15 rad, które ułatwią Ci odchudzanie

Zebrałam dla ciebie 15 rad, które sama chciałabym usłyszeć od dietetyka  jakieś 10 lat temu. Na pewno ułatwiłoby mi to wtedy cały proces odchudzania i pomogło zrozumieć, że trwała utrata kilogramów jest efektem ubocznym zmiany nawyków żywieniowych, a dieta nie jest przykrym obowiązek z całą listę wyrzeczeń.

1. Zacznij powoli

Jeśli chcesz być na diecie dłużej niż 3 dni, a zakładam że chcesz ( w 3 dni można schudnąć ZERO kilogramów) to zacznij powoli. Nie stawiaj sobie 100 różnych postanowień. Wprowadzenie np. czterech małych zmian, będzie na początek dobre. Ba, nawet wprowadzenie na początku jednej zmiany jest doskonałym pomysłem. Przecież chodzi o to, żeby schudnąć skutecznie, a nie zaczynać ciągle od nowa i od nowa.

Dlatego na początek ustal cztery małe nawyki, nad którymi chcesz pracować. Wcale nie muszą to być super ambitne rzeczy. Prawdę powiedziawszy nawet lepiej, jeśli będzie to coś co jest łatwe do zrealizowania i wiesz, że na 100% uda ci się to zastosować na co dzień. Może to być bieganie dwa razy w tygodni, 10 minut rozciągania każdego dnia, wypijanie 1,5 litra wody dziennie lub zamiana pszennego pieczywa na pełnoziarniste.

Fakt, nie są to rzeczy, które w znacznym stopniu przybliżą cię do wymarzonej wagi ale zrealizowanie tych małych postanowień zwiększy twoją pewność siebie i sprawi, że uwierzysz ,że tym razem uda ci się schudnąć i być na diecie dłużej niż kilka dni. Z czasem dokładaj kolejne nawyki. W końcu chcesz schudnąć trwale i nauczyć się jeść tak, aby nie wracać do wagi początkowej.

2. Nie porównuj się do innych

Jeśli oglądanie idealnych ciał na instagramie powoduje u ciebie porównywanie się, albo co gorsza smutek i myśli “nigdy nie będę tak wyglądać” to może warto kliknąć “unfollow“. Zwłaszcza, że to tylko zdjęcie, które jest krótkim wycinkiem z czyjegoś życia. Bardzo często pozowane, poprawiane i wystylizowane tak, aby było piękne. Porównywanie się do innych to jedna z gorszych rzeczy, które możesz  zrobić. Nie tylko podczas odchudzania, ale w każdym momencie życia. Dlatego pracuj w swoim tempie, nie porównuj się do koleżanek i dziewczyn, które obserwujesz na insta. Odchudzanie to proces, który trwa i każdy startuje z innego poziomu. 

3. Waga nie jest jedynym wyznacznikiem

Waga ma to do siebie, że lubi “ściemniać“. Dlatego odradzam ci ważenie się codziennie, zwłaszcza jeśli jesteś nadwrażliwa na punkcie liczby, którą waga ci pokaże. Wahania masy ciała mogą być spowodowane zatrzymaniem się wody w organizmie, treścią pokarmową, która jest w jelitach czy fazą cyklu menstruacyjnego, w której obecnie jesteś. Jednym słowem nie jest to idealna metoda do kontrolowania efektów diety.

Ostatnio jednym z moich ulubionych sposobów na kontrolę są… ubrania. Tak, dobrze czytasz. To po nich najlepiej widać jak zmienia się sylwetka. Waga może być różna, obwody jest super ciężko zmierzyć za każdym razem w tym samym miejscu, a spodnie to idealny wyznacznik postępu. Od razu widzisz, że guzik jakoś łatwiej się zapina.

Na koniec pamiętaj, że waga to tylko liczba i nie ma wpływu na to jakim jesteś człowiekiem.

4. Każdy aktywność fizyczna jest dobra

Nieważne czy to siłownia, crossfit, tenis, tai-chi czy spacer z psem. Każdy ruch spala kalorie, i im więcej masz go w ciągu dnia tym lepiej. Jeśli do tej pory sport był ostatnią rzeczą o której myślałaś to warto zacząć od czegoś lekkiego. Daj czas przyzwyczaić się mięśniom do wysiłku. Ból związany z zakwasami na pewno nie pomoże w zbudowaniu dobrej relacji z klubem fitness. Na początek warto też kupić karnet w takiej siłowni, w której masz dowolność wyboru zajęć. W ten sposób sprawdzisz różne zajęcia i zobaczysz czy sposób ich prowadzenia przez trenera ci odpowiada.

Staraj się też być w ruchu w ciągu dnia. Jeśli oczywiście jest to możliwe. Wybierz schody zamiast windy, przejdź się do sklepu na drobne zakupy. Zamiast prosić kogoś o przyniesienie szklanki wody, sama po nią pójdź do kuchni. Takie z pozoru banalne czynności też spalają kalorie.

5. Jedz smacznie i różnorodnie

Nic tak nie zniechęca do diety i zdrowego odżywiania jak monotonna i mdła dieta. Dlatego baw się w kuchni, próbuj nowych potraw i zapomnij, że dieta to tylko ryż z kurczakiem i gotowana ryba. Na diecie można jeść smacznie i do syta.

6. Stosuj zasadę 80/20

Jeśli do tej pory odchudzałaś się na 100% albo wcale, to zastosuj zasadę 80/20. Polega ona na tym, że 80% twojego zapotrzebowania kalorycznego pochodzi ze zdrowych i zbilansowanych posiłków. Pozostałe 20% to produkty, które nie należą do najzdrowszych- czekolada, batoniki, chipsy, pizza, cola i cała reszta. W ten sposób dieta nie będzie przykrym obowiązkiem. Włączenie produktów, które zwykle wyklucza się z diety podczas odchudzania sprawi, że ograniczysz ryzyko napadu jedzeniowego. W końcu niczego nie będziesz sobie odmawiać i nawet jeśli będziesz mieć ochotę na ciasto to zjesz je bez wyrzutów sumienia. Zwłaszcza, że 20% to wcale nie jest tak mało.

Oczywiście pamiętaj, że zjeść coś “niezdrowego” ,nie oznacza, że masz się tym nażreć (np.czekolada nie cała ,tylko 3 kostki). W końcu tracisz kilogramy od deficytu kalorycznego. Po to właśnie jest ta zasada ,żeby niczego sobie nie odmawiać i móc jeść wszystko nawet na diecie. Najważniejsze to zachować umiar.

7. Najpierw dieta, później suplementy

Lubimy drogę na skróty. W końcu po co nam zbilansowana dieta, aktywność fizyczna i zdrowy styl życia skoro można łyknąć magiczne tabletki, kupić spalacz tłuszczu i sprawa sama się rozwiąże. Nie do końca. Pamiętaj, że chudnie się od deficytu kalorycznego, a nie od ilości suplementów, które bierzesz. Chyba, że całą wypłatę wydasz na suplementy i nie będziesz miała za co zrobić zakupów. Wtedy deficyt kaloryczny wygeneruje się samoistnie.

Jednak wróćmy do tematu. Jeśli twoja dieta jest dobrze zbilansowana to jedyne co powinnaś suplementować to: witamina D 2000 j.m., kwas foliowy i kwasy omega-3, jeśli w twojej diecie ryby pojawiają się od święta.

8. Nie ulegaj modzie

Moda na pewne diety przeminie, zdrowe nawyki pozostaną. Kiedyś modna była dieta kapuściana, kopenhaska, 1000 kcal i Dukana. Dzisiaj mało kto je stosuje. Teraz rekordy popularności biją diety niskokaloryczne. Za 5 lat będzie modne coś innego. Sekretem każdej z nich jest deficyt kaloryczny.

Zanim zdecydujesz się na konkretny model żywienia odpowiedz sobie na jedno ważne pytanie- czy będziesz w stanie jeść w ten sposób w każdej sytuacji? Urodziny, święta, wakacje, wyjście na miasto. Dieta ma być zdrowa i jak najmniej upierdliwa w życiu codziennym. Tylko wtedy będziesz mogła stosować ją zawsze i po miesiącu nie wrócisz do starych nawyków.

9. Obserwuj mądrych dietetyków

W internecie każdy może być specjalistą, co niestety nie zawsze wiąże się z wiedzą. Dlatego obserwuj mądrych dietetyków. Poznasz ich po tym, że nie promują magicznych detoksów, postów ani innych dietetycznych szamaństw. Nie nagabują cię do zakupu garści suplementów jako jedynej słusznej metody dostarczenia do organizmu składników odżywczych. Edukują, tłumaczą i wyjaśniają, że zdrowy styl życia to nie tylko to co jest na talerzu, ale też aktywność fizyczna i luz w głowie.

10. Czytaj skład

Zdrowe odżywianie zaczyna się już na etapie zakupów. Nawet powiedziałabym, że jest to kluczowy element. W końcu to co trafia do twojego sklepowego wózka , wyląduje później na twoim talerzu. Dlatego czytaj skład produktów i nie daj się nabrać na tanie chwyty marketingowe. To, że coś ma ładne opakowanie i napis BIO, FIT, EKO nie zawsze jest zdrowe, a w składzie możesz znaleźć np. tonę dodanego cukru. Dlatego kieruj się zasadą, że im krótszy skład tym lepiej. Więcej o tym jak czytać etykiety przeczytasz tutaj.

11. Zacznij teraz

Większość z nas lubi każde nowe postanowienie i działanie podejmować od poniedziałku, nowego miesiąca czy roku. Jednak moim zdaniem szkoda tracić czas i zapał. Najlepiej zacząć tu i teraz, gdy poziom motywacji jest u ciebie najwyższy.

12. Zapomnij o “ostatniej wieczerzy”

Postanawiasz, że od jutra dieta. Do twojej głowy przychodzi pomysł, że skoro jutro już będziesz na diecie to najlepiej zjeść wszystkie niezdrowe rzeczy, które masz w domu. W końcu jak będziesz mieć tylko zdrowe produkty w domu to kilogramy same zaczną spadać. Zaczynasz ucztę od czekolady, zjadasz chipsy, batona, w między czasie zamawiasz pizzę, bo przecież od jutra będzie na liście zakazanych produktów. Całość zapijasz piwem, bo po chipsach chce ci się pić. Efekt? Gigantyczne wyrzuty sumienia, 2500 kcal zjedzone przy jednym posiedzeniu, a do tego ból brzucha z przejedzenia.

Ostatnia wieczerza nic nie wnosi do życia, poza kilkoma tysiącami bezwartościowych kalorii. Jeśli wcielisz w życie zasadę 80/20 nie będziesz mieć zakazanych produktów na diecie, a jeśli będziesz mieć ochotę na czekoladę to ją po prostu zjesz.

13. Wysypiaj się

Żyjemy w czasach, w których nie mamy czasu na sen, bo ciągle gdzieś gonimy. Jednak odpowiednia ilość snu w ciągu doby jest istotnym elementem odchudzania. Gdy jesteś niewyspana ,dużo częściej i łatwiej sięgasz po produkty wysokokaloryczne, które w łatwy sposób dostarczają energii. Na dokładkę masz wysoki poziom kortyzolu, który przyczynia się do odkładania tkanki tłuszczowej na brzuchu. Dlatego staraj się spać 7-8 godzin w ciągu doby.

14. Pracuj nad samoakceptacją

Polub siebie, bo o ile na wagę masz wpływ to już na długość nóg, szerokie barki lub brak wcięcia w talii wpływu nie masz. Dlatego pracuj nad samoakceptacją, bo bez tego żadna ilość zrzuconych kilogramów nie sprawi, że polubisz swoje ciało.

Nie jest to prost, ani szybki proces. Jednak mogę ci zapewnić, że wart jest wszystkiego. W końcu ciało, które masz to towarzysz na całe życie. Dlatego kochaj je i dbaj, żeby było sprawne, zdrowe i przestań widzieć tylko jego minusy.

15. Nie podjadaj między posiłkami

Tu cukierek, tam trzy paluszki, szklanka soku, plasterek szyneczki czy żółtego sera. Kalorie z podjadania między posiłkami, wliczają się  w bilans energetyczny tak samo jak te z posiłków. Nawet wtedy gdy ty ich nie wliczasz. Podjadanie między posiłkami może skutecznie zniweczyć deficyt kaloryczny, na którym jesteś. Zwłaszcza, że takim podjadaniem ani się nie najesz, ani nie zauważysz, że coś zjadłaś. Gdy już pojawi się u ciebie chęć sięgnięcia po coś to:

A) zajmij się czymś- posprzątaj kuchnie, rozwiąż krzyżówkę, weź psa na spacer. Ważne, żeby było to zajęcie, które skutecznie zajmie twoją głowę. Przeglądanie zdjęć na Insta może się nie sprawdzić. Bardzo często jest tak, że podjadamy po prostu z nudów.

B) daj sobie czas- nie musisz sięgać po batonika od razu gdy pojawi się chęć zjedzenia go. Może się okazać, że jeśli nie zjesz go od razu i zajmiesz się czymś innym to po prostu o nim zapomnisz.

C) zrób przemeblowanie w kuchni- słodycze i inne przekąski przełóż do innej szafki. W ten sposób oszukasz trochę mózg. Masz nawyk sięgania po słodycze do tej konkretnej szafki. Możesz też schować słodycze do dodatkowego pudełka, tak żeby nie rzucały ci się w oczy. Zwykle tak jest, że gdy coś widzimy to od razu nabieramy na to ochotę. A tak, czego oczy nie widzą, tego żołądek nie zje. Czy jakoś tak.

Gratuluję jeśli doczytałaś do końca. To chyba jeden z najdłuższych tekstów na blogu. Jeśli spodobał ci się artykuł to będzie mi bardzo miło jeśli go udostępnisz na swoich mediach społecznościowych lub wyślesz go do koleżanki, która może skorzystać z powyższych rad. W ten sposób pomożesz mi dotrzeć z moim blogiem do nowych osób i odczarować mit, że odchudzanie to cała lista zakazów, a zdrowe odżywianie jest czasochłonne i nudne.

Spodobał Ci się artykuł? Udostępnij go 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial