Dieta roślinna, a niedobór białka

Jednym z mitów na temat diety roślinnej jest fakt, że nie dostarcza ona wystarczających ilości białka. Mit ten dotyczy zwłaszcza wersji wegańskiej, czyli takiej w której nie jemy żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego- mięsa, ryb, nabiału, jaj, a nawet miodu. Tylko czy faktycznie tak jest? Zacznijmy może od początku…

Białko jest jednym z podstawowych składników odżywczych. Jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a ich funkcja biologiczna nie ogranicza się do budowania mięśni. Białka wspomagają procesy gojenia się ran, transport m.in. żelaza, tlenu czy witaminy A. Dodatkowo białka biorą udział w procesach widzenia, regulacji równowagi kwasowo-zasadowej ,prawidłowej odpowiedzi immunologicznej organizmu.

W dużym skrócie i uproszczeniu można powiedzieć, że białka zbudowane są z 20 aminokwasów. Te aminokwasy można podzielić aminokwasy egzogenne i endogenne. Egzogenne muszą być dostarczane wraz z pożywieniem, ponieważ organizm nie jest w stanie ich samodzielnie wytworzyć. Aminokwasy endogenne- to aminokwasy, które organizm potrafi samodzielnie zbudować z innych aminokwasów pod warunkiem, że wraz z dietą dostarczana jest odpowiednia ilość białka.

W zależności od tego jaka kompozycja aminokwasów występuje w danym białku można wyróżnić białko pełnowartościowe, które znajdziemy w mięsie, jajka, serze czy jogurtach i niepełnowartościowe. To właśnie białko niepełnowartościowe znajdziesz w roślinach strączkowych, produktach zbożowych i w bardzo niewielkich ilościach w warzywach. Jak łatwo się domyślić takie białko nie dostarcza wszystkich aminokwasów egzogennych. Jest jednak sposób, aby te braki wyrównać- wystarczy skomponować posiłek w taki sposób aby znalazły się w nim strączki i zboża (np: zrobić kaszę gryczaną z warzywami i soczewicą lub kotlety z fasoli z kaszy jaglanej), by dostarczyć organizmowi komplet aminokwasów egzogennych.

W tym momencie można już rozwiać mit na temat tego, że dieta wegańska może przyczyniać się do niedoboru białka. Dobrze zbilansowana dieta roślinna będzie dostarczać wszystkich aminokwasów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Oczywiście “dobrze zbilansowana” jest tutaj kluczem do sukcesu.

A w jakich produktach roślinnych znajdziesz najwięcej białka?

  • Fasola biała 21,4 g/100 g
  • Soja 34,4 g/100 g
  • Soczewica czerwona 25,4 g/100 g
  • Płatki owsiane 11,9 g/100 g
  • Kasza orkiszowa 14,6 g/100 g
  • Komosa ryżowa 14 g/100 g
  • Nasiona sezamu 23 g/100 g
  • Migdały 20 g/100 g

Jak widać w produktach roślinnych można znaleźć całkiem sporo białka. Dla porównania w 100 g fileta z kurczaka jest 22,5 g białka, a w jajkach już tylko 12,5 g. Oczywiście w tych produktach znajduje się cały komplet aminokwasów i nie jest to porównanie 1:1. Jednak jeśli łączymy strączki ze zbożami w jednym posiłku to również dostarczamy wszystkich aminokwasów egzogennych, poza tym czy ktoś spotkał się z osobą, która jadłaby samą soczewicę jako samodzielny posiłek? Warto również zaznaczyć, że aminokwasy syntetyzują się w organizmie przez 24 godziny, więc zasada komponowania posiłku strączki-zboża tak na prawdę nie musi być zachowana.

Spodobał Ci się artykuł? Udostępnij go 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial