Insulinooporność- 10 praktycznych wskazówek

Insulinooporność zaczyna dotykać coraz większą ilość osób. Jej leczenie w dużej mierze zależy od tego co i jak jemy. Wprowadzenie odpowiedniej dietoterapii jest jednym z filarów leczenia tej choroby. Na szczęście dieta nie jest ani trudna, ani skomplikowana, natomiast w dużej mierze opiera się na zasadach zdrowego odżywiania.

Co to jest insulinooporność?

Insulina jest hormonem, który produkowany jest w trzustce. Jednym z zadań insuliny jest zaopatrzenie komórek organizmu w glukozę, czyli swego rodzaju paliwo, które utrzymuje cały organizm przy życiu. Insulina działa jak klucz, który otwiera drzwi glukozie, aby ta mogła dostać się do domu, czyli komórki.

Insulinooporność to stan obniżonej wrażliwości tkanek na działanie insuliny mimo prawidłowego lub podwyższonego poziomu tego hormonu we krwi.

Leczenie insulinooporności to nie tylko farmakoterapia. Magiczna tabletka lub zastrzyk nie wykona za nas całej roboty i nie sprawi, że choroba zniknie. Zmiana stylu życia jest podstawą w leczeniu insulinooporności i prewencyjnym działaniem by ta nie przekształciła się w cukrzycę typu II. Poniżej znajdziesz 10 wskazówek, które wspomogą Cię w walce z insulinoopornością.

1. Regularna aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna poprawia tolerancję glukozy i zwiększa wrażliwość tkanek na działanie insuliny, a o to właśnie chodzi w leczeniu insulinooporności. Nie musisz od razu zapisywać się na crossfit czy obóz treningowy dla komandosów. Wystarczy, że będziesz więcej się ruszać “przy okazji”- wybierz schody zamiast windy, wysiądź z autobusu jeden przystanek wcześniej, idź na drobne zakupy zamiast wsiadać do samochodu itd. Dodatkowo staraj się przejść 10 000 kroków- taka ilość jest rekomendowana, aby zapobiegać rozwojowi cukrzycy typu II. Może jak o tym myślisz to wydaje Ci się to jakąś ogromną liczbą i dystansem nie do przejścia. Spokojnie. Wystarczy pójść na godzinny spacer, aby osiągnąć cel.

Badania pokazują również, że trening siłowy przynosi większe korzyści niż cardio, dlatego 2-3 razy w tygodniu pójdź na zorganizowane zajęcia lub siłownię .

2. Eliminacja węglowodanów prostych z diety.

Jeśli masz już stwierdzoną insulinooporność zrezygnuj z wszelkiego rodzaju cukiereczków, czekoladek, batoników, drożdżówek itd. Takie produkty składają się głównie z węglowodanów prostych i praktycznie zerowej wartości odżywczej. Tego rodzaju produkty są łatwo trawione, szybko podnoszą poziom cukru we krwi, powodują duży wyrzut insuliny do krwioobiegu, a 5 minut po ich zjedzeniu znowu jesteśmy głodni.

3. Nie jedz samych owoców.

Jednym z mitów żywieniowych na temat insulinooporności jest eliminacja owoców. Podyktowane jest to tym, że w owocach znajduje się fruktoza, czyli cukier prosty, którego z oczywistych względów należy unikać. Niby cała ta teoria ma ręce i nogi, ale jak zawsze diabeł tkwi w szczegółach. Jeśli masz insulinooporność jak najbardziej możesz jeść świeże owoce. Pamiętaj tylko żeby wybierać te o niskim indeksie glikemicznym- grapefruit, jabłko, maliny, gruszki, śliwki, pomarańcze czy truskawki. Zrezygnuj natomiast z owoców suszonych, kandyzowanych czy tych w syropach. Jeśli kupujesz dżem to najlepiej taki, w którym jest 100% owoców, a jeszcze lepiej jeśli w sezonie letnim zrobisz go w domu. Wtedy będziesz mogła samodzielnie kontrolować ilość cukru, który dodasz.

Staraj się też nie jeść owoców w wersji “solo”. Raczej traktuj je jako dodatek do dania. Owsianka z jogurtem naturalnym, jabłkiem i orzechami krzywdy Ci nie zrobi, natomiast sałatka owocowa z miodem najlepszym wyborem już nie jest. Nawet jeśli nie masz czasu przygotować sobie drugiego śniadania, jesteś na mieście, a pod ręką masz tylko osiedlowy sklepik to nie oznacza to, że masz nic nie jeść. Możesz kupić paczkę orzechów, jogurt naturalny i do tego ulubiony owoc- głodowy kryzys zażegnany! Zapamiętaj, że insulinooporność nie oznacza eliminacji owoców z diety!

4. Łącz węglowodany z białkiem i tłuszczem.

To najlepszy sposób na obniżenie ładunku glikemicznego. O tym czym się różni indeks od ładunku glikemicznego przeczytasz tutaj- klik. Połączenie tych trzech składników dodatkowo sprawi, że będziesz syta na dłużej. Układ trawienny będzie potrzebował więcej czasu, żeby strawić taki posiłek. Dlatego lepiej zjeść spaghetti z sosem pomidorowym i mięsem niż sam makaron z sosem.

5. Jedz o regularnych porach.

Dostosuj ilość posiłków do Twojego trybu życia. Jeśli pracujesz na pełen etat i masz jedną przerwę w pracy to raczej ciężko będzie Ci zjeść 6 posiłków w ciągu dnia. Jeśli zjesz 4 to też będzie okej. Zwróć jednak uwagę na to żeby nie robić zbyt długich przerw pomiędzy posiłkami. Jeśli zjesz rano śniadanie, a dopiero wieczorem kolację to może to spowodować spadek cukru we krwi i omdlenie. Posiłki jedzone o regularnych porach zapewniają stały poziom glukozy bez gwałtownych wahań, a o to nam przecież chodzi.

6. Nie popadaj w paranoję.

Zachowaj zdrowy rozsądek. Dieta dla osoby z insulinoopornością praktycznie niczym nie różni się od zbilansowanej zdrowej diety. Dlatego jeśli 90% Twoich posiłków i produktów, które lądują na talerzu są nisko przetworzone, nie mają cukru na pierwszym miejscu w składzie, składają się w większości z węglowodanów złożonych to naprawdę świat się nie zawali jeśli zjesz ketchup ,w którym jest cukier. Chyba, że jesteś jedną z tych osób, która pochłania cały słoiczek ketchupu na raz. Wprawdzie nie wiem, czy ktokolwiek na ziemi tak bardzo lubi ketchup, że zjada go w ilościach hurtowych, ale jak wiadomo ludzie mają różne upodobania. Jeden lubi czekoladę, drugi śmierdzące skarpetki. Nie mnie to oceniać.

Wróćmy do tego ketchupu, bo trochę odbiegłam od tematu. Oczywiście ketchup jest tylko przykładem, chodzi mi po prostu o to, żebyś skupiła się na podstawach, a nie drobnych elementach.

7. Pij wodę, wyeliminuj słodzone napoje.

Wszystkie cole, herbatki na zimno, napoje energetyzujące mają w sobie całkiem sporo cukru. Dlatego najlepiej całkowicie z nich zrezygnować. W końcu szkoda marnować kalorie na coś co przez z nas “przeleci”. To samo dotyczy soków owocowych, które mają na swoich opakowaniach piękne napisy: “źródło błonnika, witamin i minerałów”, “jedna z pięciu porcji owoców”. Brzmi znajomo?

Soki owocowe nie mają znaczących ilości witamin ani błonnika, nie sycą nas, ale za to dostarczają sporą dawkę cukru. Zamiast soku pomarańczowego lepiej zjeść świeży owoc. Tam faktycznie możesz szukać błonnika i witamina.

Najlepiej wybieraj do picia zwykłą wodę. Jeśli nie odpowiada Ci jej smak, możesz dodać do niej sok z cytryny, limonkę czy miętę lub melisę. Będzie to dużo zdrowszy wybór niż napój, którego podstawą są cukry proste.

8. Wybieraj produkty z niskim IG.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym są jak najbardziej wskazane w leczeniu insulinooporności. Tak de fakto jest to podstawa i bez tego ani rusz. Dlatego wybieraj wszystko to co pełnoziarniste- grube kasze, chleb żytni lub razowy, makaron pełnoziarnisty. Pamiętaj, że mięso, orzechy i oleje nie mają indeksu glikemicznego, ponieważ składają się głównie z białka lub tłuszczy.

9. Zadbaj o relaks.

Życie w ciągłym stresie nie pozostaje obojętne dla naszego organizmu. Pod wpływem stresu, do krwioobiegu uwalnia się kortyzol i adrenalina. Hormony wpływają na podwyższenie poziomu cukru we krwi, ponieważ pod ich wpływem wątroba zaczyna uwalniać zapasy glukozy. Dlatego zadbaj o relaks. Nie musisz od razu wstępować do klasztoru dla buddystów, żeby tam zgłębiać tajniki medytacji. Znajdź po prostu coś co lubisz robić. Dla mnie jest to testowanie nowych przepisów. Tak bardzo skupiam się na gotowaniu, że zapominam o całej reszcie. Ciebie może relaksować składanie modeli, czytanie książki, górskie wędrówki lub joga.

10. Czytaj skład produktów, które kupujesz.

To, że na ładnym opakowaniu pisze fit, eko, bio i super turbo zdrowe nie znaczy, że tak jest. Dlatego czytaj skład produktów, które lądują w twoim koszyku. Im krótszy tym lepszy. Jeśli widzisz cukier na jednym z pierwszych miejsc, to nie jest to najzdrowszy produkt. Gdy nie ma cukru, ale za to jest syrop klonowy, miód, syrop z agawy lub z buraka to… to nadal jest cukier. Tylko pod zdrowo brzmiącą nazwą. Dlatego nie daj się nabić w butelkę producentom żywności!

Czy dieta w insulinooporności jest trudna? Na początku na pewno, zwłaszcza jeśli do tej pory nie zwracałaś uwagi na to co jesz lub po prostu lubisz słodkie rzeczy. Jednak wszystkiego można się nauczyć, tym bardziej, że warto! W końcu chodzi tutaj o zdrowie. Nie traktuj diety w leczeniu insulinooporności jako “diety na chwilę”, ale jak nowy sposób odżywiania, który niczym nie różni się od zdrowej diety.

Jeśli zdiagnozowano u Ciebie insulinooporność, a ty czujesz się zagubiona we wszystkich zasadach diety to zawsze możesz napisać na kontakt@designyourdiet.pl z chęcią Ci pomogę.

Spodobał Ci się artykuł? Udostępnij go 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial