Indeks glikemiczny, a ładunek glikemiczny

Ile razy słyszałaś, że arbuz ma wysoki indeks glikemiczny i nie należy go jeść na diecie? Pewnie często. Oczywiście jest to prawda, ale o tym, że ten owoc ma niski ładunek glikemiczny już tak często się nie mówi. W takim razie czym różni się indeks od ładunku?

Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (IG) to wzrost stężenia glukozy we krwi po zjedzeniu produktu, który zawiera 50 g węglowodanów w porównaniu ze wzrostem poziomu cukru we krwi po spożyciu 50 g czystej glukozy.

Mówiąc po ludzku- indeks glikemiczny zależy od ilości węglowodanów prostych w produkcie. Im więcej węglowodanów prostych, tym szybciej przebiega proces trawienia. To z kolei wpływa na szybki wzrost poziomu glukozy we krwi i równie szybki jej spadek. Z tego względu dobrze jest wybierać produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym.

Produkty:
  • o wysokim indeksie glikemicznym (IG>70)– ziemniaki gotowane, suszone owoce, chleb zwykły (pszenny), kasza jaglana
  • o średnim indeksie glikemicznym (IG 55-70)– marchew gotowana, buraki, ananas, chleb żytni pełnoziarnisty, makaron razowy
  • o niskim indeksie glikemicznym (IG <50)– marchew surowa, pomidor, pieczarki, gruszka, pomarańcza, pumpernikiel, czekolada gorzka

Najwyższy indeks glikemiczny ma glukoza (IG= 100) jest ona górną granicą indeksu i to właśnie do niej odnosi się pozostałe produkty węglowodanowe.

Produkty takie jak: nabiał, jajka, masło, wszelkiego rodzaju oleje nie mają indeksu glikemicznego, ponieważ nie zawierają węglowodanów lub zawierają śladowe ilości.

Sposób w jaki przygotujesz danie również nie jest obojętny na wysokości IG. Rozdrabnianie i gotowanie podwyższają indeks glikemiczny. Im bardziej coś jest rozgotowane i rozdrobnione tym ma wyższy indeks glikemiczny. Pamiętaj również, że objętościowo produkty zawierające 50 g węglowodanów będą się od siebie różnić. W 4 łyżkach stołowych glukozy znajduje się 50 g węglowodanów, a taka sama ilość węglowodanów w zwykłym chlebie znajduje się w 3 kromkach, które ważą około 105 g. 3 kromkami chleba jesteśmy w stanie się najeść. Tego samego nie można powiedzieć o 4 łyżkach glukozy. Taką ilością możesz się co najwyżej straszliwie przesłodzić. Kto wykonywał test obciążenia glukozą ten rozumie o czym mówię.

Ładunek glikemiczny

Uwzględnia nie tylko jakość węglowodanów (ile węglowodanów prostych znajduje się w produkcie X), ale również ich ilość w danej porcji. Można go obliczyć za pomocą wzoru:

ŁG= IG x zawartość węglowodanów w porcji produktu (g)/ 100

Im wyższy jest ŁG tym prawdopodobnie szybciej wzrośnie stężenie glukozy we krwi. Ładunek glikemiczny jest podawany w przeliczeniu na jedną porcję, dlatego łatwiej jest porównać poszczególne produkty, które zwykle zjadamy.

Dla kogo przydatne

Znajomość indeksu glikemicznego jest ważna dla każdego kto chce się zdrowo odżywiać. Te dwie wartości są szczególnie ważne dla osób z cukrzycą i insulinoopornością, czyli tzw. stanem przed cukrzycowym. To one w szczególności powinny unikać produktów o wysokim indeksie glikemiczny, gdyż powoduje on szybki wzrost glukozy we krwi, duży wyrzut insuliny i równie gwałtowny spadek poziomu glukozy. 

Ładunek i indeks glikemiczny pokazują wpływ pojedynczych produktów na glikemię, a nie całego dania. Jeśli zjesz na obiad kaszę gryczaną (nierozgotowaną) z kurczakiem i sałatką ze świeżych warzyw z sosem na bazie oliwy z oliwek to IG i ŁG całego dania nie spowoduje dużego wyrzutu glukozy.

6 praktycznych faktów:
  • soki i smooth-y na bazie samych owoców mają dużo wyższy indeks glikemiczny niż surowe owoce lub warzywa,
  • dojrzały banan (mocno żółty lub taki z brązowymi kropkami) ma wyższy indeks glikemiczny niż banan zielony,
  • produkty ugotowane al’dente mają niższy indeks glikemiczny,
  • ilość błonnika ma korzystny wpływ na obniżenie indeksu glikemicznego,
  • im wyższy “typ” mąki tym niższy ma ona indeks glikemiczny,
  • im mniej przetworzony produkt tym niższy indeks glikemiczny np: ryż brązowy ( IG= 55), ryż biały (IG= 70).
Spodobał Ci się artykuł? Udostępnij go 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial