Dieta śródziemnomorska- trzydniowy jadłospis (2000 kcal)

Dieta śródziemnorska już od dawno jest uznana za jedną z najzdrowszych diet. Powiedziałabym, że słowo “dieta” jest pewnego rodzaju niedomówieniem, ponieważ jest to bardziej styl życia niż tylko sposób żywienia. Przygotowany przeze mnie jadłospis wpisuje się w zasady diety śródziemnomorskiej, a że sposób żywienia prosto z Grecji zaleca lampkę czerwonego wytrawnego wina to i na nie znalazło się miejsce :). Cały artykuł o zaletach i zasadach diety śródziemnomorskiej przeczytasz tutaj.

Jak logistycznie ugryźć dietę, żeby spędzić w kuchni jak najmniej czasu:

Dzień 0:

  • zarób ciasto na pity i odstaw do wyrośnięcia,
  • w tym czasie ugotuj buraki, które będą Ci potrzebne II dnia, zrób hummus i przygotuj farsz do papryk, które zjesz na obiad,
  • ciasto na pity powinno być już wyrośnięte, poporcjuj ciasto i upiecz zgodnie z przepisem. Gdy pity będą się piec ogarnij kuchnię,
  • ostudzone pity schowaj do woreczka, aby nie wyschły.

Dzień I:

  • wieczorem przygotuj nocną owsiankę na II dzień i zrób  pastę z buraka na II śniadanie.

Dzień II

  • do obiadu obierz kilka ziemniaków więcej- będą Ci potrzebne do przygotowania śniadania III dnia.
  • możesz też od razu ugotować kaszę gryczaną na sałatkę III dnia.
Założenia diety:
  • Wartość energetyczna- 2000 kcal
  • Białko- 15%
  • Tłuszcz- 30%
  • Węglowodany- 55%

Dzień I

Śniadanie: kanapki z hummusem

Przepis na hummus (4 porcje):

  • Cieciorka konserwowa – 12 i 1/2 łyżki (250 g)
  • Czosnek – 1 ząbek (5 g)
  • Masło sezamowe (tahini) – 5 łyżek (100 g)
  • Oliwa z oliwek – 2 łyżki (20 ml)
  • Kurkuma, mielona – 1 łyżeczka (4 g)
  • Sok z cytryny – 1 łyżka (6 ml)

Odsączoną i opłukaną ciecierzycę umieścić w pojemniku blendera. Dodać resztę składników: sok z cytryny, czosnek, pastę tahini, około 2 szczypty soli, szczyptę pieprzu, oliwę oraz kmin rzymski. Możesz dodać kilka łyżek wody jeśli masa będzie za gęsta.

Do śniadania zjedz 1 z 4 porcji.

  • Chleb graham – 3 i 1/3 kromki (120 g)
  • Ogórek – 2/3 sztuki (100 g)
  • Papryka czerwona – 1/3 sztuki (100 g)
  • Pomidor – 2/3 sztuki (100 g)

Kanapki posmaruj hummusem, a warzywa pokrój w słupki.

II śniadanie: koktajl malinowy

Składniki:

  • Banan – 1 sztuka (120 g)
  • Maliny – 1 szklanka (120 g)
  • Maślanka – 3/4 szklanki (200 ml)
  • Migdały – 2/3 łyżki (10 g)
  • Płatki owsiane górskie – 4 łyżki (40 g)

Wszystkie składniki zmiksuj ze sobą.

Obiad: faszerowana papryka z kaszą jaglaną i warzywami

Składniki:

  • Cebula – 1/2 sztuki (50 g)
  • Czosnek – 2 ząbki (10 g)
  • Fasola czerwona, konserwowa – 1/6 szklanki (30 g)
  • Kasza jaglana – 1/4 szklanki (50 g)
  • Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 ml)
  • Papryka chili – 1/2 sztuki (10 g)
  • Papryka czerwona – 2 sztuki (460 g)
  • Pomidory puszka – 1 szklanka (240 g)
  • Kurkuma, mielona – 1 łyżeczka (4 g)
  • Oregano, suszone – 1 łyżeczka (3 g)
  • Papryka ostra, suszona – 1 łyżeczka (3 g)
  • Pieprz czarny, suszony – 1 łyżeczka (1 g)
  • Sól – 1 szczypta (1 g)

Ściąć górę papryk, środek wydrążyć, oczyścić. Ugotować kaszę jaglaną: do garnka wsypać suchą kaszę, wlać 1 i 1/2 szklanki wody, posolić, przykryć i zagotować. Zmniejszyć ogień i gotować pod przykryciem przez ok. 15 – 20 minut, do miękkości. Na większej patelni na oliwie zeszklić pokrojoną w kosteczkę cebulę oraz pokrojony na plasterki czosnek. Następnie dodać wszystkie przyprawy w proszku. Po chwili dorzucić posiekaną papryczkę chili bez pestek, cukinię pokrojoną w kosteczkę i smażyć mieszając od czasu do czasu przez ok. 5 minut. Dodać rozdrobnione pomidory z puszki, wymieszać i gotować przez ok. 4 minuty. W międzyczasie doprawić solą, pieprzem i szczyptą cukru. Na koniec dodać ugotowaną kaszę jaglaną i odsączoną fasolę. Farsz wyłożyć do wgłębień papryki, doprawić solą i pieprzem, przykryć odkrojoną częścią i wstawić do piekarnika. Zapiekać bez przykrycia przez ok. 30 minut w 180 stopniach.

Kolacja: pita nadziewana cukinią i fetą

Składniki na pitę (6 sztuk):

  • Drożdże piekarskie, prasowane- 1/8 kostki (10 g)
  • Mąka pszenna pełnoziarnista- 1 i 1/4 szklanki (160 g)
  • Olej rzepakowy, uniwersalny- 2 łyżki (20 ml)
  • Sól biała- 1/2 łyżeczki (3 g)
  • Woda- 2/3 szklanki (160 ml)
  • Mąka z ciecierzycy- 2/3 szklanki (100 g)

Letnią wodę oraz rozkruszone drożdże mieszamy. Pozostałe składniki wrzucamy do misy, w której będziemy wyrabiać ciasto.Wlewamy wodę z drożdżami i wyrabiamy ciasto ( jeżeli robimy to ręcznie, proponuję to zrobić łyżką).Wyrobione ciasto, przykrywamy ściereczką i zostawiamy na ok. 1-1,5 h aż podwoi swoją objętość. Na porządnie oprószony mąką blat wykładamy wyrośnięte ciasto. Ręce zanurzamy w mące i dzielimy ciasto na 6, w miarę równych części. Formujemy zgrabne kulki. Ręką je spłaszczamy, tak aby nadać im okrągły kształt, o grubości ok. 0,5 cm. Placki przekładamy na blachę wyłożoną papierem do pieczenia, przykrywamy ścierką i odstawiamy na 15 minut.. Chlebki najlepiej piec na dwie tury.Wyrośnięte chlebki, kładziemy na blasze i pieczemy ok. 10 minut w temperaturze 240 stopni.

Farsz do pity:

  • Cebula czerwona – 1 sztuka (100 g)
  • Cukinia – 1/2 sztuki (120 g)
  • Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 ml)
  • Ser feta – 1/7 kostki (30 g)
  • Koperek

  • Czerwone wino wytrawne- 120 ml

Cukinię kroimy w plastry, czerwoną cebulę w kostkę. Rozgrzewamy oliwę na patelni, a następnie podsmażamy warzywa do zarumienienia. Posypujemy oregano. Fetę kroimy w kawałki.

Rozkrawamy pitę (1 sztukę) i wkładamy do niej usmażone warzywa oraz ser feta. Przyprawiamy oregano i posypujemy posiekanym koperkiem. Wino nalej do lampki i wypij do kolacji.

Dzień II

Śniadanie: nocna owsianka z malinami

Składniki:

  • Wiórki kokosowe – 1 łyżka (6 g)
  • Czekolada deserowa – 3 kostki (30 g)
  • Jogurt naturalny 1,5% tł. – 6 łyżek (150 g)
  • Maliny – 1 szklanka (120 g)
  • Migdały – 2/3 łyżki (10 g)
  • Płatki owsiane – 1/2 szklanki (50 g)
  • Syrop klonowy (lub miód) – 1 łyżeczka (5 ml)

Płatki owsiane zalać letnią wodą, tak aby były przykryte. Dodać mrożone maliny, syrop klonowy i wiórki kokosowe. Odstawić na całą noc. Rano dodać jogurt naturalny, posiekaną gorzką czekoladę i migdały.

II śniadanie: kanapki z pastą z buraka

Przepis na pastę z buraka (2 porcje):

Składniki:

  • Burak – 1/2 sztuki (50 g)
  • Chrzan – 1 łyżeczka (10 g)
  • Fasola biała, z puszki/słoika – 2/3 szklanki (110 g)
  • Oliwa z oliwek – 1 i 1/2 łyżki (15 ml)
  • Pietruszka, natka – 1/2 łyżeczki (3 g)
  • Sok z cytryny – 1/2 łyżki (3 ml)

Buraka ugotuj ze skórką lub upiecz w piekarniku zawiniętego w folię aluminiową. Ugotowanego buraka przestudzić, odciąć końcówki, obrać ze skórki, a następnie zmiksować w blenderze z resztą składników na gładką pastę. Doprawić do smaku solą i pieprzem.

Wykorzystaj 1 z 2 porcji.

  • Chleb graham- 3 kromki (120 g)

Posmaruj kanapki pastą z buraka.

Obiad: ryba z pieca

Składniki:

  • Koperek świeży – 1 łyżeczka (4 g)
  • Mintaj, świeży – 1 i 1/4 sztuki (150 g)
  • Olej rzepakowy – 1 łyżka (10 ml)
  • Pietruszka, natka – 1 łyżeczka (6 g)
  • Pieprz czarny, suszony – 1 łyżeczka (1 g)
  • Tymianek, świeży – 1/2 sztuki (5 g)
  • Ziemniaki – 3 sztuki (270 g)
  • Brokuł- 1/3 sztuki (200 g)

Ziemniaki obrać, pokroić w talarki i obgotować 10 minut. W naczyniu żaroodpornym ułożyć ziemniaki, rybę, dodać tymianek, koperek i skropić olejem. Przyprawić pieprzem i solą. Piec pod przykryciem, aż ryba będzie miękka, a talarki złociste. Całość posypać posiekaną pietruszką. Brokuła ugotować na parze.

Kolacja: hummus z warzywami

Składniki:

  • Porcja hummusu przygotowanego wcześniej
  • Ogórek – 2/3 sztuki (100 g)
  • Papryka czerwona – 1/3 sztuki (100 g)
  • Marchew – 2 sztuki (150 g)

Warzywa pokrój w słupki i zjedz z porcją przygotowanego wcześniej hummusu.

Dzień III:

Śniadanie: frittata z oliwkami

Składniki:

  • Jaja kurze całe – 2 sztuki (140 g)
  • Cebula – 1/2 sztuki (50 g)
  • Czosnek – 1 ząbek (5 g)
  • Jogurt naturalny 1,5% tł. – 3/4 łyżki (20 g)
  • Olej rzepakowy – 1 łyżka (10 ml)
  • Oliwki zielone, bez pestek – 2 łyżki (30 g)
  • Pomidor – 1 sztuka (150 g)
  • Bazylia, suszona – 1 łyżeczka (1 g)
  • Oregano, suszone – 1 łyżeczka (3 g)
  • Pieprz czarny, mielony – 1 łyżeczka (1 g)
  • Roszponka – 2 garście (50 g)
  • Ziemniaki – 1 sztuka (100 g)

Cebulę posiekać w kosteczkę. Smażyć ją na patelni (na oleju) przez kilka minut. Dodać przeciśnięty przez praskę czosnek. Dodać pokrojone w talarki ziemniaki i oliwki. W misce roztrzepać jajka trzepaczką. Wymieszać z jogurtem naturalnym i przyprawami. Wlać masę jajeczną na patelnię.. Smażyć pod przykryciem około 15 minut. Gdy frittata będzie już usmażona dodaj na górę roszponkę i kawałki świeżego pomidora.

II śniadanie: sałatka z kaszy gryczanej z burakiem i fetą

Składniki:

  • Buraki – 1 sztuka (110 g)
  • Szczypiorek – 1/4 sztuki (5 g)
  • Czosnek – 1 ząbek (5 g)
  • Kasza gryczana – 1/3 szklanki (75 g)
  • Koperek świeży – 1 łyżeczka (4 g)
  • Miód pszczeli – 1/4 łyżki (6 g)
  • Musztarda – 1 łyżeczka (10 g)
  • Oliwa z oliwek – 2 łyżki (20 ml)
  • Pieprz czarny, mielony – 1 łyżeczka (1 g)
  • Roszponka – 2 garście (50 g)
  • Ser feta – 1/7 kostki (30 g)

Ugotowanego buraka obrać i pokroić w kostkę. Do garnka wlać bulion, dorzucić rozgnieciony ząbek czosnku, gotować do wrzenia. Kaszę opłukać i dodać do bulionu. Gotować pod przykryciem aż kasza wchłonie bulion i zmięknie. Rozpuścić miód i wymieszać z oliwą, przyprawić solą i pieprzem. Posiekać szczypiorek i koperek. Do kaszy dodać pokrojonego buraka i sos, wymieszać. Danie posypać pokruszonym serem, roszponką, szczypiorkiem i koperkiem.

Obiad: leczo z bakłażanem

Składniki:

  • Soczewica czerwona, nasiona suche – 1/4 szklanki (50 g)
  • Cynamon – 1/4 łyżeczki (1 g)
  • Bakłażan – 1 sztuka (250 g)
  • Cebula – 1/2 sztuki (50 g)
  • Czosnek – 1 ząbek (5 g)
  • Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 ml)
  • Papryka czerwona – 1/3 sztuki (100 g)
  • Papryka żółta – 3/4 sztuki (100 g)
  • Pomidory krojone bez skórki – 1 i 2/3 szklanki (400 g)
  • Papryka chili, w proszku – 1/3 łyżeczki (1 g)
  • Bazylia, suszona – 1 łyżeczka (1 g)
  • Oregano, suszone – 1/3 łyżeczki (1 g)
  • Papryka słodka, suszona – 1/3 łyżeczki (1 g)
  • Pieprz czarny, suszony – 1 łyżeczka (1 g)
  • Rozmaryn, suszony – 1/3 łyżeczki (1 g)
  • Ziemniaki – 3 i 1/3 sztuki (300 g)

Ziemniaki ugotuj w mundurkach. Cebulę pokrój w kostkę i zeszklij w rondelku z oliwą, ciągle mieszając, aby się nie przypaliła. Papryki i bakłażana pokrój w kostkę i dodaj do cebuli. Dodaj przecier pomidorowy i nasiona soczewicy. Wszystko duś do momentu aż soczewica się nie ugotuje (około 15 minut). Dodaj dużą ilość papryki w proszku, sól, pieprz, odrobinę chilli, bazylię, oregano i trochę rozmarynu i cynamonu oraz przeciśnięte przez praskę ząbki czosnku.

Kolacja: sałatka z pitą

Składniki:

  • Oliwki zielone marynowane – 1/2 łyżki (10 g)
  • Bazylia, świeża – 3 i 1/3 garści (10 g)
  • Cebula czerwona – 1/2 sztuki (53 g)
  • Czosnek – 2/3 ząbka (3 g)
  • Ogórek – 1/2 sztuki (90 g)
  • Oliwa z oliwek – 1/2 łyżki (5 ml)
  • Papryka czerwona – 1/2 sztuki (115 g)
  • Pomidor – 1 sztuka (170 g)
  • Pieprz czarny, suszony – 1 łyżeczka (1 g)
  • Sałata lodowa – 1/8 sztuki (25 g)

Warzywa umyj, a następnie pokrój wedle uznania. Czosnek posiekaj drobno. Dodaj sałatę i oliwki. Przygotuj sos: oliwa z oliwek, pieprz, sól, posiekany czosnek. Zjedz z przygotowaną wcześniej pitą.

Zalecenia:

  • dieta jest bogatobłonnikowa, dlatego nie zapomnij o wypiciu odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia. Przynajmniej 1,5 l, najlepiej wody mineralne.
  • w myśl zasad diety śródziemnomorskiej znajdź czas dla bliskich i relaks
  • wysypiaj się i zadbaj o odpowiednią regeneracje organizmu
  • zaplanuj aktywność fizyczną
  • kolację zjedz 3 godziny przed pójściem spać
  • posiłki możesz gotować na dwa dni, tak aby zaoszczędzić jeszcze trochę czasu.
  • posiłki możesz bez problemu zamieniać między dniami np.: śniadanie na inne śniadanie. Mają one taką samą kaloryczność.

Gotowa dieta nigdy nie będzie dietą indywidualną, dlatego jeśli nie lubisz jakiegoś składnika lub zapomniałaś go kupić tutaj znajdziesz listę z zamiennikami produktów. W ten sposób możesz dopasować dietę do swoich potrzeb i upodobań.

Spodobał Ci się artykuł? Udostępnij go 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial