Jak nie czuć głodu podczas odchudzania

Proces odchudzania zwykle kojarzy się niezbyt dobrze. W końcu nikt nie lubi uczucia głodu i nerwowego burczenia w brzuchu, który domaga się czegoś do jedzenia. 

Gdy zaczynamy odczuwać głód istnieje dużo większe prawdopodobieństwo, że nieświadomie zaczniemy podjadać lub najzwyczajniej rzucimy się na jedzenie. Badania pokazują, że nawet 30% kalorii, które spożywamy może pochodzić z tzw. podjadaczek w ciągu dnia. Tu zjemy batonika, tam skubniemy kilka orzechów i wypijemy sok pomarańczowy, aby ugasić pragnienie. Zwykle nawet nie zdajemy sobie sprawy z ilości kalorii, które przyjmujemy w ten sposób. W końcu co to garść orzechów. Pamiętaj, że to nadal są kalorie.

Podczas redukcji nie da się non-stop chodzić najedzonym do syta. W końcu jesz mniej niż dotychczas. Często też dokładasz kolejne godziny aktywności fizycznej w tygodniu, więc niewielki głód na diecie jest jak najbardziej normalny. Problem pojawi się gdy chwilę po zjedzeniu posiłku znowu jesteś głodna i coś byś zjadła. To sygnał, że dieta nie jest najlepiej skomponowana i warto byłoby coś w niej zmienić. Podpowiem ci co zrobić, aby odchudzanie było chociaż trochę przyjemniejsze.

Nie obcinaj zbyt dużej ilości kalorii

To jeden z podstawowych błędów, który powoduje, że podczas diety jesteś głodna. Dieta niskokaloryczna nie wpłynie pozytywnie na efekt odchudzania. Poza wiecznym uczuciem głodu będziesz odczuwać zmęczenie, spadnie twoja motywacja do treningów i ruszenia czterech liter z kanapy. To tak jakbyś wlała mniej paliwa do samochodu niż zwykle, ale oczekiwała, że zrobisz na nim więcej kilometrów. Z takim podejściem daleko nie zajedziesz… Diety niskokaloryczne czyli takie, które dostarczają mniej niż wynosi podstawowa przemiana materii (minimalną ilość kalorii, która potrzebna jest do pracy wszystkich narządów organizmu) zwiększają ryzyko niedoborów witamin i składników mineralnych. Długotrwałe stosowanie diety niskokalorycznej może przyczyniać się do rozwoju anemii, osteoporozy, osłabienia układu odpornościowego czy chorób tarczycy. Więcej o podstawowej i całkowitej przemianie materii pisałam tutaj.

Aby schudnąć 1 kilogram należy spalić ok. 7000 kcal, a prawidłowa redukcja jest wtedy kiedy tracimy od 0,5 do 1 kilograma tygodniowo.

Moim zdaniem optymalnie jest wprowadzić dietę, która dostarcza o 300- 500 kcal mniej niż wynosi CPM, a pozostały deficyt kaloryczny wygenerować z aktywności fizycznej.

Mniejszy deficyt to więcej kalorii, które możemy zjeść, a co za tym idzie mniejszy głód.

Zadbaj o odpowiednią ilość posiłków

Jednym z popularniejszych mitów w dietetyce jest: “Jedz 5-6 posiłków dziennie, aby schudnąć”. Nie do końca jest to prawdą. Ilość posiłków powinna być dobrana do tego jaki tryb dnia prowadzisz i ile kalorii dziennie spożywasz. Jedzenie 5-6 posiłków dziennie wcale nie wpływa na tempo, ani rezultat odchudzania.

Po pierwsze chudniemy od deficytu kalorycznego, a nie od ilości posiłków, które zjadamy w ciągu dnia. Możesz jeść 6 posiłków, które w sumie będą dostarczać większą ilość kalorii niż wynosi twoje CPM, co spowoduje wzrost masy ciała.

Po drugie jedząc większą ilość posiłków może się okazać, że są one na tyle małe, że bardziej przypominają przekąski niż posiłek, którym można najeść się do syta.

Po trzecie dwa duże posiłki w ciągu dnia też nie są najlepszym rozwiązaniem. Mimo, że na pierwszy rzut oka wydaje się, że jest to idealny sposób na wyeliminowanie uczucia głodu z diety. W końcu zjesz dwa ogromne posiłki, które skutecznie zapchają twój żołądek. Nie do końca tak jest, mimo że zjesz dwa duże posiłki to czas kiedy nie będziesz nic jeść będzie bardzo długi, więc w efekcie przed drugim posiłkiem możesz być już tak głodna, że wszystkie hamulce puszczą, a zdrowy rozsądek pójdzie w kąt i rzucisz się na jedzenie.

Moim zdaniem optymalna ilość posiłków to 3-4 dziennie. W ten sposób można skomponować posiłki, które będą sycić na długo, a jednocześnie przerwy między nimi nie będą na tyle długie, aby pojawił się głód nie do zniesienia.

Bardzo często słyszę , że jedząc 5 lub więcej posiłków ma się wrażenie, że non stop coś jemy lub, że cały dzień kręci się wokół kuchni i gotowania.

Pamiętaj o białku

Odpowiednia ilość białka w diecie zmniejsza ilość wydzielanej greliny, czyli hormonu, który odpowiada za uczucie głodu. Mówiąc wprost im więcej greliny wydziela układ hormonalny tym bardziej odczuwamy głód. Dla osób, które są na diecie odchudzającej idealną ilością jest 1,2- 1,6 g białka na kilogram masy ciała lub 20% z całkowitej przemiany materii.

Kolejną ważną kwestią jest to ile białka znajdzie się w poszczególnych posiłkach. Dobrze skomponowany posiłek to taki, który dostarcz 25-30 g białka, co pozytywnie wpływa na uczucie sytości po posiłku. Zamiast owsianki na mleku lepiej zjeść owsiankę z dodatkiem skyra lub jogurtu naturalnego. Do sałatki warto dodać kawałki indyka, tofu lub jajka. Zamiast kanapki z żółtym serem na kolację lepiej zjeść pieczywo z serkiem wiejskim.

Właściwa ilość błonnika pokarmowego

Błonnik wpływa pozytywnie nie tylko na pracę jelit, ale również na uczucie sytości po posiłku. Spowodowane jest to tym, że dłużej żujemy produkty bogate w błonnik, a dodatkowo absorbuje on wodę, powoduje pęcznienie, a tym samym zwiększenie objętości pokarmu. Dobrze jeśli wraz z dietą dostarczasz 40 g błonnika dziennie. Jeśli twoja dieta składa się ze strączków, produktów pełnoziarnistych, jesz dużo warzyw i owoców to najprawdopodobniej jesz wystarczającą ilość.

Błonnik dość mocno pochłania wodę z organizmu, dlatego pamiętaj, aby wypijać odpowiednią ilość wody w ciągu dnia (1,5-2 l). Zbyt małe jej ilości mogą powodować zatwardzenia. Co może wydawać Ci się paradoksem, ponieważ teoretycznie błonnik im zapobiega. Niemniej jednak odpowiednia ilość wody w ciągu dnia przy diecie wysoko błonnikowej jest bardzo ważna.

Praktyczne wskazówki:

  1. Postaw na zupy, głównie warzywne i niezabielone. W ten sposób możesz zjeść duży objętościowo posiłek, który ma niewiele kalorii. Zupy warzywne są dobrym rozwiązaniem podczas redukcji masy ciała.
  2. Posiłki komponuj tak, aby w każdym znalazło się 25-30 g białka.
  3. Wybieraj produkty gotowane zamiast pieczonych. Podczas gotowania produkty tracą mniej wody przez co mają większą objętość, a co za tym idzie bardziej najesz się nimi. Zamiast pieczonych ziemniaków wybierz te gotowane (najlepiej w mundurkach, ponieważ w ten sposób zachowasz więcej cennych składników). Pod względem sytości lepszy będzie filet gotowany na parze niż grillowany.
  4. Dokładnie gryź każdy kęs, a posiłki jedz powoli. Organizm potrzebuje trochę czasu, aby sygnał o osiągnięciu sytości dotarł z żołądka do mózgu. 
  5. Produkty z oczyszczonych zbóż, zamień na pełnoziarniste. Biały ryż wymień na brązowy, makaron pszenny na ten z pszenicy durum, pełnoziarnisty lub gryczany. Zamiast jasnego pieczywa wybierz żytnie lub graham itd.
  6. Postaw na surowe warzywa, które są duże objętościowa, a dostarczają małe ilości kalorii.
Spodobał Ci się artykuł? Udostępnij go 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial