BLOG, Zdrowe odżywianie

Czas rozstań, czyli jak zerwać z podjadaniem

jak przestać podjadać

Jednym z częstszy problemów, które psują relacje z jedzeniem i utrudniają odchudzanie jest podjadanie. Dlatego dzisiaj o tym jak przestać podjadać. Bardzo często robimy to nieświadomie i nawet nie rejestrujemy faktu, że coś właśnie trafiło do naszych ust. Jednak zanim przejdziemy do konkretów to wyjaśnijmy sobie kilka rzeczy.

  • Podjadanie jest całkowicie NORMALNĄ sprawą. I wierz mi, że podjada KAŻDY, częściej lub rzadziej.
  • Dużo cześciej podjadamy w godzinach popołudniowych niż rano. Wynika to z tego, że rano nie mamy czasu, bo praca, uczelnia, trzeba załatwić kilka spraw na mieście i w ferworze obowiązków nie mamy po prostu czasu na podjadanie.
  • Zwykle podjadamy dlatego, że mamy na coś ochotę, a nie dlatego, że jesteśmy głodni.

Dlaczego podjadamy?

Przez cały dzień jadłaś zdrowe i odżywcze posiłki. Jednak kiedy przychodzi wieczór i masz chwilę spokoju, to obierasz kurs pomiędzy lodówką, a kanapą. Kursujesz w tę i z powrotem. A to skubniesz kawałek serka, wrócisz po plasterek szynki. Sięgniesz po batonika i kilka herbatników. Przy każdym zajrzeniu do lodówki masz nadzieję, że pojawi się tam coś na co akurat masz ochotę.

Takie podjadanie nie uciszy burczenia w brzuchu, ani nie sprawi, że zrelaksujesz się po ciężkim dniu w pracy. Za to negatywnie wpłynie na umiejętność odczytywania uczucia głodu i sytości, a w dłuższej perspektywie może powodować wzrost masy ciała lub utrudniać odchudzanie.

Ciągłe podjadanie, szczególnie słodyczy, powoduje wahania poziomu cukru we krwi, a to prowadzi do kolejnych jedzeniowych zachcianek. Z podjadaniem jest jeszcze taki problem, że można podjadać bez końca i przez cały dzień. Twój organizm nigdy nie zarejestruje przyjemnego uczucia najedzenia. Mimo, że ty nie liczysz kalorii zjedzonych wraz z mikro przekąskami to one liczą się dokładnie tak samo jak te z normalnego posiłku.

Dlatego podjadanie to bezsensowny nawyk, który kompletnie nic nie wnosi do życia. Z podjadaniem jest trochę jak z paleniem papierosów. Niby wiemy, że są szkodliwe i niosą ze sobą więcej strat niż korzyści, a jednak nadal znajdzie się całkiem spore grono, które nie wyobraża sobie dnia bez szluga.

Dobra wiadomość jest taka, że każdy nawyk można zmienić. Najważniejsze to zdać sobie sprawę z tego, gdzie leży problem i co w Twoim przypadku powoduje, że sięgasz po kostkę czekolady za każdym razem gdy przejdziesz obok puszki ze słodyczami.

Skoro podjadanie nie ma sensu to dlaczego to robimy?

  • Nudzisz się. Jedzenie z nudów wcale nie musi wynikać z tego, że siedzisz przy stole, myślisz jak bardzo się nudzisz i stwierdzasz, że w ramach rozrywki pójdziesz poszukać do kuchni czegoś smakowitego. Jedzenie z nudów bardzo często towarzyszy innym czynnościom. Na przykład podczas oglądania nudnego programu w telewizji. W takiej sytuacji warto po prostu zająć się czymś innym- zadzwonić do koleżanki, pobawić się z psem, rozwiązać krzyżówkę.
  • Nie wysypiasz się- zbyt mała ilość snu i przemęczenie powoduje, że mamy niższe zasoby psycho-energetyczne i większy apetyt. W praktyce oznacza to tyle, że jeśli zobaczysz na stole miskę z ciasteczkami to dużo trudniej będzie Ci się jej oprzeć. Kiedy jesteśmy niewyspani mamy też dużo większą ochotę na produkty, które mają dużo węglowodanów i tłuszczu. Dlatego tak chętnie sięgamy wtedy po wszelkiego rodzaju paluszki, precelki, chipsy i czekoladki. Wniosek z tego jest krótki- przestań słuchać osób, które twierdzą, że “sen jest dla słabych” i zacznij się wysypiać!
  • Doprowadzasz do wilczego głodu, więc zanim usiądziesz do posiłku to podjadasz wszystko co wpadnie Ci w rękę, byle tylko szybciej zapełnić pustkę w żołądku.
  • W Twojej diecie jest dużo restrykcji żywieniowych. Mózg działa w taki sposób, że każdy produkt wpisany na listę rzeczy zakazanych staje się nagle tak apetyczny, że wprost nie możesz mu się oprzeć. Efekt? Prędzej czy później i tak go zjesz, co gorsza skończy się to pewnie wyrzutami sumienia, bo “znowu nie dałam rady”.
jak przestać podjadać

Ja też miałam problem z podjadaniem

W moim przypadku problem polegał na tym, że jeszcze kilka lat temu byłam przekonana, że żeby zdrowo się odżywiać to trzeba jeść regularnie co 3-4 godziny. To doprowadzało do tego, że od czasu do czasu, zanim wybiła godzina na posiłek, to byłam już tak strasznie głodna, że miałam wrażenie, że jeszcze chwila, a mój pusty żołądek przyklei się do kręgosłupa. To właśnie wilczy głód doprowadzał do tego, że podjadałam.

Najgorzej było wtedy kiedy nadchodził czas obiadu, a ja nie miałam niczego przygotowanego. Efekt był taki, że szykowałam obiad i przy każdy otwarciu lodówki wyjmowałam coś ekstra. A to kawałek serka, kabanosik, kilka winogron, wafel ryżowy z masłem orzechowym. Dużo częściej niż zwykle moja łyżka lądowała w garze z obiadem, który właśnie szykowałam. Wcale nie chodziło o to, że nie umiałam doprawić dania, to był już taki etap głodu, że odczuwałam potrzebę zjedzenia czegoś natychmiast.

Zastanawiasz się dlaczego w takim razie nie zrobiłam sobie kanapki skoro byłam taka głodna?

Wtedy dochodziłam do wniosku, że bez sensu jest zjeść małą przekąskę skoro zaraz będzie obiad. Nie docierało do mnie, że bezsensownym podjadaniem pochłaniałam jakieś 300 kcal, które w żaden sposób nie sprawiały, że byłam mniej głodna.

Na szczęście ten etap mam już za sobą. Teraz przede wszystkim nie dopuszczam do wilczego głodu. Jednak wiadomo, że nie zawsze jest to możliwe. Dlatego jeśli czuję, że jestem już straszne głodna to po prostu zjadam jakąś małą przekąskę, która odrobinę wypełni pustkę i dopiero później zabieram się za gotowanie.

Jak przestać podjadać

Punktem wyjścia do tego, aby przestać podjadać jest przyjrzenie się swojej diecie. W końcu to ona jest tutaj kluczowa. Podjadanie może wynikać z tego, że w ciągu dnia spożywasz zbyt mało kalorii w stosunku do zapotrzebowania Twojego organizmu. Rozumiem, że chcesz schudnąć, ale 1400 kcal dla dorosłej kobiety, która ćwiczy 4 razy w tygodniu to zdecydowanie za mało! Tutaj rozwiązanie jest proste- zwiększ kaloryczność diety, a problem z podjadaniem najprawdopodobniej sam się rozwiąże.

Przyjrzyj się ilości posiłków, które spożywasz przez cały dzień. Nie daj sobie wmówić, że trzeba jeść 2, 4, 6 lub 12 posiłków w ciągu dnia, żeby zdrowo się odżywiać lub schudnąć. Ilość posiłków ma być dopasowana przede wszystkim do Twojego dnia i możliwości. Zbyt mała ilość może prowadzić do wilczego głodu i podjadania przed posiłkiem (jak to było u mnie) lub przejadania się.

Duża liczba posiłków oznacza, że są one mniejsze, więc trudno uzyskać efekt sytości. Znowu koło się zamyka, bo to oznacza, że będziesz głodna, a więc tworzysz kolejną okazję do podjadania. Zjadanie 6 (lub więcej) posiłków w ciągu dnia oznacza również więcej czasu potrzebnego na gotowanie, więcej sprzątania i więcej przerw na jedzenie.

Dlatego ilość posiłków dopasuj do siebie. Najłatwiej jest to zrobić za pomocą zwykłej kartki i długopisu. Rozpisz swój standardowy dzień. Zastanów się kiedy najczęściej odczuwasz głód i ile posiłków jesteś w stanie realnie wkomponować w swój grafik. Następnie sprawdź jak to działa w prawdziwym życiu. Jeśli coś nie do końca Ci pasuje to zmodyfikuj swój plan. Dieta ma służyć Tobie, a nie na odwrót.

Jak przestać podjadać

Jeśli musisz podjadać to rób to bardziej świadomie

Zanim sięgniesz po podjadaczka, bez względu na to, czy jest to mandarynka czy ciasto, to zastanów się dlaczego w ogóle chcesz go zjeść? Czy wynika to z głodu fizjologicznego, a może jest to po prostu zachcianka, która jest następstwem tego, że masz do niej łatwy dostęp, bo na przykład leży w widocznym i łatwodostępnym miejscu?

Jeśli podjadanie jest wynikiem głodu fizjologicznego to zamiast ukradkiem zjadać kolejny kawałek ciasta, może warto sięgnąć po pożywną przekąskę? W ten sposób zaspokoisz głód, a przy okazji ograniczysz ilość kalorii, które dostarczysz organizmowi podczas podjadania.

Podjadanie jest wynikiem zachcianki? Widzisz czekoladę i musisz ją zjeść? Może warto ją schować z pola widzenia? W końcu, czego oczy nie widzą, tego nie zjesz. Dużo trudniej oprzeć się pokusie podjadania jeśli jedzenie jest na wyciągnięci ręki. Dlatego schowaj tą zaczętą paczkę ciastek, która leży na Twoim biurku, a ze stołu kuchennego sprzątnij miskę z cukierkami.

Podjadasz dlatego, że masz straszną ochotę na chipsy. Z drugiej strony jesteś na diecie więc nie powinnaś ich jeść, przecież są takie kaloryczne. Postanawiasz, że sięgniesz tylko po jednego i nic więcej. I tak za każdym razem gdy przechodzisz obok otwartej paczki, sięgasz po kolejnego i kolejnego. Zawsze powtarzając sobie, że to już na pewno ostatni.

Przede wszystkim im więcej ograniczeń w diecie tym trudniej wytrzymać na niej dłużej niż miesiąc. Po drugiej skoro masz ochotę na chipsy (nawet jeśli się odchudzasz) to możesz je zjeść! Tylko zamiast mega wielkiej paczki, kup małą. 

Skoro masz ochotę na konkretny produkt to zjedz go świadomie.

  • Zastanów się jaką ma strukturę?
  • Czy jest chrupiący, a może z zewnątrz jest chrupiący, a w środku miękki i delikatny?
  • Jaki ma zapach?
  • Jaki smak odczuwasz w pierwszej kolejności?
  • Jedz powoli i czerp z tego przyjemność!

Podsumowując

To Ty decydujesz jak wygląda Twoja dieta. Możesz pielęgnować nawyk podjadania, ale nie musisz. Zrywając z podjadaniem nic nie tracisz, a możesz całkiem sporo zyskać. Przede wszystkim dasz dojść do głosu ośrodkowi głodu i sytości. Łatwiej będzie Ci kontrolować masę ciała, a jeśli Twoim celem jest redukcja, to eliminacja podjadania ułatwi Ci cały proces. Dlatego jeśli chcesz skutecznie zerwać z podjadaniem to zadbaj o dobrze skomponowaną dietę, odpowiednią ilość posiłków w ciągu dnia i dania, które sprawiają, że Twoje kubki smakowe będą usatysfakcjonowane.

Spodobał Ci się artykuł? Udostępnij go 😉