3 przepisy na zdrowe kanapki do pracy i szkoły

Kanapki to niewątpliwy król wśród pomysłów na drugie śniadania do szkoły czy pracy. Mimo to wokół kanapek powstał mit, że należą do posiłków niezdrowych, bo w końcu co wartościowego może być w pszennej bułce z szynką. I to jest prawda, że taka kanapka ma niewiele wspólnego ze zdrowym posiłkiem. Jednak pamiętaj, że z każdego dania, nawet z tego najbardziej niezdrowego da się zrobić pełnowartościowy posiłek. Dokładnie tak samo jest z kanapkami. Zwłaszcza, że można je zrobić na milion sposobów i to przede wszystkim od nas zależy co damy do środka.

Z czego składa się zdrowa kanapka?

Zdrowa kanapka to taka, która dostarcza wszystkich składników odżywczych– białka, tłuszczy i węglowodanów, a do tego bazuje na dobrych jakościowo produktach. W końcu co nam po tym, że źródłem węglowodanów będzie pszenna kajzerka, skoro taka kanapka na długo nas nie nasyci. W końcu wysoki indeks glikemiczny, niska zawartość błonnika to nie najlepszy wybór. Dlatego zacznijmy od początku…

Węglowodany w zdrowej kanapce

Pieczywo jest bazą każdej kanapki. Dlatego będąc w piekarni patrz na pieczywo pełnoziarniste, a nie pszenne. To właśnie wypieki z mąki z pełnoziarnistej są najzdrowsze. Mają średni indeks glikemiczny i więcej błonnika niż tradycyjne pszenne pieczywo. To sprawia, że po ich zjedzeniu czujemy się syci na dłużej, a poziom glukozy we krwi wzrasta i opada powoli. Co jest jak najbardziej pozytywną reakcją.

Zdrowa kanapka to taka, która jest na pieczywie żytnim, ale to z mąki orkiszowej, owsianej czy graham też będzie okej.

Warto czytać skład, ponieważ producenci pieczywa lubią wprowadzać w błąd konsumenta. Już nieraz spotkałam się z sytuacją, że chleb, który miał być grahamem, przypominał go tylko z wyglądu, a w składzie zamiast mąki typ 1850, była zwykła pszenna. Piękny brązowy kolor powstał dzięki dodaniu karmelu do ciasta. Dlatego czytaj skład, pamiętaj, że masz prawo poprosić obsługę piekarni o pokazanie Ci wykazu składników w danym chlebie, a oni mają obowiązek przedstawić Ci taką informację. Dobry chleb poznasz też po tym, że jego waga jest zwykle cięższa. Pamiętaj, że im wyższy typ mąki, z którego zrobione jest pieczywo, tym lepiej. Mąki o wysokim typie mają więcej błonnika, składników mineralnych i witamin, a przy tym niższy indeks glikemiczny niż mąki o niskim typie (mniejszym niż 1400).

Nie bój się też pieczywa, które wypiekane jest w popularnych marketach. Fakt, na temat pieczywa głęboko mrożonego narosło wiele mitów. Od tego, że takie pieczywo jest niezdrowe, aż po mit z kategorii teorii spiskowej, że jednym ze składników są włosy. I chociaż brzmi to jak kiepski żart to nadal od czasu do czasu można usłyszeć takie perełki.

Plusem kupowania pieczywa w markecie na pewno jest fakt, że zawsze przy takim stoisku jest ogólnodostępna rozpiska ze szczegółowym składem poszczególnych produktów. Dzięki temu na spokojnie możesz znaleźć to najlepsze.

Tłuszcze w zdrowej kanapce

Tłuszcz jest nośnikiem smaku, a dodatkowo pomaga w przyswajaniu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). Podczas przygotowywania zdrowej kanapki zapomnij o wszelkiego rodzaju margarynach i wyrobach, które przypominają masło. Ich głównym składnikiem są nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze TRANS, które są szkodliwe dla zdrowia.

Do zdrowych kanapek możesz użyć dojrzałego awokado, które z łatwością rozsmarujesz. Sprawdzi się też prawdziwe masło. Najlepiej o temperaturze pokojowej, dzięki czemu łatwiej będzie rozsmarować je na całej powierzchni, a przy tym warstwa będzie stosunkowo cienka. Czasami możesz pominąć dodatek masła do kanapek. Posmarowanie pieczywa musztardą czy koncentratem pomidorowym sprawi, że nie będzie ono suche, a źródłem tłuszczu może być np: jajko. Ta sztuczka przydaje się u osób, które są na diecie odchudzającej. W końcu musztarda czy koncentrat pomidorowy ma znacznie mniej kalorii niż masło.

Niektórzy smarują kanapki oliwą z oliwek. Jednak moim zdaniem jest to pomysł mało praktyczny i ciężko jest zminimalizować ilość tłuszczu w ten sposób. Lepszą alternatywa jest użycie pesto, który oprócz nawilżenia kanapki nada jej ciekawy smak.

Tłuszcz możesz też przemycić w mniej oczywisty sposób. Chociażby w jakiejś paście na bazie strączków. Przepisy na moje ulubione pasty znajdziesz tutaj. Polecam Ci szczególnie pastę z czerwonej fasoli. Jeśli przygotowujesz kanapki z pastą, to smarowanie pieczywa masłem też możesz pominąć.

Białko w zdrowej kanapce

Białko to kolejny składnik odżywczy, który w odpowiedniej ilość wpłynie na sytość kanapki, a przy tym obniży ładunek glikemiczny. Więcej na temat ładunku glikemicznego przeczytasz tutaj. Do kanapki możesz dodać pieczonego kurczaka, twaróg, jajka na twardo czy pasztet ze strączków. Tak, strączki też są doskonałym źródłem białka. Jeśli chcesz przygotować kanapkę z żółtym serem to wybierz ser dobrej jakości zamiast wyrobu seropodobnego. Jako dodatek białka dobrze sprawdzi się też serek włoski, który jest twardszy niż tradycyjny twaróg i z łatwością można pokroić go w plastry.

Błonnik w zdrowej kanapce

Nie bój się dodawać warzyw do kanapki. To one wprowadzają element chrupkości, który tak bardzo lubi nasz mózg, a przy tym są źródłem witamin i antyoksydantów w diecie. Jeśli chodzi o dodatek warzyw to ogranicza Cię tylko Twoja wyobraźnia. Do kanapek dobrze sprawdza się kiszony ogórek, który swoją kwaskowatością przełamuje smak pozostałych składników.

3 pomysły na zdrową kanapkę

Kanapka Caprese

Składniki:
  • chleb żytni 2 kromki (60 g)
  • pomidor 1/2 sztuki (60 g)
  • mozzarella* 1/2 kulki (60 g)
  • rukola garść (20 g)
  • pesto z bazylii 1 łyżka (20 g)
Sposób przygotowania:

Jedną kromkę posmaruj pesto. Połóż plasterki mozzarelli, pomidora i rukolę. Kanapkę przykryj drugą kromką chleba.

Wartość odżywcza:
  • 354 kcal
  • białko- 18 g
  • tłuszcz- 16 g
  • węglowodany- 31 g

*Jeśli chcesz, żeby kanapka miała więcej białka użyj mozzarelli light.

Kanapka z kurczakiem i chutney z mango

Składniki:
  • chleb graham dwie kromki (60 g)
  • mango* 1/3 sztuki (100 g)
  • mięso z piersi kurczaka 70 g 
  • musztarda 1 łyżeczka (10 g)
  • pomidor 1/2 sztuki (60 g)
  • rukola garść (20 g) 
  • syrop klonowy 2 łyżki (20 g) 
  • cebula czerwona 20 g (0.2 x Sztuka)
  • ocet winny 1 łyżeczka
  • sól, pieprz, papryka chilli
  • kilka listków świeżej kolendry 
Sposób przygotowania:

Mango obierz i pokrój w kostkę, włóż do garnka i podgrzej. Dodaj ocet i syrop. Gotuj przez około 5-10 minut, aż owoce będą miękkie i szkliste. Odstaw z ognia, dodaj cieniutko pokrojoną papryczkę chili i wymieszaj. Kurczaka, umyj osusz, oczyść z żyłek itp. Pokrój w paski około 0,5 cm. Oprósz solą, pieprzem i słodką papryką. Usmaż na patelni bez użycia tłuszczu. Chleb posmaruj musztardą, połóż rukolę, chutney z mango, kurczaka, plastry pomidora, drobno posiekaną cebulkę i listki kolendry.

Wartość odżywcza:
  • 376 kcal
  • białko- 23 g
  • tłuszcz- 3 g
  • węglowodany- 60 g

*Świeże mango możesz zastąpić mrożonym. Kupisz je na pewno w Biedronce.

Powyższy przepis jest jednym z pomysłów na kolację w Dobrych dietach, które możesz kupić tutaj.

Klasyczna wegańska kanapka

Składniki:
  • chleb żytni na zakwasie 2 kromki (60 g)
  • pomidor 1/2 sztuki (60 g)
  • ogórek kiszony 1 sztuka (60 g)
  • papryka czerwona 1/4 sztuki (45 g)
  • rukola garść (20 g)
  • kiełki rzodkiewki 1 łyżka (8 g)
  • hummus 5 łyżeczek (50 g)
Sposób przygotowania:

Jedną kromkę chleba posmaruj hummusem. Następnie połóż pokrojone w plasterki warzywa, rukolę i kiełki. Dopraw świeżo mielonym pieprzem. całość przykryj drugą kanapką.

Wartość odżywcza:
  • 294 kcal
  • białko- 7 g
  • tłuszcz- 13 g
  • węglowodany- 32 g
Spodobał Ci się artykuł? Udostępnij go 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial