BLOG, Dieta

Darmowy jadłospis fleksitariański (1800 kcal)

jadłospis fleksitariański

Nie wyobrażasz sobie dnia bez mięsa, a obiad bez kotleta jest dla Ciebie niczym deser? Z drugiej strony chciałabyś dołożyć swoją cegiełkę do zadbania o środowisko i nie chcesz przyczyniać się do cierpienia zwierząt. Mam dla Ciebie złoty środek- dietę fleksitariańską.

Fleksitarianizm polega na ograniczenie spożycia mięsa (i/lub produktów mlecznych) i spożywaniu ich raz na jakiś czas. To Ty decydujesz czym dla Ciebie jest “raz na jakiś czas”. Może to być dwa razy w tygodniu lub tylko na rodzinnym obiedzie u babci. Jeśli przemawia do Ciebie idea diety fleksitariańskiej, ale nie bardzo wiesz jak zastąpić mięso to poniżej znajdziesz 3 dniowy jadłospis fleksitariański na 1800 kcal.

Instrukcja obsługi jadłospisu

Dieta pokrywa zapotrzebowanie na wszystkie składniki mineralne i witaminy dla dorosłej kobiety. Warto jednak włączyć do swojej diety 3 suplementy: witaminę D, kwasy omega- 3 i kwas foliowy (dotyczy tylko kobiet w wieku rozrodczym).

Dieta rozpisana jest na 4 posiłki. Jadłospis został tak skonstruowany, aby II śniadania i kolacje dostarczały tyle samo kalorii. W praktyce oznacza to tyle, że możesz dowolnie wymieniać te posiłki między sobą.

Dania z poszczególnych posiłków mają zbliżoną kaloryczność, dlatego jeśli nie masz ochoty na śniadanie z dnia pierwszego możesz zamienić je na śniadanie z dnia trzeciego itd.

Jedz wtedy kiedy czujesz lekki głód. Więcej o tym dlaczego ważne jest odczytywanie sygnałów, które wysyła nam ośrodek głodu i sytości pisałam w artykule- Jak się nie przejadać. O uczuciu głodu i sytości.


Jadłospis fleksitariański 1800 kcal

Dzień 1

Śniadanie- pieczona owsianka ze śliwkami i migdałam

  • napój owsiany 150 g (ok. 3/4 szklanki)
  • śliwki 90 g (ok. 2 sztuki)
  • jajko 1 sztuka
  • płatki owsiane 50 g (5 łyżek)
  • migdały 15 g (1 łyżka)
  • skrobia kukurydziana 15 g (1,5 łyżki)
  • erytrol 10 g (2 łyżeczki)

Jajko ubij z erytrolem, mlekiem i mąką kukurydzianą. Śliwki pokrój w kostkę, migdały posiekaj. Dodaj do masy płatki owsiane, śliwki i migdały. Piecz 30-35 minut w 180 stopniach (opcja góra-dół).

II śniadanie- kanapka z mozarellą i pomidorem

  • pomidor 60 g (1/2 sztuki)
  • mozarella light 60 g(1/2 kulki)
  • chleb żytni 60 g (2 kromki)
  • rukola garść
  • orzechy włoskie 10 g (3/4 łyżki)
  • masło 5 g (1 łyżeczka)
  • kilka listków świeżej bazylii
  • jabłko

Posmaruj chleb masłem. Nałóż na chleb rukolę, ser, pomidora i listki bazylii. Posyp wszystko prażonymi orzechami włoskimi.
Jabłko zjedz na przegryzkę.

jadłospis fleksitariański

Obiad- wegańskie leczo (przepis na dwie porcje!)

  • pomidory krojone 400 g (1 puszka)
  • cukinia 300 g(1 sztuka)
  • papryka czerwona 280 g (2 sztuki)
  • woda 250 ml (1 szklanka)
  • tofu wędzone 180 g (1 opakowanie)
  • chleb żytni 180 g (6 kromek)
  • cebula 100 g(1 sztuka)
  • koncentrat pomidorowy 50 g (2 łyżki)
  • olej rzepakowy 10 g (1 łyżka)
  • mielona słodka papryka 10 g (2 łyżeczki)
  • syrop klonowy 10 g (1 łyżka)
  • papryka wędzona 5 g (1 łyżeczka)
  • pieprz czarny ziarnisty 4 sztuki
  • mielona papryczka chilli duża szczypta
  • liść laurowy 2 sztuki
  • ziele angielskie 2 sztuki
  • sól, pieprz do smaku
  • 3 kostki ulubionej czekolady

Cebulę pokrój w piórka, paprykę wydrąż i pokrój w grubą kostkę. Cukinię pokrój w grubą kostkę. Tofu pokrój w drobną kostkę. W garnku rozgrzej olej, dodaj cebulę i tofu, smaż do momentu aż cebulę się zeszkli. Dodaj cukinię, paprykę, syrop klonowy i przyprawy, zamieszaj. Smaż przez 10-15 minut, do momentu aż papryka będzie miękka. Dodaj pomidory i gotuj na małym ogniu przez 10 minut. Dopraw solą i pieprzem. Zjedz z pieczywem.

Czekoladę zjedz na deser.

Kolacja- serek wiejski na słodko

  • serek wiejski light 150 g (1 opakowanie)
  • płatki owsiane 30 g (3 łyżki)
  • dżem truskawkowy 30 g (2 łyżeczki)
  • migdały w płatkach 10 g (1 łyżka)

Wymieszaj ze sobą wszystkie składniki.

Dzień 2

Śniadanie- budyń z kaszy gryczanej

  • napój owsiany 300 g (trochę ponad 1 szklankę)
  • jabłko 75 g (1/2 sztuki)
  • kasza gryczana niepalona 60 g (4,5 łyżki)
  • erytrol 20 g (4 łyżeczki)
  • orzechy włoskie 15 g (1 łyżka)
  • rodzynki 15 g (1 łyżka)
  • cynamon 1/2 łyżeczki

Kaszę gryczana, rodzynki i mleko umieść w garnku.Gotuj na średnim ogniu do momentu aż kasza wchłonie mleko. Do ugotowanej kaszy dodaj cynamon i zmiksuj na gładką masę. Jabłko zetrzyj na tarce, orzechy posiekaj. W misce umieść budyń z kaszy gryczanej, dodaj jabłko i posyp orzechami.

II śniadanie- owsianka z bananowym jogurtem

  • Skyr 150 g (1 opakowanie)
  • Banan 120 g (1 sztuka)
  • granat 50 g (1/2 sztuki)
  • płatki owsiane 30 g (3 łyżki)
  • wiórki kokosowe 12 g (2 łyżki)

Banana zmiksuj z jogurtem naturalnym. Granat obierz. Do bananowego jogurtu dodaj płatki owsiane, wiórki kokosowe i granat.

Obiad- wegańskie leczo

Obiad jest już gotowy.

jadłospis fleksitariański

Kolacja- quesadilla z fasolą

  • fasola czerwona 50 g (2,5 łyżki)
  • cebula czerwona 50 g (1/2 sztuki)
  • ser mozzarella 50 gram (3 plasterki)
  • tortilla 1 sztuka
  • papryka czerwona 35 g (1/3 sztuki)
  • kukurydza 30 g (2 łyżki)

Mozzarellę zetrzyj na tarce. Cebulę pokrój w piórka, paprykę w paski. Fasolę dokładnie opłucz, kukurydzę odsącz z zalewy. Na tortilli ułóż wszystkie składniki, dopraw solą i pieprzem, złóż na pół. Smaż na patelni bez użycia tłuszczu do momentu aż ser się roztopi, a tortilla przyrumieni. Zdejmij z patelni i pokrój na trójkąty.

Dzień 3

Śniadanie- budyń z kaszy gryczanej z duszoną śliwką

  • napój owsiany 300 g (ponad 1 szklanka)
  • śliwki 100 g(2 sztuki)
  • kasza gryczana niepalona 60 g (4,5 łyżki)
  • erytrol 20 g( 4 łyżeczki)
  • migdały w płatkach 10 g (1 łyżka)
  • masło 5 g (1 łyżeczka)
  • cynamon 1/2 łyżeczki

Kaszę gryczaną i mleko umieść w garnku. Gotuj na średnim ogniu do momentu aż kasza wchłonie mleko, następnie zmiksuj na gładka masę. Śliwki umyj, pokrój na mniejsze kawałki, następnie podsmaż na maśle do momentu aż staną się miękkie. Wymieszaj z cynamonem. Budyń z kaszy gryczanej przełóż do miski, dodaj śliwki i posyp płatkami migdałów.

II śniadanie- domowa mieszanka orzechowa

  • banan 120 g (1 sztuka)
  • migdały 15 g (1 łyżka)
  • orzechy włoskie 15 g (1 łyżka)
  • orzechy nerkowca 15 g (1 łyżka)

Zjedz wszystkie składniki.

Obiad- spaghetti aglio e olio w zdrowszej wersji

  • spaghetti z ciecierzycy 100 g
  • oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)
  • parmezan 8 g (1 łyżka)
  • natka pietruszki 1 łyżeczka
  • czosnek 1 ząbek
  • słodka papryka 1/2 łyżeczki
  • papryka chilli duża szczypta
  • sól, pieprz do smaku

Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Czosnek obierz i drobno posiekaj. Na patelnię wlej oliwę z oliwek, dodaj czosnek i smaż na małym ogniu do momentu aż czosnek nabierze ładnego złotego koloru. Na patelnię dodaj przyprawy i ugotowany makaron. Wymieszaj. Przełóż na talerz, posyp posiekaną natką pietruszki i startym parmezanem.

dieta felskitariańska 1800 kcal

Kolacja- serek wiejski z warzywami i pieczywem

  • serek wiejski (light) 200 g (1 opakowanie)
  • papryka czerwona 70 g (1/2 sztuki)
  • pomidor 60 g (1/2 sztuki)
  • chleb żytni 60 g (2 kromki)
  • cebula 50 g (1/2 sztuki)
  • ogórek 40 g (1 sztuka)

Warzywa pokrój w kostkę. Wymieszaj warzywa z serkiem i przyprawami. Podaj z pieczywem.


Jadłospis fleksiatariański 1800 kcal na cały tydzień

Chcesz więcej przepisów? Zapisz się na Newsletter i odbierz rozszerzoną wersję powyższego jadłospisu fleksitariańskiego 1800 kcal.

W jadłospisie poza przepisami znajdziesz:

  • instrukcję obsługi diety,
  • informację jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne,
  • listę zamienników produktów,
  • listę zakupów,
  • pomysły na posiłki z wykorzystaniem zakupionych produktów, która pomoże Ci nauczyć się gotować zdrowo i bez konieczności zaglądania do rozpiski. Jadłospisy są super narzędziem pomagającym budować zdrowe nawyki żywieniowe, pod warunkiem, że umiemy podchodzić do nich ELASTYCZNIE.
darmowy jadłospis

Sprawdź pozostałe darmowe jadłospisy, które ukazały się na blogu:

Nie zapomnij pochwalić się, kiedy będziesz gotować z moich przepisów. Wstaw zdjęcie na Instagram i oznacz mnie, aby mogła Cię znaleźć. Jeśli chcesz być na bieżąco z nowymi artykułami i przepisami to koniecznie obserwuj mnie na Insta.

Spodobał Ci się artykuł? Udostępnij go 😉