BLOG, Przepisy

3 pomysły na zdrowe kanapki do pracy i szkoły

3 pomysły na zdrowe kanapki

Wokół kanapek powstał mit, że są niezdrowe. W końcu co wartościowego może być w pszennej bułce z szynką? To prawda, że taka kanapka ma niewiele wspólnego ze zbilansowanym posiłkiem. Jednak pamiętaj, że z każdego dania, nawet z tego najbardziej niezdrowego da się zrobić pełnowartościowy posiłek. Dokładnie tak samo jest z kanapkami. Zwłaszcza, że można je zrobić na milion sposobów i to przede wszystkim od nas zależy co damy do środka.

Zdrowa kanapka, czyli jaka…

Zdrowa kanapka to taka, która dostarcza wszystkich składników odżywczych– białka, tłuszczy i węglowodanów, a do tego bazuje na dobrych jakościowo produktach. Co nam po tym, że źródłem węglowodanów będzie pszenna kajzerka, skoro taka kanapka nasyci nas na krótką chwilę. W końcu wysoki indeks glikemiczny, niska zawartość błonnika to nie najlepszy wybór. Dlatego zacznijmy od początku…

Węglowodany w zdrowej kanapce

Pieczywo jest bazą każdej kanapki. Dlatego będąc w piekarni patrz na pieczywo pełnoziarniste, a nie to zrobione z pszennej, oczyszczonej mąki. To właśnie wypieki z mąki pełnoziarnistej mają średni indeks glikemiczny i więcej błonnika niż tradycyjne pszenne pieczywo. To sprawia, że po ich zjedzeniu czujemy się syci na dłużej, a poziom glukozy we krwi wzrasta i opada powoli. Co jest jak najbardziej pozytywną reakcją.

Zdrowa kanapka to taka, która jest na pieczywie żytnim, ale to z mąki orkiszowej, owsianej czy graham też będzie okej.

Warto czytać skład, ponieważ producenci pieczywa lubią wprowadzać w błąd konsumenta. Już nieraz spotkałam się z sytuacją, że chleb, który miał być grahamem, przypominał go tylko z wyglądu, a w składzie zamiast mąki typ 1850, była zwykła pszenna i dodatek karmelu, który nadawał piękny brązowy kolor. Dlatego czytaj skład, pamiętaj, że masz prawo poprosić obsługę piekarni o pokazanie Ci wykazu składników w danym chlebie, a oni mają obowiązek przedstawić Ci taką informację. Dobry chleb poznasz też po tym, że jego waga jest zwykle cięższa. Pamiętaj, że im wyższy typ mąki, z którego zrobione jest pieczywo, tym lepiej. Mąki o wysokim typie mają:

  • więcej błonnika,
  • składników mineralnych i witamin,
  • niższy indeks glikemiczny niż mąki o niskim typie (mniejszym niż 1400).

Nie bój się też pieczywa, które wypiekane jest w popularnych marketach. Niestety na temat pieczywa głęboko mrożonego narosło wiele mitów. Od tego, że takie pieczywo jest niezdrowe, aż po mit z kategorii teorii spiskowej, że jednym ze składników są włosy. I chociaż brzmi to jak kiepski żart to nadal od czasu do czasu można usłyszeć takie perełki.

Plusem kupowania pieczywa w markecie na pewno jest fakt, że zawsze przy takim stoisku jest ogólnodostępna rozpiska ze szczegółowym składem poszczególnych produktów. Dzięki temu na spokojnie możesz znaleźć to najlepsze.

sklepowe pieczywo z dobrym składem

Tłuszcze w zdrowej kanapce

Tłuszcz jest nośnikiem smaku, a dodatkowo pomaga w przyswajaniu niektórych witamin- A, D, E, K. Podczas przygotowywania zdrowej kanapki zapomnij o wszelkiego rodzaju margarynach i wyrobach, które przypominają masło. Ich głównym składnikiem są nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze TRANS, które są szkodliwe dla zdrowia.

Do zdrowych kanapek możesz użyć dojrzałego awokado, które z łatwością rozsmarujesz. Sprawdzi się też prawdziwe masło. Najlepiej o temperaturze pokojowej, dzięki czemu łatwiej będzie rozsmarować je na całej powierzchni, a przy tym warstwa będzie stosunkowo cienka. Czasami możesz pominąć dodatek masła do kanapek. Posmarowanie pieczywa musztardą czy koncentratem pomidorowym sprawi, że nie będzie ono suche, a źródłem tłuszczu może być np: jajko. Ta sztuczka przydaje się u osób, które są na diecie odchudzającej. W końcu musztarda czy koncentrat pomidorowy ma znacznie mniej kalorii niż masło.

Niektórzy smarują kanapki oliwą z oliwek. Jednak moim zdaniem jest to pomysł mało praktyczny i ciężko jest zminimalizować ilość tłuszczu w ten sposób. Lepszą alternatywa jest użycie pesto, który oprócz nawilżenia kanapki nada jej ciekawy smak.

Tłuszcz możesz też przemycić w mniej oczywisty sposób. Chociażby w jakiejś paście na bazie strączków. Polecam Ci szczególnie pastę z czerwonej fasoli. Jeśli przygotowujesz kanapki z pastą, to smarowanie pieczywa masłem też możesz pominąć.

pomysły na zdrowe kanapki

Białko w zdrowej kanapce

Białko to kolejny składnik odżywczy, który w odpowiedniej ilość wpłynie na sytość kanapki, a przy tym obniży ładunek glikemiczny. Do kanapki możesz dodać pieczonego kurczaka, twaróg, jajka na twardo czy pasztet ze strączków. Tak, strączki też są doskonałym źródłem białka. Jeśli chcesz przygotować kanapkę z żółtym serem to wybierz ser dobrej jakości zamiast wyrobu seropodobnego. Jako dodatek białka dobrze sprawdzi się też serek włoski, który jest twardszy niż tradycyjny twaróg i z łatwością można pokroić go w plastry.

Błonnik w zdrowej kanapce

Nie bój się dodawać warzyw do kanapki. To one wprowadzają element chrupkości, który tak bardzo lubi nasz mózg, a przy tym są źródłem witamin i antyoksydantów w diecie. Jeśli chodzi o dodatek warzyw to ogranicza Cię tylko Twoja wyobraźnia. Do kanapek dobrze sprawdza się kiszony ogórek, który swoją kwaskowatością przełamuje smak pozostałych składników.

Pomysły na zdrowe kanapki

Kanapka Caprese

  • chleb żytni 2 kromki (60 g)
  • pomidor 1/2 sztuki (60 g)
  • mozzarella* 1/2 kulki (60 g)
  • rukola garść (20 g)
  • pesto z bazylii 1 łyżka (20 g)

Sposób przygotowania:

Jedną kromkę posmaruj pesto. Połóż plasterki mozzarelli, pomidora i rukolę. Kanapkę przykryj drugą kromką chleba.

Wartość odżywcza: 354 kcal, B- 18 g, T-16g, W- 31 g

*Jeśli chcesz, żeby kanapka miała więcej białka użyj mozzarelli light.

Kanapka z kurczakiem i chutney z mango

  • chleb graham dwie kromki (60 g)
  • mango* 1/3 sztuki (100 g)
  • mięso z piersi kurczaka 70 g 
  • musztarda 1 łyżeczka (10 g)
  • pomidor 1/2 sztuki (60 g)
  • rukola garść (20 g) 
  • syrop klonowy 2 łyżki (20 g) 
  • cebula czerwona 20 g (0.2 x Sztuka)
  • ocet winny 1 łyżeczka
  • sól, pieprz, papryka chilli
  • kilka listków świeżej kolendry 
pomysły na zdrowe kanapki

Sposób przygotowania:

Mango obierz i pokrój w kostkę, włóż do garnka i podgrzej. Dodaj ocet i syrop. Gotuj przez około 5-10 minut, aż owoce będą miękkie i szkliste. Odstaw z ognia, dodaj cieniutko pokrojoną papryczkę chili i wymieszaj. Kurczaka, umyj osusz, oczyść z żyłek itp. Pokrój w paski około 0,5 cm. Oprósz solą, pieprzem i słodką papryką. Usmaż na patelni bez użycia tłuszczu. Chleb posmaruj musztardą, połóż rukolę, chutney z mango, kurczaka, plastry pomidora, drobno posiekaną cebulkę i listki kolendry.

Wartość odżywcza: 376 kcal, B- 23 g, T- 13 g, W- 60 g

*Świeże mango możesz zastąpić mrożonym. Kupisz je na pewno w Biedronce.

Powyższy przepis jest jednym z pomysłów na kolację w DOBRYCH DIETACH.

Kanapka z hummusem

  • chleb żytni na zakwasie 2 kromki (60 g)
  • pomidor 1/2 sztuki (60 g)
  • ogórek kiszony 1 sztuka (60 g)
  • papryka czerwona 1/4 sztuki (45 g)
  • rukola garść (20 g)
  • kiełki rzodkiewki 1 łyżka (8 g)
  • hummus 5 łyżeczek (50 g)

Sposób przygotowania:

Jedną kromkę chleba posmaruj hummusem. Następnie połóż pokrojone w plasterki warzywa, rukolę i kiełki. Dopraw świeżo mielonym pieprzem. całość przykryj drugą kanapką.

Wartość odżywcza: 294 kcal, B- 7 g, T- 13 g, W-32 g

Jeśli chcesz więcej pomysłów na zdrowe posiłki, to zapisz się na mój Newsletter i odbierz tygodniowy jadłospis.

Znudziły Ci się już kanapki na II śniadania? Spróbuj czegoś innego:

Spodobał Ci się artykuł? Udostępnij go 😉