Zdrowe odżywianie

Dieta w ciąży- co jeść i suplementować

Sposób żywienia kobiety w ciąży wpływa nie tylko na jej zdrowie, ale również na zdrowie i rozwój dziecka i to nie tylko na etapie płodu, ale również ten po narodzinach. Badania pokazują, że preferencje smakowe matki wpływają na to jakie produkty będzie wybierać maluch. Kiepskie wybory żywieniowe matki mogą przyczyniać się do rozwoju otyłości, cukrzycy typu II czy chorób układu krążenia w późniejszym życiu dziecka. Na szczęście dieta w czasie ciąży nie różni się aż tak bardzo od normalnej, zbilansowanej diety. Jest kilka zasad, o których warto pamiętać, a przede wszystkim stosować w praktyce. W końcu wiedza to jedno, a jak wygląda życie to już całkiem inna historia. To tak samo jak wszyscy wiedzą, że fast food jest niezdrowy, a jednak kebab zjedzony na kaca smakuje najlepiej.

Zapomnij o dietach odchudzających!

Ciąża to nie jest czas na odchudzanie, ale na pełnowartościową dietę, która dostarcza wszystkich składników mineralnych i witamin. Na dietę przyjdzie jeszcze czas, a teraz postaw na jakość jedzenia, które kładziesz na talerz.

Ciąża nie oznacza, że od teraz przez najbliższe 9 miesięcy masz jeść wszystko i w każdych ilościach, w myśl zasady: “teraz to muszę jeść za dwoje”. Nie tędy droga. Zwłaszcza, że zapotrzebowanie kaloryczne w czasie ciąży wzrasta znacząco dopiero w II trymestrze o 360 kcal/dziennie, a w III trymestrze o 475 kcal/ dziennie. Jednak nadal nie jest to na tyle duża liczba, żebyś mogła od rana do wieczora wcinać ogórki kiszone z nutellą. O tym jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne przeczytasz tutaj.

W pierwszym trymestrze ciąży waga ciężarnej powinna wzrosnąć o nie więcej niż 2 kg. W kolejnych trymestrach przyrost masy ciała powinien wynosić 0,5 kg/ tydzień. Oczywiście są to tylko założenia i w dużej mierze zależą od tego czy masa ciała przed ciążą była w normie. Co ciekawe dużo większy wpływ na dużą masę urodzeniową i ilość tkanki tłuszczowej malucha, ma przyrost masy ciała w I trymestrze niż w trakcie całej ciąży.

Zgodnie z zaleceniami, przyrost masy ciała w zależności od wskaźnika BMI u przyszłej mamy powinien wyglądać tak:

  • <18,5 (niedowaga)- 12,5-18 kg (w czasie trwania całej ciąży)
  • 18,5-25 (prawidłowa masa ciała)- 11,5- 16 kg
  • 25-30 (nadwaga)- 7- 11,5 kg
  • >30 (otyłość)- 5- 9 kg

Białko, węglowodany i tłuszcze

W czasie ciąży zapotrzebowanie na białko wzrasta do 25% z zapotrzebowania energetycznego organizmu, czyli 25% całkowitej przemiany materii powinno być pokrytych właśnie z białka. Pamiętaj, że każda z nas ma inne zapotrzebowanie energetyczne. Odpowiednia ilość białka jest bardzo ważna zwłaszcza w drugiej połowie trwania ciąży, kiedy następuje szybki rozwój tkanek płodu i przyrost masy ciała. Jednak nie musisz obsesyjnie ważyć i liczyć ile gram białka już zjadłaś, bo pewnie w twojej diecie go nie brakuje. Pamiętaj, że białko znajdziesz nie tylko w produktach mlecznych, ale również w nasionach roślin strączkowych, produktach pełnoziarnistych czy orzechach. Dlatego jeśli twoja dieta jest urozmaicona i nie wykluczasz żadnej grupy produktów, to nie musisz martwić się, że spożywasz zbyt małe ilości białka.

Węglowodany w diecie przyszłej mamy powinny pochodzić w głównej mierze z produktów pełnoziarnistych. Mają więcej wartości odżywczych, niższy indeks glikemiczny. Znajduje się w nich całkiem sporo witaminy B6, która może łagodzić nudności w pierwszym trymestrze ciąży.

W ciąży warto jak najczęściej wybierać produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe. Znajdziesz je w tłustych rybach, orzechach, oliwie z oliwek, oleju lnianym czy nasionach. Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca suplementację kwasami DHA w czasie trwania ciąży. Kwas DHA to jeden z rodzajów omega-3. Bardzo trudno jest zapewnić odpowiednie spożycie w normalnej diecie, a co dopiero w ciąży. Kwasy omega-3, niestety ta frakcja tłuszczy jest bardzo wrażliwa na działanie temperatury, świtała czy tlenu. Stąd też zalecenie dodatkowej suplementacji, która wśród kobiet niespożywających na co dzień tłustych ryb morskich powinna wynosić 600 mg na dobę.

To właśnie nienasycone kwasy tłuszczowe wspierają rozwój układu nerwowego płodu, sercowo-naczyniowego, immunologicznego i zmniejszają ryzyko przedwczesnego porodu.

Osobiście uważam, że omega-3 warto suplementować nie tylko w ciąży. W codziennej diecie jest niewiele produktów, które są ich bogatym źródłem, a to, że omega-3 jest wrażliwa na wszystkie czynniki zewnętrzne nie ułatwia sprawy.

Witaminy i składniki mineralne

W czasie ciąży wzrasta spożycie na większość witamin i składników mineralnych. W pierwszej kolejności zadbaj o odpowiednio zbilansowaną dietę. Mimo zwiększonego zapotrzebowania na poszczególne składniki większość z nich można pozyskać z jedzenia.

Kwas foliowy to jedna z witamin, która powinna być suplementowana już przed zajściem w ciążę (minimum 6 tygodni). Jest niezbędny do prawidłowego rozwoju cewy nerwowej w początkowym okresie ciąży. Z tego powodu zaleca się suplementację do końca II trymestru.

W czasie ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na jod. Jego też należy suplementować, ponieważ ciężko jest wraz z dietą dostarczyć odpowiedniej ilości jodu. Na co dzień wybieraj sól jodowaną, informację o tym czy w soli znajduje się dodatek jodu znajdziesz na opakowaniu.

Nie zapomnij o suplementacji witaminy D, w wysokości 2000 IU dziennie. To ona reguluje stężenie wapnia i fosforu, wpływa na stan mineralizacji kości mamy i dziecka.

Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca w czasie ciąży suplementację kwasu foliowego, witaminy D, jodu, kwasów DHA. Jeśli jest taka konieczność to również żelaza i magnezu, ale tylko po konsultacji z lekarzem!

Suplementy multiwitaminowe

Na rynku dostępnych jest wiele multiwitaminowych preparatów dla kobiet w ciąży. Zanim jednak pobiegniesz ochoczo do najbliższej apteki to pamiętaj, że nadmiar tak samo jak i niedobór poszczególnych składników w diecie jest szkodliwy.

Rynek suplementów w naszym kraju nie jest w żaden sposób kontrolowany, a ich producent nie jest zobowiązany do tego aby ilość poszczególnych składników zgadzał się z tym co podane jest na etykiecie.

Niektóre składniki mineralne spożywane w tym samym czasie gorzej się wchłaniają. Dlatego zanim zaczniesz suplementację wszystkimi możliwymi witaminami i minerałami skonsultuj się z lekarzem czy jest taka konieczność.

Dieta roślinna w czasie ciąży

Dieta wegańska i wegetariańska jest bezpieczna na każdym etapie życia, również w czasie ciąży czy laktacji. Zalecenie w tej kwestii niewiele różnią się od tych w diecie tradycyjnej. Jedynie suplementacja witaminą B12 jest konieczna w przypadku diet roślinnych.

Jeśli ty lub bliska ci osoba jest w ciąży, a przy tym jest na diecie roślinnej to warto skonsultować się z dietetykiem, który specjalizuje się w takim modelu żywienia. Niektóre składniki odżywcze trudniej wchłaniają się na diecie roślinnej lub w produktach roślinnych jest ich niewiele. Szczególną uwagę trzeba zwrócić na kwasy omega-3, żelazo, wapń czy cynk. Dlatego dobrze byłoby, aby specjalista zerknął na codzienny jadłospis weganki w ciąży i ustalił dietę, która będzie dostarczać wszystkich składników w odpowiednich ilościach.

Nie zapominaj, że zalecenia Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego dotyczące suplementacji dotyczą nie tylko kobie na diecie tradycyjnej, ale również na roślinnej.

Tych produktów unikaj:

  • surowych jaj– mogą zawieraj bakterie Salmonelli. Bądź czujna zwłaszcza podczas jedzenia na mieście. Surowe jajka mogą się znajdować w daniach, których być o to nie podejrzewała np: tiramisu.
  • niepasteryzowanego mleka i powstających z niego przetworów, czyli serów pleśniowych, typu brie, fety.
  • surowego mięsa lub tego niedopieczonego, w okresie ciąży zapomnij o krwistym steku. Lepiej wybrać wysmażoną wołowinę i dmuchać na zimne.
  • surowych ryb i owoców morza. Pamiętaj, że nie tylko sushi ląduje na liście produktów zakazanych, ale też surowe paluszki surimi.
  • papierosów i innych wyrobów tytoniowych
  • alkoholu. Na szczęście producenci napojów wyskokowych wychodzą naprzeciw oczekiwaniom klientów i poszerzają swoje oferty o produkty bez procentów. Piwo i wino bezalkoholowe można już dostać prawie w każdym sklepie.

Pamiętaj o odpowiedniej ilości snu. Zadbaj o jakość jedzenia, które trafia na twój talerz, odpoczywaj i nie zapominaj o aktywności fizycznej jeśli nie ma ku temu przeciwwskazań. Wprawdzie nie jest to najlepszy czas na sporty wyczynowe, ciężkie treningi crossfitowe i bieganie maratonów ale coraz więcej klubów fitness oferuje ćwiczenia dedykowane ciężarnym.

Ciąża nie choroba, jednak jest to stan wyjątkowy dla organizmu. W końcu to jaki prowadzisz tryb życia ma służyć nie tylko tobie, ale również maluchowi. Filtruj informacje, które czytasz na temat ciąży. Internet jest super, ale też każdy może zostać w nim “ekspertem”. Dlatego szukaj informacji tylko w sprawdzonych źródłach, które opierają się na badaniach naukowych, a nie własnych doświadczeniach autora. 

Spodobał Ci się artykuł? Udostępnij go 😉