Każdy czasem tak ma, że jego doba teoretycznie ma 24 h, a jest tyle spraw do załatwienia, że wydaje się jakby trwała połowę krócej. Jeśli też cierpisz na niedoczas, godziny uciekają ci nie wiadomo gdzie, a jednocześnie chcesz dbać o to co trafia na twój talerz to mam dla ciebie 3 pomysły na obiad, który zrobisz w max. 20 minut. Przepisy są banalnie proste i nawet jeśli twoje zdolności kulinarne są na poziomie przedszkolaka, to bez problemu sobie z nimi poradzisz.
Ilość składników w przepisach podana jest na 1 porcję.
Ryż z jabłkiem
Dla mnie to klasyk dzieciństwa, najlepiej smakował, gdy ryż był jeszcze zapieczony w piekarniku i lekko przyrumieniony. Jednak jeżeli nie masz czasu gotować, piekarnik należy pominąć i skupić się na konkretach.
Potrzebujesz:
- jabłko 150 g (1 szt.)
- ryż paraboiled 80 g (5,5 łyżki)
- skyr 75 g (1/2 opakowania)
- orzechy włoskie 30 g (2 łyżki)
- syrop klonowy 10 g (1 łyżka)
- cynamon 5 g (1 łyżeczka)
- Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Jabłko zetrzyj na tarce lub pokrój w drobną kostkę. Następnie podduś je na patelni z cynamonem i syropem klonowym.
- Ugotowany ryż dodaj na patelnię. Wymieszaj ze skyrem. Posyp posiekanymi orzechami.
Jeśli nie masz w domu skyra ,możesz zamienić go na jogurt naturalny lub inny jogurt wysokobiałkowy. W opcji wegańskiej skyr można zamienić na jogurt rośliny lub ugotować ryż na napoju roślinnym np: migdałowym. Jabłko możesz zamienić na truskawki, maliny lub inne owoce sezonowe.
W jednej porcji znajdziesz: 663 kcal, 21 g białka, 20 g tłuszczu, 96 g węglowodanów
Kasza gryczana z warzywami
Ten przepis to idealny pomysł na przegląd lodówki. Do takiej kaszy pasuje chyba wszystko ,od warzyw przez ser feta, po warzywa strączkowe i kurczaka.
Potrzebujesz:
- cukinia 150 g (1/2 szt.)
- pomidory koktajlowe 100 g (5 szt.)
- kasza gryczana niepalona 100 g (8 łyżek)
- cebula 50 g (średniej wielkości)
- ciecierzyca (w zalewie) 50 g (2,5 łyżki)
- olej rzepakowy 10 g (1 łyżka)
- parmezan 8 g (1 łyżka)
- natka pietruszki
- czosnek
- sól, pieprz
- Ciecierzycę dokładnie opłucz na sitku.
- Cukinię pokrój w plastry, cebulę w kostkę.
- Kaszę gryczaną ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Na patelni rozgrzej olej ,dodaj cukinię i cebulę, czosnek przeciśnięty przez praskę i duś aż warzywa będą miękkie.
- Pomidorki umyj, przekrój na pół. Wrzuć na patelnię. Chwilę podsmaż.
- Dodaj ugotowaną kaszę na patelnię i wymieszaj wszystko. Dopraw do smaku. Posyp natką pietruszki i parmezanem.
W wersji Dubaj możesz dodać kilka suszonych pomidorów, które świetnie podkręcą smak całego dania. Jeśli jesteś na diecie wegańskiej parmezan możesz pominąć lub zastąpić go płatkami drożdżowymi.
W jednej porcji znajdziesz: 610 kcal, 24 g białka, 18 g tłuszczu, 80 g węglowodanów.
Awaryjne spaghetti
To ulepszona wersja tradycyjnego spaghetti aglio e olio. Cały sekret tego makaronu tkwi o odpowiednim podsmażeniu czosnku. Jeśli na patelni będzie zbyt wysoka temperatura to czosnek się spali i stanie się gorzki, a wtedy całe danie będzie niesmaczne.
Potrzebujesz:
- makaron spaghetti pełnoziarnisty 100 g
- ciecierzyca (w zalewie) 50 g (2,5 łyżki)
- suszone pomidory 21 g (3 sztuki)
- oliwki zielone lub czarne 15 g (1 łyżka)
- oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)
- parmezan 8 g (1 łyżka)
- duży ząbek czosnku
- natka pietruszki
- przyprawy: 0,5 łyżeczki papryki słodkiej, duża szczypta chilli, sól i pieprz do smaku.
- Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Czosnek drobno posiekaj. Pomidory odsącz z nadmiaru oleju za pomocą papierowego ręcznika, pokrój w paski. Oliwki przekrój na pół. Natkę pietruszki posiekaj. Ciecierzycę opłucz pod bieżącą wodą.
- Na patelni podgrzej oliwę, wrzuć czosnek i smaż na małym ogniu. Następnie dodaj przyprawy i ciecierzycę. Chwilę przed odcedzeniem makaronu dodaj na patelnię suszone pomidory i oliwki.
- Dodaj makaron na patelnię i dokładnie wymieszaj ze wszystkim składnikami.
- Posyp natką pietruszki i startym parmezanem.
W wersji wegańskiej parmezan zastąp płatkami drożdżowymi. Jeśli zużywasz dużo ciecierzycy to możesz ją zamarynować w ulubionych przyprawach. Ja przygotowuję marynatę z oleju rzepakowego, soku z cytryny i ostrej papryki. Marynowana ciecierzyca nabiera smaku i staje się delikatniejsza. Dobrze sprawdzi się w sałatkach lub jako urozmaicenie tradycyjnych dań.
W jednej porcji znajdziesz: 638 kcal, 24 g białka, 19 g tłuszczu, 81 g węglowodanów.
