Dlaczego dieta śródziemnomorska jest zdrowa?

Dieta śródziemnomorska jest zachwalana przez wielu badaczy. Uważa się, że ma bardzo korzystny wpływ zdrowie. Jest w szczególności zalecana osobom, które są obciążone chorobam układu krążenia. Jak wygląda taka dieta, dlaczego warto ją stosować i w jaki sposób przełożyć ją na polskie realia.

Historia

Dieta śródziemnomorska została wprowadzona na medyczne salony już w latach ’60 ubiegłego wieku, zawdzięczamy to dr Ancel Keys- amerykańskiemu epidemiologowi, który zajmował się tematem żywienia. To właśnie on jako pierwszy zainteresował się rzadkim występowaniem choroby niedokrwiennej serca u mieszkańców regionu Morza Śródziemnego. Keys doszedł do wniosku, że jakość i zawartość tłuszczy w diecie istotnie wpływają na stężenie cholesterolu w surowicy i to ten mechanizm przyczynia się do rozwoju choroby niedokrwiennej serca. Z tego powodu dieta grecka, spośród wszyskich krajów basenu Morza Śródziemnego została uznana za “wzorcową tradycyjną dietę śródziemnomorską“.

Zasady

Tradycyjna dieta śródziemnomorska opiera się na kilku podstawowych zasadach:

1. duże spożycie oliwy z oliwek, a małe spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego

Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego to w większości nasycone kwasy tłuszczowe. To właśnie one odpowiadają za wzrost stężenia cholesterolu frakcji LDL (to ten “zły” cholesterol). Znajdziesz je głównie w mięsie, produktach mlecznych czy tłuszczach takich jak smalec lub masło. Zbyt duże spożycie kwasów nasyconych przyczynia się do tworzenia blaszki miażdżycowej, nowotworów i zaburzeń lipidowych.

Dobrej jakości oliwa z oliwek jest cennym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, licznych polifenoli, witaminy A i E. Nienasycone kwasy tłuszczowe wykazują prozdrowotne właściwości- chociażby obniżają stężenie trójglicerydów czy ciśnienie tętnicze krwi. Ich udział w codziennej diecie powinien wynosić nawet 20%.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe znajdziesz też w oleju rzepakowym.

2. duże spożycie warzyw i owoców

Najlepiej świeżych. Postaraj się, aby warzywa były podstawą każdego posiłku. Owoce wybieraj zamiast słodkiego batonika lub mlecznej czekolady. Warzywa i owoce są źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika czy przeciwutleniaczy. Warzywa i owoce bogate w witaminę C (np: czarna porzeczka, natka pietruszki, papryka, truskawki) sprzyjają profilaktyce chorób serca.

3. duże spożycie produktów zbożowych

Najlepiej tych z pełnego przemiału. Na codzień wybieraj grube kasze, chleb żytni czy mąki pełnoziarniste. W tych produktach znajdziesz dużo więcej składników mineralnych i błonnika. Produkty bogate w błonnik przyczyniają się do obniżenia cholesterolu, a przede wszystkim frakcji LDL. W pewnym sensie “wyłapują” cząsteczki cholesterolu i usuwają je z organizmu.

4. duże spożycie nasion roślin strączkowych

Są dobrym źródłem białka roślinnego, witamin z grupy B, wapnia, cynku, fosforu czy potasu. Strączki z powodzeniem mogą zastąpić mięso, które w diecie śródziemnomorskiej nie powinno codziennie gościć na talerzu.

5. średnie spożycie produktów mlecznych

Produkty mleczne są znakomitym źródłem wapnia. Wybieraj produkty o niskiej zawartości tłuszczu- jogurt naturalny, maślankę, kefir. Zrezygnuj z tłustych śmietan. Uważaj na wszelkiego rodzaju sery typu feta, które z fetą mają niewiele wspólnego.

6. średnie spożycie alkoholu (głównie czerwonego wina)

W diecie śródziemnomorskiej zalecana jest lampka czerwonego wytrawnego wina dziennie. Pamiętaj, że lampka to 120 ml (niestety). Resweratrol zawarty w winie wpływa na podwyższenie poziomu cholesterolu frakcji HDL (tego dobrego). Wytrawne wino korzystnie wpływa na trawienie, dlatego najlepiej jeśli wypijesz lampkę do głównego posiłku. Pamiętaj jednak, że lampki, których nie wypijesz nie kumulują się w magiczny sposób na sobotnią imprezę.

7. średnie spożycie ryb

W diecie śródziemnomorskiej zalecane są 2-3 porcje ryb w tygodniu. Wybieraj tłuste ryby morskie, a im bardziej różnorodnie tym lepiej. Ryby są dobrym źródłem kwasów omega-3 i 6, białka zwierzęcego i jodu. Unikaj przygotowywania ryb smażonych na głębokim tłuszczu. Zamiast tego piecz, grilluj czy gotuj na parze.

8. małe spożycie mięsa i produktów mięsnych

Najlepiej 1-2 razy w tygodniu. Pamiętaj, że porcja to 150 g mięsa. Wybieraj chude gatunki- kurczak, indyk czy cielęcina. Zrezygnuj z czerwonego mięsa i ze słabej jakości szynki, parówek i kiełbas. Lepiej zjeść mniej, a lepszej jakościowo wędliny niż codziennie mieć na kanapce szynkę, w której mięsa jest jak na lekarstwo.

Poza dietą ważna jest też regularna aktywność fizyczna, relaks, kontakt z bliskimi nam osobami i odpowiednia ilość snu. Unikaj stresujących sytuacji, nie denerwuj się bez potrzeby i znajdź chwilę dla siebie każdego dnia.

Piramida żywienia diety śródziemnomorskiej (źródło grafiki: https://dietamediterranea.com/en/nutrition/)

Jak dietę śródziemnomorską przełożyć na Polskie realia

Wprawdzie na pierwszy rzut oka jest to niemożliwe. Wyobraź sobie statystycznego mieszańca Polski- ryb je mało, strączków również. Nie wyobraża sobie dnia bez mięsa, bo w końcu mięso na talerzu jest pewnego rodzaju wyznacznikiem dobrobytu i luksusu. W głowie ma zakorzenione, że owoce to tylko przed południem, bo później tuczą i są niezdrowe. Alkohol owszem lubimy, ale tylko w dużych ilościach.

Jednak dietę śródziemnomorską bez większych problemów można przełożyć na Polskie warunki. Tym bardziej, jeśli czytasz ten artykuł to znaczy, że chcesz zadbać lub już dbasz o swoje zdrowie. Sklepowe półki nie świecą pustakami i możemy wybierać pomiędzy przeróżnymi produktami. Oliwa z oliwek już nie jest rarytasem lecz produktem powszechnie dostępnym.

Najważniejszym warunkiem diety śródziemnomorskiej jest zamiana nasyconych kwasów tłuszczowych na rzecz jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, omega-3, witaminy antyoksydacyjne, flawonoidy i błonnik. Postaw na różnorodność, produkty roślinne i aktywność fizyczną.

Jak taka dieta może wyglądać w praktyce?

  1. Dodawaj do sałatek oliwę z oliwek lub olej rzepakowy tłoczony na zimno.
  2. Zamiast masła do kanapek używaj oliwy lub awokado.
  3. Zrezygnuj z tłustych produktów mlecznych- śmietan, serów żółtych, masła. Zastąp je jogurtem naturalnym, kefirem, maślanką.
  4. Ogranicz mięso do 2-3 porcji w tygodniu (porcja to 150g). Wyeliminuj czerwone mięso, wieprzowinę i inne tłuste mięsa.
  5. Jedz 2-3 razy w tygodniu tłuste ryby morskie.
  6. Oczyszczone produkty zbożowe zastąp na te pełnoziarniste (zamiast pszennego chleba wybierz żytni na zakwasie, kaszę jęczmienną zamień na bulgur itd.).
  7. Nie bój się owoców.
  8. Do każdego posiłku dodawaj sporą ilość świeżych warzyw.
  9. Od czasu do czasu napij się lampki wytrawnego czerwonego wina.

Wpływ na zdrowie

Stosowanie zasad diety śródziemnomorskiej niewątpliwie ma korzystny wpływ na zdrowie. Nie tylko u osób, u których istnieje ryzyko lub już rozwinęła się choroba niedokrwienna serca. Badania pokazują, pozytywny wpływ stosowanie takiego sposobu żywienia u osób z cukrzycą, otyłością, nowotworami, chorobami neurodegeneracyjnymi czy autoimmunologicznymi. To wszystko za sprawą wysokiego udziału kwasów nienasyconych, antyoksydantów, produktów zbożowych o niskiem indeksie glikemicznym i błonnika w diecie. Dodatkowo taki sposób żywienia zapewnia sytość, dostarczenie dużej dawki witamin i składników mineralnych przy stosunkowo niskiej podaży kalorii. Oczywiście, nawet dieta śródziemnomorska może być wysokokaloryczna. Jednak ilości jedzenia, które trzeba byłoby zjeść, aby dostarczyć 3000 kcal są tak ogromne, że mogłyby pokonać nawet największego łakomczucha.

Jeśli zainteresowała Cię dieta śródziemnomorska i chciałabyś ją spróbować zostaw komentarz, a ja ułożę kilkudniowy, zbilansowany jadłospis w oparciu właśnie o zasady diety śródziemnomorskiej.

Spodobał Ci się artykuł? Udostępnij go 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial