BLOG, Zdrowe odżywianie

Czy fleksitarianizm jest najlepszą dietą na świecie?

fleksitarianizm

Diety roślinne zyskują coraz większą popularność. Doskonale widać to po ilości produktów wegańskich dostępnych w sklepach. Już chyba nikogo nie dziwi, że na sklepowej półce obok tradycyjnych jogurtów są te na bazie roślin.

Bardzo mnie cieszy, że nie trzeba już odwiedzać połowy sklepów w mieście, żeby kupić tofu czy roślinną pastę do kanapek. Jestem wielką zwolenniczą roślinnych dań, a kuchnia wegańska jeszcze kilka lat temu powodowała u mnie zachwyt. No, bo jak to możliwe, że z wody po ciecierzycy można zrobić majonez, a z mleczka kokosowego bitą śmietaną. Wszystko to było dla mnie jednym, wielkim niesamowicie ciekawym zjawiskiem, ale nie wyobrażam sobie na stałe przechodzić na dietę wegańską. Z jednej strony bardzo lubię tatara, dobrego hamburgera i sery połączone z winem i nie chcę z nich rezygnować na zawsze. Z drugiej szkoda mi zwierząt, które są hodowane tylko moto, abyśmy mogli zadowalać swoje podniebienia.

Na szczęście oprócz weganizmu i wegetarianizmu, które są obecnie najbardziej popularnymi rodzajami diet roślinnych jest jeszcze coś takiego jak fleksitarianizm.


Fleksitarnianizm polega na stosowaniu przez większość czasu diety wykluczającej produkty mięsne lub wszystkie produkty odzwierzęce (mleko, jogurty, jajka) z możliwością jedzenia ich od czasu do czasu.


To stwierdzenie „od czasu do czasu” jest tutaj kluczowe, bo to od nas zależy jak często będziemy spożywać produkty odzwierzęce. Oczywiście nie polega to na tym, aby wypełnić formularz zgłoszeniowy na przykładnego fleksitarianiny, w którym zadeklarujesz co ile będziesz jeść mięso. Po prostu to ty decydujesz kiedy i w jakich sytuacjach chcesz je jeść.

Dla mnie to „od czasu do czasu” oznacza wyjazd do rodziców, grill ze znajomymi i wtedy kiedy po prostu mam na nie ochotę, czyli średnio 1-2 w miesiącu. Są takie sytuacje, kiedy mięso jem przez trzy dni z rzędu, a później przez 2 miesiące o nim zapominam i to jest OKEJ. To właśnie ta elastyczność sprawiła, że podoba mi się idea diety fleksitariańskiej.

fleksitarianizm zasady

Dla kogo jest fleksitarianizm

Tak naprawdę dla wszystkich. Założenia tej diety idealnie wpisują się w talerz zdrowego żywienia opracowany przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Według wytycznych NCEŻ w zdrowej diecie powinny królować:

  • warzywa i owoce,
  • nasiona roślin strączkowych,
  • tłuste ryby (źródło omega-3),
  • orzechy i nasiona,
  • fermentowane produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu (jogurt naturalny, maślanka, kefir, twaróg).

Natomiast takie produkty jak:

  • czerwone mięso,
  • produkty mięsne (boczek, parówki, wędliny, kiełbasy)
  • tłuste produkty mleczne
  • przetworzona żywność (słone przekąski, Fast-Food-y, dania typu instant, słodycze)
    powinny w naszej diecie występować raz na jakiś czas.

Sama widzisz, że dieta fleksitariańska jest bardzo zbliżona do koncepcji talerza zdrowego żywienia. Fleksitarianizm w przeciwieństwie do diety wegańskiej obarczony jest mniejszym ryzykiem niedoborów pokarmowych np: witaminy B12, którą weganie muszą suplementować. Im mniej produktów eliminujemy z diety tym jest ona bardziej urozmaicona, czyli dostarcza nam wszystkich witamin i składników mineralnych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Jak schudnąć bez efektu jo-jo

Fleksitarianizm sprawdzi się u osób z insulinoopornością, ponieważ dieta opiera się na produktach o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Pamiętaj tylko, aby wybierać pełnoziarniste źródła węglowodanów- grube kasze, ciemne pieczywo, brązowy ryż, makaron z pszenicy durum.

5 powodów, które przekonają Cię do diety fleksitariańskiej

1. Troszczysz się o planetę

Ocieplenie klimatu nie jest już straszną bajką opowiadaną dzieciom na dobranoc, a faktem. Dlatego sami musimy podjąć małe kroki, aby zatrzymać, a przynajmniej spowolnić zmiany klimatyczne. To właśnie produkcja żywności, a w szczególności mięsa znacząco wpływa na emisję gazów cieplarnianych. Szacuje się, że ślad węglowy wyprodukowany przez weganina wynosi 2,5 kg CO2/ dziennie, wegetarianina 3,2 kg, a osób spożywających mięso aż 7 kg, przy spożywaniu 100 g mięsa dziennie. To właśnie poprzez ograniczenie mięsa w diecie możesz dołożyć swoją cegiełkę do dbania o klimat.

2. Fleksitarianizm pomaga dbać o Twoje zdrowie

Eksperci medyczni i dietetycy z całego świata, od kilku lat analizują popularne diety, aby na początku roku opublikować ranking najzdrowszych diet. Przy ocenie poszczególnych diet specjaliści biorą pod uwagę takie kryteria jak:

  • długo- i krótkoterminowe korzyści zdrowotne płynące ze stosowania diety,
  • łatwość w zastosowaniu,
  • pokrycie zapotrzebowania na poszczególne składniki odżywcze przez jadłospis przygotowany na podstawie zasad diety,
  • wpływ diety na zmniejszenie ryzyka rozwoju cukrzycy typu II i chorób układu sercowo-naczyniowego,
  • bezpieczeństwo stosowania rodzaju diety.

Z przeprowadzonych analiz wynika, że najzdrowszymi i najlepszymi dietami są:

  1. Dieta śródziemnomorska
  2. Dieta DASH
  3. Dieta fleksitariańska.

Chociaż moim zdaniem różnica w punktach była tak niewielka, że wszystkie trzy diety mogłyby spokojnie zajmować pierwsze miejsce. Dieta fleksitariańska została również uznana za najlepszą dietą specjalnego przeznaczenia w kategorii: dla odchudzania i dla diabetyków. Ja dopisałabym ją jeszcze w kategorii “Najłatwiejsza”.

Pssst… Na ostatnich miejscach rankingu znalazła się dieta Dukana, ketogeniczna i GAPS (to taki odpowiednik postu dr Dąbrowskiej).

fleksitarianizm

3. W restauracji zawsze znajdziesz coś dla siebie

O ile znalezienie wegańskiej restauracji w dużym mieście nie stanowi wielkiego problemu, to już w mniejszych miejscowościach albo tych typowo turystycznych znalezienie knajpy, która oferuje wegańskie danie może być nie lada wyzwaniem. Oczywiście, można się przygotować i jadąc na wakacje wynająć lokum z dostępem do kuchni. Jednak w urlopie chyba nie chodzi o to, żeby stać przy garach. Mam znajomą, która przez cały urlop jadła na obiad pierogi z owocami lub frytki, bo w miejscowych lokalach nie oferowano wegańskich potraw.

Oczywiście nie oznacza to, że dieta wegańska jest zła. Moim zdaniem dieta powinna być na maksa elastyczna i uniwersalna. W końcu im bardziej sposób żywienia jest dopasowany do realiów, w których żyjemy tym łatwiej jest nam go kontynuować.

4. Dieta fleksitariańska jest bardziej sycąca

Wszystko za sprawą błonnika, który zwiększa objętość jedzenia, a co za tym idzie, posiłek syci na dłużej. To właśnie weganie i wegetarianie należą do grup osób, które spożywają najwięcej błonnika wraz z dietą. Podobnie sytuacja wygląda z fleksitarianami. Trudno się dziwić, w końcu ich dieta bazuje na nasionach roślin strączkowych, warzywach, owocach, produktach sojowych czy zbożach pełnoziarnistych. Badania pokazują związek pomiędzy dużą ilością błonnika w diecie, a utrzymywaniem prawidłowej masy ciała. Wszystko dlatego, że taka dieta jest duża objętościowo, posiłki są wolniej trawione, w efekcie sycą na dłużej, więc rzadziej sięgamy po jedzenie. Z tego względu fleksitarianim sprawdzi się u osób, które są na diecie odchudzającej.

Na tym zalety diety bogatej w błonnik się nie kończą. Taka dieta sprzyja różnorodności mikroflory jelitowej, przyczynia się do obniżenia cholesterolu LDL (to ten “zły”), zapobiega zaparciom, a nawet chroni przed uchyłkowatością jelit, nowotworami jelita grubego czy żylakami odbytu. 

5. Nie musisz rezygnować z pizzy, tortu czekoladowego z malinami ani tatara

Dla mnie ten argument przeważa szalę w pojedynku fleksitarianizm vs. weganizm. Lubię te potrawy i nawet jeśli jem je raz na jakiś czas, a w połowie kawałka tortu czekoladowego już mam dość słodkości na najbliższy tydzień, to i tak nie chcę się z nimi rozstawać na zawsze.

Oczywiście można przygotować roślinne odpowiedniki tych dań, jednak nie oszukujmy się. Mówienie, że wegański tatar z wafli ryżowych i suszonych pomidorów smakuje tak samo jak ten wołowy, jest dokładnie takim samym nieporozumieniem jak stwierdzenie, że rafaello z kaszy jaglanej smakuje identycznie jak oryginał.

Tak samo z pizzą. Ciągnący się ser na cieście pełnym glutenu jest połączeniem idealnym. Oczywiście można zrobić pizzę w wersji wege, czyli bez sera. Jednak umówmy się wtedy otrzymujesz focaccię albo smutny placek z warzywami i sosem pomidorowym. Roślinne odpowiedniki serów również nie do końca rozwiązują problem, ponieważ w 90% to same nasycone kwasy tłuszczowe. W mozzarelli przynajmniej mamy białko (które odpowiada za sytość posiłku), całkiem sporo wapnia (mniejsze ryzyko rozwoju osteoporozy) czy witaminę B12.

fleksitarianizm

Jak wprowadzić fleksitarianizm

Przede wszystkim pamiętaj, aby nie wprowadzać zmian gwałtownie. Rozumiem, że po przeczytaniu tego artykułu Twoja motywacja do ograniczenia mięsa sięga po sam sufit. Jednak to ma być ewolucja, a nie rewolucja. W moim przypadku ograniczenie mięsa przyszło naturalnie, ale trwało kilka lat.

Dlatego usiądź na spokojnie z kartką papieru i zastanów się kiedy i w jakich potrawach najczęściej jesz mięso.

Spisz wszystko, a następnie zastanów się jak możesz przerobić te dania na wersje bezmięsne. Samo wykluczenie mięsa nie jest najlepszym rozwiązaniem. Mięso to białko, więc trzeba go dostarczyć wraz z innymi produktami np: strączkami, tofu czy nabiałem.

Skoro nie wyobrażasz sobie tygodnia bez spaghetti bolognese to może zamiast mięsa użyj tofu. Do curry dodaj ciecierzycę zamiast fileta z kurczaka.

Moim zdaniem ograniczenie mięsa najłatwiej jest zacząć od kanapek. Przede wszystkim dlatego, że jest to najłatwiejsze. Zrobienie pasty na kanapkę ze strączków trwa 15 minut, zamiast szynki możesz położyć na kromce biały ser, a nawet posiłkować się roślinnymi gotowcami, których na sklepowych półkach jest coraz więcej.

Bez względu na to czy mięso będziesz jeść raz w tygodniu czy raz na 3 miesiące to każda mała zmiana będzie super. Nie musisz od razu przechodzić na weganizm, żeby zadbać o swoje zdrowie i planetę.

Spodobał Ci się artykuł? Udostępnij go 😉