7 pomysłów na pożywną owsiankę

Owsianka to jedno z tych dań, które lepiej smakują niż wyglądają. Przynajmniej w większości przypadków. Dla mnie owsianka jest super pomysłem na śniadanie lub lunchbox. Jest szybka w przygotowaniu, syci na długo i można ją robić na setki sposobów.

Jak skomponować owsiankę idealną.

Sekretem idealnej owsianki, czyli takiej którą najemy się na dłużej niż 5 minut, wcale nie jest wielkość porcji, a skomponowanie jej w taki sposób aby znalazło się w niej białko, węglowodany i tłuszcze.

Węglowodany

Wybierz płatki pełnoziarniste, które mają niższy indeks glikemiczny, więcej błonnika i składników odżywczych. Najlepiej wybierać owsiane górskie lub zwykłe, żytnie czy orkiszowe.

Białko

Tutaj ogranicza cię tylko twoja wyobraźnia, bo do wyboru masz tak naprawdę całą półkę sklepową z nabiałem. Od jogurtu naturalnego, po skyr, maślankę czy serek wiejski. Ja najczęściej przygotowuję owsiane z jogurtem lub na mleku, jeśli robię ją na ciepło.

Tłuszcz

Wybieraj te najzdrowsze, czyli nienasycone kwasy tłuszczowe. Znajdziesz je w orzechach, siemieniu lnianym czy maśle orzechowym. Dodatek tłuszczu do owsianki sprawi, że będziesz dłużej syta, a witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) będą mogły się wchłonąć.

Poniżej znajdziesz siedem moich ulubionych przepisów na owsiankę.

Owsianka z bananowym jogurtem

  • banan 120 g (1 szt)
  • jogurt naturalny 250 g
  • płatki owsiane 40 g (4 łyżki)
  • wiórki kokosowe 12 g (2 łyżki)
  • granat 50 g (ok. 1/2 szt)

Banana zmiksuj z jogurtem naturalnym, granata obierz. Do bananowego jogurtu dodaj płatki owsiane, wiórki kokosowe i granat.

Owsianka z ananasem i kokosem

  • mleko 300 g
  • ananas 100 g
  • płatki owsiane 40 g (4 łyżki)
  • wiórki kokosowe 12 g (2 łyżki)
  • siemię lniane świeżo mielone 10 g (2 łyżeczki)

Płatki owsiane ugotuj na mleku z dodatkiem wiórków kokosowych. Ananasa obierz i pokrój w kostkę. Wymieszaj ze sobą wszystkie składniki.

Owsianka z malinami i czekoladą

  • mleko 250 g
  • maliny mrożone lub świeże 100 g
  • płatki owsiane 50 g (5 łyżek)
  • czekolada gorzka 12 g (2 kostki)
  • syrop klonowy 10 g (1 łyżka)
  • siemię lniane 10 g (2 łyżeczki)

Płatki ugotuj na mleku z syropem klonowym.Pod koniec gotowania dodaj maliny. Czekoladę posiekaj. Owsiankę przelej do miski, dodaj czekoladę i siemię lniane.

Owsianka z pomarańczą i marchewką

  • jogurt naturalny 250 g
  • pomarańcza 200 g (1 szt.)
  • marchewka 45 g (1 szt.)
  • płatki owsiane 40 g (4 łyżki)
  • rodzynki suszone 15 g (1 łyżka)
  • siemię lniane 10 g (2 łyżki)

Płatki owsiane, rodzynki i siemię lniane zalej niewielką ilością wody i pozostaw na minimum godzinę do namoczenia. Najlepiej wykonać ten krok wieczorem, tak aby rano dodać tylko resztę składników. Pomarańczę obierz ze skórki,  podziel na cząstki i pokrój na mniejsze kawałki. Marchewkę obierz i zetrzyj na tarce o małych oczkach. Wymieszaj ze sobą wszystkie składniki.

Owsianka z borówkami

  • jogurt naturalny 250 g
  • płatki owsiane 50 g (5 łyżek)
  • borówki (lub jagody) 100 g
  • siemię lniane 10 g ( 2 łyżki)
  • syrop klonowy 5 g (1 łyżeczka)

Płatki owsiane i siemię lniane zalej dzień wcześniej niewielką ilością wody. Rano dodaj borówki, jogurt naturalny i syrop klonowy.

Owsianka z duszonym jabłkiem

  • jogurt naturalny 250 g
  • jabłko 150 g (1 szt.)
  • płatki owsiane 40 g (4 łyżki)
  • orzechy włoskie 15 g (1 łyżka)
  • syrop klonowy 5 g (1 łyżeczka)
  • cynamon 0,5 łyżeczki

Przynajmniej godzinę wcześniej namocz płatki owsiane w niewielkiej ilości wody. Możesz zrobić to dnia poprzedniego i pozostawić płatki na całą noc do namoczenia. Jabłko umyj i pokrój w drobną kostkę. Następnie duś je w niewielkiej ilości wody z syropem klonowym i cynamonem. Orzechy włoskie posiekaj. Wymieszaj ze sobą wszystkie składniki.

Owsianka z suszonymi owocami i orzechami

  • mleko migdałowe 250 ml
  • płatki owsiane 40 g (4 łyżki)
  • suszona żurawina 12 g (1 łyżka)
  • suszone morele 16 g (2 szt.)
  • orzechy włoskie 15 g (1 łyżka)
  • orzechy laskowe 15 g (1 łyżka)
  • migdały 15 g (1 łyżka)

Morele pokrój w kostkę. Płatki owsiane ugotuj na mleku z dodatkiem suszonych owoców. Orzechy drobno posiekaj. Wymieszaj ze sobą wszystkie składniki.

Jaki jest Twój ulubiony przepis na owsiankę? Koniecznie podziel się z nim w komentarzu.

Spodobał Ci się artykuł? Udostępnij go 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial