BLOG, Dieta

Dieta wegetariańska 1800 kcal (+wskazówki jak przygotować wersje mięsną)

dieta wegetariańska 1800 kcal

Jednym z najczęściej padających powodów, dlaczego bycie na diecie i zmiana nawyków żywieniowych nie idzie tak jakbyście chciały, jest to, że trzeba gotować dwa różne obiady. Jeden “dietetyczny” dla siebie, a drugi dla pozostałych domowników.
Jest to jak najbardziej zrozumiałe, że po jakimś czasie macie już dość stania pół dnia przy garach i wolicie ugotować jeden obiad dla wszystkich, niekoniecznie super-extra-fit-zdrowy.

Stąd też zrodził się pomysł na ten jadłospis, czyli wegetariańską dietę 1800 kcal z komentarzami, jak bez wielkiego nakładu pracy przygotować na tej samej bazie, wersję mięsną. Taki jadłospis będzie szczególnie przydatny jeśli chcesz zacząć ograniczać mięso lub w sytuacji gdy ty chcesz przejść na fleksitarianizm, a Twój partner nie wyobraża sobie dnia bez mięsa.

Dieta wegetariańska 1800 kcal- najważniejsze informacje

Jadłospis dostarcza 1800 kcal, co oznacza, że dla większości kobiet będzie to dieta redukcyjna, czyli odchudzająca. Jeśli nie chcesz się odchudzać, to po prostu dorzuć do II śniadania porcję orzechów lub jeszcze jeden posiłek. Wszystko z zależności od tego ile wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne.

Dieta rozpisana jest na 4 posiłki. Jadłospis został tak skonstruowany, aby II śniadania i kolacje dostarczały tyle samo kalorii. W praktyce oznacza to tyle, że możesz dowolnie wymieniać te posiłki między sobą.

Dania z poszczególnych posiłków mają zbliżoną kaloryczność, dlatego jeśli nie masz ochoty na śniadanie z dnia pierwszego możesz zamienić je na śniadanie z dnia trzeciego itd.

Dieta pokrywa zapotrzebowania na wszystkie składniki mineralne i witaminy dla kobiety dorosłej. 

Dieta jest wysokobłonnikowa, dlatego pamiętaj o wypiciu odpowiedniej ilość wody mineralnej w ciągu dnia (minimum 1,5l), aby nie doprowadzić do zaparć. Jeśli do tej pory Twoja dieta była uboga w błonnik- głównie składała się z oczyszczonych zbóż (pszenny chleb, ryż, kasza jęczmienna perłowa, kuskus, makaron pszenny itd), a warzywa występowały tylko po to, aby nadać odrobinę koloru kanapce. W takiej sytuacji zacznij powoli zwiększać ilość błonnika w diecie. Na przykład- na początek jedz więcej warzyw i owoców, po kilku dniach wprowadź chleb pełnoziarnisty zamiast białego itd. Jeśli od razu przejdziesz na dietę, która dostarcza duże ilości błonnika to Twój układ pokarmowy może mieć problem, aby sobie z nim poradzić. Efekt będzie taki, że zamiast świetnego samopoczucia, będą Ci dokuczać wzdęcia, gazy, bóle brzucha, a nawet biegunki.

Pamiętaj, że zdrowy styl życia, to nie tylko to co ląduje na talerzu. Równie ważna jest regularna aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu, a przede wszystkim luz w głowie. W końcu nie ma nic zdrowego z morderczych treningach, wiecznym przemęczeniu i liczeniu każdego ziarenka ryżu, żeby przypadkiem nie zjeść za dużo kalorii.

Dieta wegetariańska 1800 kcal- dzień 1

dieta wegetariańska 1800 kcal

Śniadanie- owsianka z pomarańczą i marchewką

  • Pomarańcza- 1 sztuka (200 g)
  • Jogurt Skyr- 1 małe opakowanie (150 g)
  • Płatki owsiane- 5 łyżek (50 g)
  • Marchewka- 1 sztuka (45 g)
  • Rodzynki- 1,5 łyżki (22 g)
  • Siemię lniane- 2 łyżeczki (10 g)

Płatki owsiane, rodzynki i siemię lniane zalej niewielką ilością wody i pozostaw na minimum godzinę do namoczenia. Najlepiej wykonać ten krok wieczorem, tak aby rano dodać tylko resztę składników. Pomarańczę obierz ze skórki, podziel na cząstki i pokrój na mniejsze kawałki. Marchewkę obierz i zetrzyj na tarce o małych oczkach. Wymieszaj ze sobą wszystkie składniki.

II śniadanie- kanapka Caprese

  • Chleb żytni- 2 kromki (60 g)
  • Pomidor- 1/2 sztuki (60 g)
  • Mozzarella- mniejsza połowa dużej kulki (50 g)
  • Pesto z bazylii- 1 łyżka (20 g)
  • Rukola- garść (20 g)

Chleb posmaruj pesto. Połóż plasterki mozzarelli, pomidora i rukolę.

Wskazówka- w wersji mięsnej kanapkę możesz przygotować z filetem z kurczaka zamiast mozzarelli. Wystarczy, że filet pokroisz w plastry, doprawisz ulubionymi przyprawami (ja najczęściej używam tylko soli, pieprzu i słodkiej papryki) i usmażysz na patelni bez użycia tłuszczu.
Możesz od razu usmażyć większą ilość kurczaka, tak aby był już pod ręką podczas przygotowywanie jedzenia.

Obiad- wegetariański gulasz z marchewką i suszonymi pomidorami

Składniki na 2 porcje:

  • Ryż brązowy- 11 łyżek (160 g)
  • Mleczko kokosowe- 7,5 łyżki (150 g)
  • Cukinia- 0,5 sztuki (150 g)
  • Cebula- 1 sztuka (100 g)
  • Pieczarki- 5 sztuk (100 g)
  • Ciecierzyca (w zalewie)- 5 łyżek (100 g)
  • Bulion warzywny (możesz pominąć)- 0,5 szklanki (125 g)
  • Marchew- 1 sztuka (45 g)
  • Oliwa z oliwek- 1 łyżka (10 g)
  • Skrobia ziemniaczana- duża szczypta (6 g)
  • Kurkuma- 1 łyżeczka (5 g)
  • Czosnek- 1 ząbek (5 g)
  • Ziele angielskie- 2 sztuki (2 g)
  • Liść laurowy- 1 listek (1 g)

Cebulę pokrój w piórka, pieczarki w plasterki, cukinię w półplastry. Marchewkę obierz i pokrój w drobną kostkę. Rozgrzej oliwę w garnuszku i dodaj cebulę. Smaż mieszając przez ok. 3 minuty. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek oraz marchewkę. Mieszając smaż przez kolejne 3 minuty. W międzyczasie dodaj liść laurowy i zielę angielskie. Wlej bulion i zagotuj. Przykry garnek pokrywą i gotuj przez ok. 15 minut (do momentu gdy marchewka będzie al’ dente). Dodaj pokrojone suszone pomidory i ciecierzycę. Mleczko kokosowe wymieszaj z kilkoma łyżkami bulionu, skrobią ziemniaczaną i przyprawami. Wlej do garnka i zagotuj. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Przełóż na talerz, dodaj gulasz i posyp natką pietruszki.

Wskazówka- przygotowanie wersji mięsnej tego gulaszu wcale nie musi oznaczać, że musisz jedną i drugą wersję gotować osobno. Możesz w jednym garnku przygotować “bazę gulaszu”, czyli podsmażyć wszystkie warzywa, dodać przyprawy, suszone pomidory i mleczko kokosowe wymieszane ze skrobią i bulionem. Następnie w osobnym garnku podsmażyć mięso i dodać część “bazy na gulasz”.
Do pozostałej części dodaj ciecierzycę.

PAMIĘTAJ, że ilość powyższych składników nie uwzględnia wersji mięsnej.

Kolacja- frittata z cukinią i fetą

  • Cukinia- 0,5 sztuki (150 g)
  • Jajka- 2 sztuki
  • Feta- 1/5 opakowania (30 g)
  • Suszone pomidory- 2 sztuki (30 g)
  • Cebula- kilka plasterków (20 g)
  • Oliwa z oliwek- 1 łyżeczka (5 g)
  • Bazylia- 1 łyżeczka (4 g)
  • Oregano- 3/4 łyżeczki (2 g)
  • Czosnek suszony- duża szczypta (2 g)
  • Sól, pieprz do smaku

Pokrój cukinię, cebule, pomidory.Rozmieszaj widelcem jajka z przyprawami. Na oliwie z oliwek podsmaż cebulę (ok 2 minuty), dodaj cukinię i pomidory. Duś ok 5 minut. Zalej masą jajeczną. Posyp szczypiorkiem i rozkrusz ser feta. Smaż pod przykryciem na najmniejszym ogniu, do ścięcia jajek.

Wskazówka- do wersji mięsnej możesz dodać kurczaka lub szynkę pokrojoną w kostkę. Wystarczy, że przygotujesz podwójną porcję masy, następnie wylejesz ją na patelnię i na jedną z połówek położysz kawałki kurczaka/ szynki, które zatopią się w masie jajecznej.

Dieta wegetariańska 1800 kcal- dzień II

Śniadanie- klasyczna wegańska kanapka

  • Chleb żytni- 3 kromki (90 g)
  • Hummus- 4 łyżki (80 g)
  • Pomidor- 1 sztuka (120 g)
  • Ogórek kiszony- 1 sztuka (60 g)
  • Papryka czerwona- 1/5 sztuki (30 g)
  • Rukola- 1 garść (20 g)
  • Kiełki rzodkiewki- 1 łyżka (8 g)
  • Czekolada gorzka- 3 kostki (18 g)

Pieczywo posmaruj hummusem. Ułóż pokrojone warzywa na kanapki. Czekoladę zjedz na deser.

Wskazówka- w wersji mięsnej kanapki możesz przygotować z szynką.

II śniadanie- kasza gryczana z fetą i burakiem

Składniki na 2 porcje.

  • Burak- 2 sztuki (200 g)
  • Roszponka- 4 garście (80 g0
  • Kasza gryczana- trochę ponad 6 łyżek (80 g)
  • Feta- 1/2 opakowania (75 g)
  • Musztarda- 2 łyżeczki (20 g)
  • Nasiona słonecznika- 1 łyżka (10 g)
  • Szczypiorek- 2 łyżeczki (10 g)
  • Olej rzepakowy- 1 łyżka (10 g)
  • Syrop klonowy- 0,5 łyżki (5 g)
  • Sól, pieprz do smaku

Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Buraki ugotuj. Do miski wsyp kaszę, buraka pokrojonego w kostkę, pokruszoną fetę. Wymieszaj. Słonecznik upraż na patelni. Szczypiorek posiekaj.
Przygotuj sos- musztarda, olej, miód, przyprawy.

Chwilę przed podaniem do sałatki dodaj roszponkę i szczypiorek. Całość polej sosem i posyp słonecznikiem.

Wskazówka- w wersji mięsnej możesz dodać kurczaka.

Obiad- wegetariański gulasz z marchewką i suszonymi pomidorami

Obiad jest już gotowy. Zjedz drugą porcję.

Kolacja- serek wiejski na słodko

  • Serek wiejski light- 1 opakowanie (150 g)
  • Płatki kukurydziane- 10 łyżek (30 g)
  • Dżem truskawkowy 100%- 2 łyżeczki (30 g)
  • Płatki migdałów- 1 łyżka (10 g)

Wymieszaj ze sobą wszystkie składniki.

Dieta wegetariańska 1800 kcal- dzień III

Śniadanie- jajecznica z pieczarkami i natką pietruszki

  • Pomidor- 1 sztuka (120 g)
  • Jajka- 2 sztuki
  • Pieczarka- 5 sztuka (100 g)
  • Chleb żytni- 3 kromki (90 g)
  • Papryka czerwona- 1/2 sztuki (70 g)
  • Cebula- kilka plasterków (20 g)
  • Natka pietruszki- 2 łyżeczki (12 g)
  • Oliwa z oliwek- 1 łyżeczka (5 g)

Podsmaż przez minutę na oliwie posiekaną cebulę. Dorzuć pokrojone pieczarki i duś przez 5 minut. Przypraw solą i pieprzem. Wbij jajka, wymieszaj i smaż do osiągnięcia ulubionej konsystencji. Podawaj posypane natką pietruszki. Zjedz z warzywami pokrojonymi w słupki i chlebem.

II śniadanie- kasza gryczana z fetą i burakiem

II śniadanie jest już gotowe.

Dieta wegetariańska 1800 kcal

Obiad- faszerowana papryka w meksykańskim stylu

Składniki na 2 porcje

  • Papryka czerwona- 4 sztuki (560 g)
  • Fasola czerwona (konserwowa)- 5 łyżek (100 g)
  • Kukurydza- niecałe 7 łyżek (100 g)
  • Cebula- 1 stuka (100 g)
  • Fasola czarna (konserwowa)- 6 łyżek (90 g)
  • Koncentrat pomidorowy- 3 łyżki (75 g)
  • Ryż brązowy- 4 łyżki (60 g)
  • Cheddar- 2 plasterki (30 g)
  • Oliwa z oliwek- 1 łyżka (10 g)
  • Czosnek- 1 ząbek (5 g)
  • Kmin rzymski- 0,5 łyżeczki (2 g)

Ryż ugotuj zgodnie z przepisem na opakowaniu. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek i podsmaż pokrojoną w kostkę cebulę. Fasolę dokładnie opłucz pod bieżącą wodą. Dodaj na patelnię pozostałe składniki (oprócz papryki i sera). Paprykę umyj, osusz, odetnij górą część tworząc czapki. Wyczyść paprykę z nasion. Wypełnij paprykę farszem, połóż kawałki sera, przykryj czapeczką i piecz ok. 45-50 minut w temperaturze 160 stopni na termoobiegu.

  • Jabłko- 1 sztuka (150 g)

Jabłko zjedz na deser.

Wskazówka- wersję mięsną przygotuj z mięsem mielonym z indyka lub z wołowiny. Na patelni przygotuj bazę- podsmaż cebulę, dodaj ugotowany ryż, kukurydzę, czerwoną fasolę, koncentrat pomidorowy, czosnek, przyprawy. Na osobnej patelni podsmaż mięso, następnie dodaj połowę bazy i wymieszaj. Do farszu w wersji wegetariańskiej dodaj czarną fasolę. Wypełnij papryki farszem. Warto jedną z wersji papryk zaznaczyć w jakiś sposób (np: wbijając wykałaczki), tak aby było wiadomo, która jest która.

Kolacja- grzanki na pieczywie chrupkim

  • Pieczywo chrupkie wieloziarniste- 6 kromek (60 g)
  • Mozzarella- 1/2 kulki (60 g)
  • Pieczarka- 2 sztuki (40 g)
  • Cebula- kilka plasterków (20 g)

Połóż wszystkie składniki na pieczywie chrupkim. Piecz przez 5-7 minut w temperaturze 180 stopni.

UWAGA! Pieczywo chrupkie lubi się błyskawicznie przypalić, trzeba pilnować!!!

Wskazówka- w wersji mięsnej połóż dodatkowo na grzankach plasterki szynki.

Dieta wegetariańska 1800 kcal- dzień IV

Śniadanie- omlet z fasoli

  • Banan- 1 sztuka (120 g)
  • Fasola czerwona (konserwowa)- 6 łyżek (120 g)
  • Jajka- 2 sztuki
  • Kakao- 2 łyżki (20 g)
  • Syrop klonowy- 2 łyżki(20 g)
  • Orzechy włoskie- 1/2 łyżki (6 g)
  • Soda oczyszczona- szczypta (1 g)

Fasolę dokładnie opłucz. Wszystkie składniki umieść w blenderze i zmiksuj na gładką masę. Ciasto wylej na patelnię i smaż pod przykryciem na średnim ogniu przez około 10-15 minut (do momentu aż omlet stanie się zwarty).

II śniadanie- owsianka z malinami

  • Jogurt Skyr- 1 opakowanie (150 g)
  • Maliny mrożone- 1/4 opakowania (100 g)
  • Płatki owsiane- 2 łyżki (20 g)
  • Czekolada gorzka- 2 kostki (12 g)
  • Syrop klonowy- 1 łyżka (10 g)
  • Siemię lniane- 2 łyżeczki (10 g)

Do pudełeczka przełóż Skyr, następnie dodaj płatki owsiane i siemię lniane. Ns górę połóż mrożone maliny. Całość polej syropem klonowym i posyp siekaną czekoladą.

Obiad- faszerowana papryka w meksykańskim stylu

Papryki są już gotowe.

Kolacja- grzanki na pieczywie chrupkim

  • Pieczywo chrupkie wieloziarniste- 6 kromek (60 g)
  • Mozzarella- 1/2 kulki (60 g)
  • Pieczarka- 2 sztuki (40 g)
  • Cebula- kilka plasterków (20 g)

Połóż wszystkie składniki na pieczywie chrupkim. Piecz przez 5-7 minut w temperaturze 180 stopni.

UWAGA! Pieczywo chrupkie lubi się błyskawicznie przypalić.

Wskazówka- w wersji mięsnej połóż dodatkowo na grzankach plasterki szynki.

Na moim koncie na Instagrami pokazuję jak w praktyce gotować dwa obiady za jednym razem, czyli wersje wegetariańską i mięsną.

Spodobał Ci się artykuł? Udostępnij go 😉