszcz jest nośnikiem smaku, a każdy z nas lubi smacznie zjeść. Nie ma nic gorszego nić bycie na mdłej i jałowej diecie, która totalnie nam nie smakuje. To prosta droga do rzucenia jej w kąt. To nic dziwnego, ja zrobiłabym dokładnie tak samo.

Węglowodany

To właśnie z nich organizm czerpie energię do funkcjonowania i to one powinny być podstawą w diecie. Wybieraj produkty, które składają się z węglowodanów złożonych (grube kasze, makaron pełnoziarnisty, ciemne pieczywo). Będą dłużej trawione w przewodzie pokarmowym, przez co sycą na dłużej i nie powodują skoków poziomu glukozy we krwi.

Ilość węglowodanów w diecie powinna wynosić 50-70%. Najłatwiej jest zsumować ilość białek i tłuszczy, a następnie pozostałe kalorie CPM uzupełnić węglowodanami.

Zanim zaczniesz samodzielnie rozpisywać sobie dietę to pamiętaj, że zdrowa, zbilansowana dieta to nie tylko makroskładniki, które się zgadzają. To też odpowiednia ilość witamin, składników mineralnych, błonnika, odpowiednie kwasy tłuszczowe czy chociażby odpowiednie skomponowanie posiłki, aby nie czuć głodu po godzinie.

Spodobał Ci się artykuł? Udostępnij go 😉