Dieta

Dieta wegańska. Zapotrzebowanie na witaminy

Dieta wegańska zdobywa coraz więcej zwolenników. Mogłoby się wydawać, że ma same zalety – dostarcza mniej nasyconych kwasów tłuszczowych, ma wysoką wartość odżywczą, ogranicza wystąpienie chorób cywilizacyjnych lub chociażby przyczynia się do ochrony środowiska. Jednak stosowanie takiego modelu żywienia może wiązać się z ryzykiem wystąpienia niedoborów niektórych składników i wcale nie mam tu na myśli białka.

To chyba ono przychodzi nam jako pierwsze na myśli gdy słyszymy “dieta wegańska“. O białku w diecie wegańskiej już pisałam. Jeśli nie jesteś na bieżąco kliknij tutaj i nadgoń zaległości.

Przede wszystkim zwróć uwagę na witaminy i składniki mineralne. Ich zadaniem jest zapewnienie odpowiedniego funkcjonowania organizmu i utrzymanie go w stanie równowagi. To wszystko ma zapewnić nam nic innego jak zdrowie. Każda dieta, która eliminuje niektóre grupy produktów może prowadzić do niedoborów pewnych składników odżywczych i przyczyniać się do powstawania chorób dietozależnych np. osteoporozy czy anemii. Dlatego jeśli jesteś na diecie wegańskiej, a z Twojego jadłospisu na dobre zniknęły jajka, produkty mleczne, mięso i ryby koniecznie zwróć uwagę na podaż tych witamin w codziennej diecie. 

Witamina B₁₂

Osoby na diecie wegańskiej muszą ją suplementować! 

Witamina B₁₂ znajduje się tylko i wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego- mięsie, jajach, mleku i produktach mlecznych.
Jej zadaniem jest przede wszystkim: zapewnienie prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, udział przy powstawaniu czerwonych krwinek w szpiku kostnym czy wspomaganie metabolizmu węglowodanów i tłuszczów.

Zapotrzebowanie na B₁₂ u wegan jest takie samo jak u osób na diecie tradycyjnej. Wynosi 2,4‑µg w przypadku osób powyżej 19 roku życia. Warto zaznaczyć, że zapotrzebowanie zależy od płci, wieku i stan fizjologicznego (np.: wzrasta u osób zażywających metforminę, czyli lek stosowany przy insulinooporności lub cukrzycy typu II), ale nie chciałabym wchodzić w aż takie szczegóły i tak wydaje mi się, że ten wpis będzie super długi.

dieta wegańska witaminy

Jak objawia się niedobór B₁₂?

Zwykle są to objawy bardzo ogólne: wypadanie włosów, zmęczenie, rozdrażnienie czy gwałtownymi zmianami nastroju. W skrajnych przypadkach jej długotrwały niedobór może wiązać się z trwałym uszkodzeniem układu nerwowego. Nie brzmi to zbyt ciekawie, prawda? Dlatego tak ważne jest, żeby weganie suplementowali tą witaminę i to najlepiej od momentu wykluczenia z diety produktów pochodzenia zwierzęcego. 

Wprawdzie istnieje możliwość zmagazynowania B₁₂ w wątrobie i to całkiem sporych ilości, które mogą starczyć nawet na 2 lata pokrycia zapotrzebowania na tą witaminę. Jednak nigdy nie wiadomo jakie ilości zostały zmagazynowane i na jak długo one wystarczą.

Czy suplementować?

Jak najbardziej TAK. Najlepiej przyswajalną formą jest cyjanokobalamina. Odpuściłabym sobie natomiast wszelkie preparaty multiwitaminowe. Często dawka witaminy B₁₂, która jest w nich zawarta jest zbyt mała by pokryć dzienne zapotrzebowanie. Dodatkowo witamina B₁, B₃, C, E, żelazo i miedź mogą zmniejszać jej wchłanianie.

Witamina A

Witamina A jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, a to oznacza, że musi być spożywana w ich towarzystwie. Dla przykładu nie wystarczy wypić sok z marchwi, aby przyswoić beta-karoten (pochodna tej witaminy). Trzeba dodać do niego odrobinę oliwy z oliwek lub innego tłuszczu, żeby ta witamina została przyswojona przez organizm.

Z racji tego, że aktywne formy witaminy A znajdują się tylko w produktach odzwierzęcych, których weganie nie jedzą. Dlatego należy zwrócić uwagę na to ile w ciągu dnia pojawia się na talerzu czerwonych, pomarańczowych i żółtych warzyw lub owoców. To właśnie one są najbogatszym składnikiem beta-karotenu.

Odpowiednia ilość witaminy A w diecie wspomaga procesy widzenia, odpowiada za ładny wygląd skóry, pozytywnie wpływa na funkcjonowanie tarczycy, dba o układ odpornościowy i jest silnym przeciwutleniaczem. Zalecane dzienne spożycie różni się podobnie jak w przypadku witaminy B₁₂ od płci, wieku i stanu fizjologicznego. Dla dorosłej kobiety wynosi 700 µg, natomiast dla mężczyzny 900 µg.

dieta wegańska witaminy

Czy suplementować witaminę A?

Przed rozpoczęciem suplementacji najlepiej wykonać odpowiednie badania krwi w celu stwierdzenia ewentualnego niedoboru. Witamina ta jest magazynowana w wątrobie, a nadmiar wykazuje działanie toksyczne!

Do objawów nadmiernej kumulacji witaminy A należy: pomarańczowe zabarwienie skóry, utrata apetytu, wypadanie włosów, osłabienie mięśni, nieprawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i serca. Dlatego przed zakupem suplementu koniecznie skonsultuj się z lekarzem.

Nie zapominaj o witaminie D.

Bez względu na to czy jesz “normalnie” czy wegańsko. Większość osób w Polsce ma niedobory tej witaminy. Jeśli masz prawidłową masę ciała wystarczy 2000 j.m/dziennie, aby podtrzymać wartość wit. D na prawidłowym poziomie. Warto też przynajmniej raz w roku wykonać badania i oznaczyć jej wartość, która znajduje się w organizmie.

Nie ważne czy jesteś na diecie wegańskiej czy tradycyjnej. Im bardziej dieta jest zróżnicowana tym ryzyko niedoboru witamin jest mniejsze.

Koniecznie suplementuj witaminę B₁₂ i D (w okresie jesienno-zimowym). Przynajmniej raz w roku zrób badani krwi, abyś miała pewność, że nie masz żadnych niedoborów wynikających ze stosowanej diety.

Dieta wegańska może wiązać się również z niedoborami składników mineralnych. Takich jak- wapń, żelazo, selen, jod czy cynk, ale o tym przeczytasz w tym wpisie.

Spodobał Ci się artykuł? Udostępnij go 😉